Графік розроблений для поліпшення тиску на лаві запасних. Він розумно розроблений для тих, хто вже досяг своїх меж. Ця програма допоможе вам зробити ще один крок далі.

бред

Бред Гіллінгем - успішний американський тріатлоніст і силач. Варто згадати його 400 кг у тязі. Під тиском на лавці це було 238 кг сирого . Він також брав участь у багатьох змаганнях, включаючи найпрестижніші змагання Arnold Classic.

Програма тренувань поділяється на важкий і легкий день. Однак вам потрібно встановити справжній вихідний максимум. Враховуючи схему навчальної програми, я рекомендую це зробити реальний максимум, оскільки існує ризик перетренованості.

Тренування не слід тренувати до невдач. Вам потрібно зберегти певний резерв для відновлення грудних м’язів.

Само собою зрозуміло, що ти дотримуєшся розкладу тренувань і нічого не додаєш. Що стосується жиму лежачи - це так само добре, як і є.

Загальний графік тренувань може виглядати так:

4-денна версія

День 1

Важка тиск на лавку відповідно до графіка

Плечі з однією рукою (легко) 4X6 50-60%

Трицепс французький тиск (середньо жорсткий) 4X6 70-75%

Поперечина (якщо можливо, не до відмови - віддайте перевагу шківу)

Біцепс 4 × 6 (схожий на французький тиск)

2 день

Присідання (важче) 3X5 80% (можуть бути й інші варіанти серій та повторень)

Теля (розтяжки) 4X10

Живіт 4 × 10 -12 (виберіть ефективну вправу, яка добре працює)

Легка тяга 3X6 (50%) (може бути і румунською тягою)

3 день - безкоштовно

День 4

Легкий тиск на лавку відповідно до графіка

Військові понад 4X6 70% (середні)

Паралельні бруси трицепса - лише ваша власна вага. Якщо цього недостатньо, краще додайте + серію до шківа

Брус з вагою

День 5

Deadlift 3 × 6 80% (жорсткий)

Передній присідання 5X5 60% (легко)

Деякі випади зі штангою 3 × 10

6-7 день безкоштовно

3-денна версія

День 1

Сильний тиск на лавку відповідно до графіка

Злегка тяга 3X5 50%

Трицепс французький тиск 4X8 70%

День вихідний

День 3

Доброго ранку 3 × 5 50% (легко)

Живіт 4 × 10 (завантаження шківа)

Легка вправа на трицепс - чергуйте з вправами на біцепс

День 4 безкоштовний

День 5

Deadlift 3 × 6 (80%)

Легкий тиск на лаву згідно з таблицями тренувань

Передній присідання 4 × 6 (70%)

Тиск однієї руки 5X5 (75%)

Штанги - якщо ними легко керувати, інакше тягнуть шків 4 × 8 (легко)

6-7 день безкоштовно

Тренування можна налаштувати якомога більше, але я розробив його для практики усім тілом двічі на тиждень, протягом 4 днів версія. Або три рази на тиждень все тіло, у триденному варіанті.

На додаткові вправи просто додайте 1% за 12 тижнів, це може бути 12%, це дуже багато . Тому, якщо ви вважаєте, що додаткові вправи занадто багато для вас, виконуйте 5-10%. Однак ніколи не впадайте у невдачу, перевантаження на присідання може призвести до детонації cn, і це вплине (зменшить) продуктивність жиму лежачи. Однак навчання є розумно розробленим. Детонація не повинна відбуватися, якщо досягнуто справжніх максимумів, які ви можете впоратись з оглядом без допомоги.

Дієта на тренуванні

Як і будь-яке тренування, в якому ви хочете рухатися вперед у виконанні, ви не можете сидіти на дієті. Втрата ваги та збільшення опори - це дві протилежні речі, які можливі лише для початківців.

Тому зберігайте у своєму раціоні 2 г білка на кілограм. Їжте багато вуглеводів і переконайтеся, що вони складні з низьким глікемічним індексом. Рекомендуються овочі (знижує глікемічний індекс). Рекомендована дієта - це крім нежирного м’яса - квасоля, сочевиця, всі види рису, фрукти, горіхи, насіння.