Вже не вперше я розповідаю про жінок у блозі, хоча я роблю це не так, як слід, і знаю, що це те, про що багато хто з вас запитує мене. У мене він дуже присутній.
Раніше в серії ЖІНКИ І ФІТНЕС:
- У першій частині я пояснив 5 порад, як тримати речі ясними та уникати найбільш типових помилок, які допускають жінки, коли вони займаються доглядом за тілом та тренуванням.
- Друга частина була присвячена поясненню випадку Ани, клієнтки, яка хотіла схуднути та набратися сили та м’язової маси, і я детально розповів, що ми робили впродовж консультування.
- Третя частина була присвячена Лорені, клієнтці з Канади, яка хотіла брати участь у спортивній фізкультурі, і я взяв для неї підготовку та підготовку. Жінка у віці 40 років (хто б сказав…) і просунулася в плані навчання. Вона прийшла першою, тому було дуже приємно допомогти їй досягти цього.
У сьогоднішній статті я навожу вам зовсім інший випадок. Сьогодні ми зосередимося на Тамарі, клієнтці, яка походила з досить помітної ваги, і на тому, що ми зробили для її виправлення. Найцікавіше буде пояснити помилки, які я робив, коли ми починали, і що, мабуть, багато з вас почуватимуться ідентифікованими, тому, сподіваюся, це дасть вам трохи інформації та приклад для покращення вашої ситуації, добре?
Перш за все, я покажу вам зміну Тамари, щоб ви могли побачити, чого можна досягти, роблячи речі добре. Але, будь ласка, не захоплюйтеся фотографією. Кожен йде в різному темпі, і весь прогрес хороший, тому це мотивація.
ЗАПУСК
Тамара зв’язалася зі мною на початку лютого 2017 року. У неї була недостатня вага і, перш за все, досить тривожна відсутність м’язової маси. Мало того, що він був легким, але і склад його тіла був зовсім не сприятливим. Ви повинні пам’ятати, що брак м’язової маси є важливим фактором ризику і досить недооціненим.
Найбільше, що привернуло мою увагу в Тамарі, - це не тільки вага, але кількість справ, які вона робила, що лише саботували її, не знаючи про це.
А саме:
- Вживання приблизно 1000 ккал приблизно. Велика помилка.
- Дієта практично дорівнює вуглеводам. Велика помилка 2.
- Кардіо в надлишку. Я говорю про півгодини перед тренуванням та одну годину після тренування.
- Говорячи про тренування, 7 днів гирі на тиждень. І не лише 7 днів ваг, це були дні з обсягом тренувань АБСУРД. Дівчата, більше не завжди краще. Остерігайтеся обсягу тренувань.
Єдиним хорошим було те, що вона не впала на невибіркове вживання добавок. Я споживав кофеїн, омега-3 епізодично та сироватку. Це може бути набагато гірше. Клієнти, які щомісяця витрачають гроші на добавки, бачать їх щодня. Будьте дуже обережні з цим, добре?
Запам’ятайте свої пріоритети, коли справа стосується отримання результатів:
Коли ми розпочали консультування, Тамара набрала трохи ваги і становила приблизно 48 кг, але до цього вона досягла 45 кг і, отже, страждала на аменорею та дуже нерегулярні місячні. Щось дуже поширене, коли у вас% жиру і надзвичайно низька вага, а їжі не вистачає. Еволюція в чистому вигляді.
Інше, що він мені сказав, це те, що його волосся було дуже слабким, як нігті, він був дуже холодний, у нього була безглузда відсутність мотивації, і перш за все він був ГОРНИМ. І я писав це великими літерами, бо вона сама писала його великими літерами поштою. Обнадійливий світогляд.
ПОЧАТКОВЕ ХАРЧУВАННЯ
Одне з того, що мені зрозуміла Тамара, - це те, що сувора дієта не мотивувала її, тому що вона підкреслювалась тим, що їй доводиться щодня знати про дієту Х і не надто сильно рухатись.
Це заклик до ......, гнучкої дієти, справді.
КОРОТКИЙ ІНЦИДЕНТ НА ГИБКОЇ ДІЄТИ
Багато людей, коли я говорю про гнучке харчування, відразу переходять у оборону і нападають на мене, тому що вважають, що я хвалюсь дієтами, що включають Орео. Ніщо не є далі від істини, це велика проблема, яку страждає гнучка дієта сьогодні.
Оскільки багато людей використовували термін «гнучка дієта», щоб наповнити свій раціон безглуздям і продовжують досягати своїх естетичних цілей, гнучке харчування пов’язане з вживанням сміття. Це автоматично. І ні, гнучка дієта не є синонімом їжі Орео, як багато хто кричить до неба. Я розумію, що багато людей пов'язують цю асоціацію, але реальність інша.
Гнучка дієта просто не обмежує можливості прийому їжі і дозволяє вам, в помірних кількостях, включати продукти, які традиційно можуть не асоціюватися зі "здоровою" дієтою. Тобто, це ставить споживання дещо більше перероблених продуктів у перспективу, і контекстуалізує, що якщо ви їсте щось нерекомендоване час від часу, нічого не відбувається. Світ не закінчується. Не весь ваш прогрес буде марним. Ми говоримо про помірність та якість світової дієти, а не якщо у п’ятницю у вас була унція шоколаду.
Але жодного разу це не змушує вас погано їсти. Ви НЕ ПОВИННІ їсти сміття, як думають багато людей.
"Ах, ти на гнучкій дієті, бо будеш їсти пончики". Ні, це не працює так. Насправді ви можете сісти на гнучку дієту і їсти 100% необроблену їжу. Це не ексклюзивно.
Здоров’я як і раніше залишається головною метою, тому не було б сенсу (або я б цього не бачив) у пропагуванні стилю харчування, який базується на тому, щоб поставити лайно вліво і вправо.
З огляду на це, давайте обговоримо початкові макроси Тамари.
ТРЕНУВАЛЬНИЙ ДЕНЬ
ДЕНЬ ВІДПОЧИНКИ
ДЕНЬ КОРОТКИ
Це були макроси протягом перших 15 днів, і вони застосовували дуже консервативний підхід, щоб побачити, що відбувається з її тілом і як воно реагує. Ви повинні мати на увазі, що всі відповідні розрахунки можуть бути зроблені, але врешті-решт тіло править, і завжди існує період невизначеності, коли необхідно оцінити, який вплив пропоновані зміни мають на організм.
Ми хочемо отримати результати до вчора, і це, на жаль, не працює так.
Кілька запитань, які можуть виникнути у вас при перегляді макросів:
- Всього 80-85 грамів білка?
- Чому ти подаєш обсяг?
На перше питання, кількість білка, необхідного для набору м’язової маси, набагато менше, ніж вважає більшість. Дійсно в обсязі не потрібно більше 1,8 грам на кг ваги, а це припадає лише на 85 грам. Крім того, жінки розкладають менше білка за допомогою фізичних вправ, і ви також можете створити меншу кількість загального м’яза (хоча пропорційно це схоже на чоловіче), тому, якщо менше погіршується, і менше може вироблятися ...... немає потреби в стільки білка і залишають місце для інших поживних речовин, таких як жири та вуглеводи.
До другого я просто додав рекомендовані дні, щоб компенсувати нижчі дні відпочинку вуглеводів, і я хотів додати якомога більше на тренувальні дні. Вони також багато служили на психологічному рівні, оскільки Тамара виходила з практично кетогенної дієти, тому введення вуглеводів було виправданим, і їх дуже вітали.
Ви можете собі уявити, що ви маєте вуглеводну паніку і раптом отримуєте досить велику кількість вуглеводів у своєму раціоні і почуваєтесь чудово? Дійсно, психологічно це дуже продуктивно. І саме те, що гідрати, як я вже тисячу разів коментував, не є ворогом.
До цього дня ми збільшили калорії до 1900 у тренувальні дні, до 1750 у дні відпочинку і продовжуємо робити тиждень з високим вмістом вуглеводів при 2200 ккал. Ціле поліпшення, виходячи з дефіцитних 1000 ккал на день.
НАВЧАННЯ
Тамара відривалася, виконуючи буквально абсурдний обсяг тренувань. А крім того, я надмірно займався кардіотренуванням. Доленосна комбінація.
Я тренувався 7 днів на тиждень, а також виконував розподілену процедуру з понеділка по суботу, а в неділю я виконував процедуру для всього тіла. Щоб дати вам уявлення, день ноги був таким:
- Сумо присідання
- тяга стегна
- клейковина на кабелі
- присідання шківа
- удари шківа (з різною зігнутою ногою/прямою ногою)
- присідання на колінах
- стоповий прес високо вгору, широко розставлений, пальці ніг прямі
- притиснути ноги разом
- мертва вага
Наприклад, іншого дня я зробив наступне:
- військова преса
- завивка штанги
- молоток завит
- кабельний завиток
- трицепс мотузки шківа (над головою)
- мотузковий трицепс (віджимання)
- паралельні фонди
- віджимання штанги, різне зчеплення (лежачи/лежачи на спині)
- обертання плеча шківа
- бічні підняття на шківах
- спереду піднімається з диском
- птахів
Сподіваюся, ви бачите, що такий розпорядок дня абсолютно нежиттєздатний, і що ви в основному ходите до спортзалу, щоб абсолютно нічого не робити. Навіть просунута людина з великими дозами стероїдів не могла переносити обсяг такого калібру, а тим більше 48-кілограмова новачка.
Тому найкращим способом прогресу було різке зменшення обсягу тренувань до 3 днів на тиждень.
3 щотижневих сеанси повного боді в альтернативні дні, зосереджуючись головним чином на сідниці, ногах і плечах і зосереджуючись на низьких повтореннях в одному тренуванні, середніх повтореннях в іншому і високих повтореннях в останньому.
Дивно, але Тамара починає відновлюватися краще, має більше енергії для тренувань, починає різко прогресувати в навантаженнях, що починають робити, починає краще відпочивати тощо ... Логічно. Я кажу "напрочуд" саркастично, очевидно.
Треба пам’ятати, що коли ви виконуєте більше 6 вправ на одну групу м’язів, настає момент, коли ви гуляєте по спортзалу. Ви рухаєтеся на вагах, але це насправді не приносить вам жодної користі, крім як зменшення вашої здатності до відновлення ще більше. А також тренування 7 днів на тиждень сильно перевантажує зв’язки, які завантажуються, не помічаючи цього, і ви не даєте їм часу на відновлення, тож врешті-решт ... . що трапляється. Раптом одного дня ти йдеш тренуватися і лопаєшся. Чому? Ну тому, що ви перевищили межу свого тіла.
Іноді менше - краще. Ходячи щодня на тренування, поки не зригуєш і не плачеш, ти не робиш краще. Це дуже добре для публікацій в Instagram та мотиваційних відеороликів на YouTube, але для повсякденного життя ... .Тобі потрібно надати тілу обсяг, який може терпіти, адаптуватися та відновлюватися. І це жодним чином не означає навчання лінивим. Тамара чітко усвідомлювала, що прогресування навантажень має життєво важливе значення, і кожен тренінг проходив з такою ментальністю.
СЕРЦЕВО-СУДИННІ ВПРАВИ
Ми видаляємо кардіотренінг і зменшуємо кардіотренінг на 40% у перші 15 днів, а потім продовжуємо знижувати його поступово.
Це поширена помилка, і я не зовсім розумію логіку, але багато жінок беруть участь у вічних серцево-судинних вправах, незважаючи на те, що ваші цілі абсолютно протилежні. Я не знаю, чи саме менталітет жінки змусив вас повірити, що серцево-судинні вправи є чимось обов’язковим і що ви досягнете вражаючого тіла на основі годин і годин на спінінгу, але реальність така, що це не так.
Жіночі тіла, які ти зазвичай маєш для довідки, викувані залізом. А кардіо - це інструмент, який слід використовувати вчасно і з метою. Точно так само, як ви не потрапляєте в силовий зал і не робите кафір, поки не потрапите в кінець без будь-якого планування, те саме стосується кардіо.
Дівчата, я це повторюю. Кардіо - це інструмент. А кардіотренування, якщо ви не робите годин і годин і годин, не компенсує погану дієту. Робити 1 годину кардіотренування може спалити 300 ккал, якщо ви рухаєтесь у звичайному темпі. 400 ккал, якщо ви їдете добре. І більшість людей, які роблять кардіо на нескінченність, рухаються не в хорошому темпі, вони збираються робити пробіжки.
Ці 300 ккал компенсуються 2-3 отеленнями в раціоні. Додати 300 ккал у свій раціон, не знаючи про це, надзвичайно просто. До нескінченності доведено, що ми дуже погано підраховуємо калорії і думаємо, що споживаємо 1000 ккал і їмо 2200. Я не перебільшую. 99% випадків "важкої метаболічної обстановки" пояснюється цим. Це не те, що ваше тіло вирішило, що воно не спалює більше калорій, а ваш метаболізм низький через депресію. Ви їсте більше калорій, ніж думаєте, і спалюєте менше калорій, ніж думаєте. Більше немає таємниць.
Тож я повертаюся до того, що я говорив: Кардіо - це інструмент, і як такий його слід використовувати. Це погано? Зовсім не. Але занадто багато може бути шкідливим. І жінки, як правило, надають надто великого значення кардіо-думці, що це вирішить усі проблеми, і це не так.
ДОПОВНЕННЯ + РЕЗУЛЬТАТ
Я не збираюся вас дурити тут.
Я не уявляю, доповнила Тамара чи ні, бо мені все одно. Добавки повністю витрачаються (див. Початкове зображення), і я просто рекомендував, якщо ви плануєте використовувати будь-які добавки, зосередьтесь на тих небагатьох, які це роблять. Але той факт, що це робити, не змінить справедливих результатів.
А саме:
- Сироватка, який сказав собі, що це можна взяти для зручності, але що це зовсім не потрібно.
- Креатин, 5 грамів на день будь-коли, що завгодно, без їзди на велосипеді та без фази навантаження. Моногідрат, без моди на креатини.
- Кофеїн, їзда на велосипеді кожні 4 тижні або близько того.
- Вітамін D3, починаючи консультування у лютому, мабуть, мав низький рівень (майже у всіх нас), тому до літа це життєздатний варіант. Це правда, що слід провести аналіз, щоб переконатися, що рівні були низькими, але беручи до уваги, наскільки важко досягти цих рівнів за допомогою дієти (отже, я не рекомендую полівітаміни, тому що майже все легко пройти через все їжа) і бути реалістами того, як мало засмагати в лютому ... Я думаю, що користь значно перевищує ризики, особливо знаючи, що добавки з D3 безпечні.
- Вона прийняла Омега-3, хоча за допомогою дієти ми прекрасно охопили її синьою рибою, тому вона була зайвою.
Щодо відпочинку, то обов’язково зосередьтесь на поліпшенні відпочинку. Важливих виправдань немає. Відпочинок є обов’язковим, і людина не може досягти успіху або прогресувати в кращому випадку, не отримавши достатнього відпочинку. І це я намагався донести до Тамари. Окрім того, що я дав йому розпорядок дня, щоб якомога покращити відпочинок, від навколишнього середовища та умов, що виявилось дуже корисним.
Оздоблення
З цією статтею, сподіваюся, ви зрозуміли головне. На чому зосередитись на основах.
Скільки ви їсте і що їсте?
Скільки ви тренуєтесь?
Скільки ти відпочиваєш?
І повторити. У ньому більше немає таємниць.
Коли ви зрозумієте все це, частина шляху вже буде зроблена. Тоді, якщо хочете, ви починаєте думати про дрібниці, щоб нанести глазур на торт. Але справа в тому, що ... .багато хто купує 40 вишень, і вони навіть не приготували торт. Велика помилка.
Якщо вам сподобалось, що ви думаєте, якщо підписалися?
Перш ніж закінчити допис, я хотів би сказати вам, що не забудьте стежити за мною в моїх соціальних мережах, оскільки я в них дуже активний і завантажую багато контенту.
Я також хочу скористатися цією можливістю, щоб пам’ятати, що, незважаючи на всю безкоштовну інформацію, яку я завантажую, у мене є консультативний та консультаційний розділи. Ви можете переглянути всю інформацію в розділах нижче.