біцепс

Описану сьогодні вправу можна включити десь посередині між базовими, складними вправами на об’єм для біцепса руки та ізольованими вправами. Через те, що вправа виконується сидячи і з підтримкою спини, м’язи тулуба значною мірою вивихнуті. На додаток до більшої ізоляції відпрацьованої частини, положення тіла приносить ще одну велику, не незначну перевагу. Якщо людина стоїть і виконує підйом біцепса, найбільший опір буде відчуватися посередині шляху згинання руки. Це природно і обумовлено положенням тіла на землі та його привабливістю. Однак, якщо хтось сидить на похилій лаві, руки трохи зв’язані. Шлях руху буде довшим і навіть у вихідному положенні можна відчути напругу в біцепсі. Зазвичай використовується лава, де тулуб (спинка) і земля утворюють кут близько 45 градусів. Чим менший цей кут, тим більше напруги ми будемо відчувати у вихідному положенні. У міру завершення стоячих біцепсів опір штанги знову зменшується. Однак не при використанні похилої лавки. Це дозволяє ефективніше вправляти верхній біцепс.

Удар біцепса одноручними гантелями на похилій лаві в основному включає біцепс, глибокі м’язи, м’яз веретена та яскраво виражений круглий м’яз.

Дизайн: Відрегулюйте підставку для лави з правильним нахилом (приблизно 45 градусів). Сядьте на нього і тримайте спину в упорі протягом усього тренування. Тримайте одну руку в руках і опускайте руки перпендикулярно землі. Вони можуть залишатися трохи зігнутими в ліктях. Хват повинен бути нейтральним - долонями всередину. Почніть згинати руки в ліктях і повільно скручувати зап’ястя так, щоб долоні були звернені вгору і в кінці руху до тіла. Рух можна виконувати без супінації, але без повороту зап’ястя робота перерозподіляється на інші м’язи (передпліччя) і, таким чином, зменшується вплив на біцепс. Помилкою, якої слід уникати, є висунення ліктів вперед, що знову знижує ефективність роботи м’яза біцепса. Лікті протягом усього вправи повинні залишатися перпендикулярними до землі!

Затримайтеся у верхньому крайньому положенні 1-2 секунди, тим ефективніше ви відчуєте скорочення біцепса. Досягнувши верхнього положення, контрольовано поверніться у вихідне положення. Однак не перемикайте лікті повністю.

Вправу можна виконувати одночасно обома руками або по черзі. Почергове підняття дозволить вам краще сконцентруватися на кожному ударі окремо і дозволить довший відпочинок м’язів між повтореннями.

Дихання: Дихання проводиться під час згинання рук. Після подолання найбільшого опору відбувається видих. Дихання - це коли руки повертаються у вихідне положення, відп. перед повторним повторенням.

  • Відсуваючи лікті вперед, згинаючи руки
  • Нерозумне навантаження
  • Неможливість закінчити супінацію
  • Підняття спинки від спинки
  • Нахиляючись і розгойдуючись