Кілька днів тому я завантажив у facebook фотографії моєї клієнтки на ім'я Лорена, яка брала участь у змаганнях з легкої атлетики в Канаді і посіла друге місце.
Я вважав роботу, яку ми зробили, видатною, Лорена була винятковим клієнтом, і її відмітка у конкурсі була чудова, на мій погляд. Це вийшло чітко визначеним, круглим, міцним і здорового вигляду, чогось, чого зазвичай не вистачає на цих змаганнях.
Для тих, хто не бачив, це статура, яку Лорена представила на змаганнях:
Насправді Лорена брала участь у 2 категоріях, 40-річній і старшій, в якій вона стала другою, і 35-річній і старшій, яка також була другою. Особисто це здається приголомшливим успіхом.
Завантажуючи його на facebook, я запитав, чи цікаво вам, якщо я трохи прокоментую підготовку, яку ми проводимо, і відповідь була дуже позитивною, тому в цій статті я пояснить процес, яким ми дотримуємось для досягнення цих результатів, оскільки ми розпочали працюємо разом до пікового тижня (або останнього тижня)
ЗАПУСК
Лорена зв’язалася зі мною, що на її змагання залишилось 3 місяці. Я був з іншим особистим тренером, який дотримувався дієти під час попередньої підготовки, але не досяг бажаних результатів, тому він передав мені розділ з питань харчування. Треба сказати, що його тренер взяв тренувальну секцію і що результати були дуже задовільними.
Коли я запитав її про її дієту, я зрозумів, що це дуже типова дієта для жінок, які займаються спортом. Інакше кажучи:
- Надзвичайно низька калорійність
- Надзвичайно низький вміст вуглеводів (межує з кетогенними)
- Надмірно багато білка.
- Дуже часті прийоми їжі, до 6 прийомів на день при дуже низькій кількості калорій
- Дуже обмежувальне, тому Лорена сильно хвилювалася з приводу вживання певних продуктів, заборонених з випадкових та довільних причин, більше за все.
Перші дні ми обговорювали підхід, яким я хотів дотримуватися з нею через Skype. Я пояснив йому, що найкращий підхід, який я міг придумати для вирішення кількох його проблем одночасно, - це використання гнучкої дієти, і це здавалося гарною ідеєю, тому ми приступили до роботи.
КОРОТКИЙ ІНЦИДЕНТ НА ГИБКОЇ ДІЄТИ
Багато людей, коли я говорю про гнучке харчування, відразу переходять у оборону і нападають на мене, тому що вважають, що я хвалюсь дієтами, що включають Орео. Ніщо не є далі від істини, це велика проблема, яку страждає гнучка дієта сьогодні.
Оскільки багато людей використовували термін «гнучка дієта», щоб наповнити свій раціон безглуздям і продовжують досягати своїх естетичних цілей, гнучке харчування пов’язане з вживанням сміття. Це автоматично. І ні, гнучка дієта не є синонімом їжі Орео, як багато хто кричить до неба. Я розумію, що багато людей пов'язують цю асоціацію, але реальність інша.
Гнучка дієта просто не обмежує можливості прийому їжі і дозволяє вам у помірних кількостях мати можливість включати продукти, які традиційно можуть не асоціюватися зі "здоровою" дієтою. Тобто, це ставить споживання дещо більше перероблених продуктів у перспективу, і контекстуалізує, що якщо ви їсте щось нерекомендоване час від часу, нічого не відбувається. Світ не закінчується. Не весь ваш прогрес буде марним. Ми говоримо про помірність та якість світової дієти, а не якщо у п’ятницю у вас була унція шоколаду.
Але жодного разу це не змушує вас погано їсти. Ви НЕ ПОВИННІ їсти сміття, як думають багато людей.
"Ах, ти на гнучкій дієті, бо будеш їсти пончики". Ні, це не працює так. Насправді ви можете сісти на гнучку дієту і їсти 100% необроблену їжу. Це не ексклюзивно.
Здоров’я як і раніше залишається головною метою, тому не було б сенсу (або я б цього не бачив) у пропагуванні стилю харчування, який базується на тому, щоб поставити лайно вліво і вправо.
Іншими словами, у випадку з Лореною спочатку обмежували плоди та овочі. Чому? Я не знаю. Вони є цілком здоровою їжею, яка повинна бути частиною раціону майже кожного, і яку з довільних причин ви навряд чи могли б споживати. Ну, за гнучкою дієтою я міг би їх споживати без проблем.
Деякі з вас скажуть мені, що дієта, яка обмежує здорову їжу, оскільки це погана дієта, і з цим ми можемо повністю погодитися. Інші скажуть мені, що якщо гнучка дієта заснована на вживанні адекватної їжі переважно без обмеження здорових варіантів, це не надто далеко від добре складеної дієти. Ми досі погоджуємось.
Гнучка дієта - це не щось чарівне, революційне чи божевільне. Мені здається, це послідовний спосіб запропонувати протокол прийому їжі, і добре робити речі надзвичайно ефективно як за фізичними, так і за психологічними результатами. Я кажу це на власному досвіді колишнього "аррозполіста", який не міг їсти нічого, крім рису, курячих вівсяних пластівців, брокколі та сироватки, бо якщо ні .... він вибухнув чи щось інше.
І я також кажу це через коментарі Лорени після перших двох тижнів гнучкої дієти, які я додаю нижче:
Кажу вам, що моя дієта СУПЕР гарна, сьогодні мені зробили міри, і я набрав вагу 1200гр.
Але я втратив 800 грамів жиру, і я також знизив ВСІ свої виміри ! Це найкращий результат, який я мав, і найкраще з усіх полягає в тому, що я думаю, що дієта, яку ти мені дав, дуже проста. Я відчуваю себе звичайною людиною, мені не доводиться жити, думаючи про те, щоб приносити таппери їсти кожні три години, і я зміг знову їсти овочі та фрукти. Я справді супер щаслива
Ну, дужки зроблено, ми продовжуємо з протоколом.
ПОЧАТКОВИЙ ПІДХІД
Дієта, яка трапилася зі мною спочатку, не досягала 1300 ккал, оскільки була щедрою. Ймовірно, в 1200. Це було важко підрахувати, оскільки дієта не була конкретною з точки зору кількості, але більш-менш ми говорили про 1200 ккал на день.
Тобто щотижня це буде 8400 ккал.
Мій початковий підхід полягав у тому, щоб розподіл макроелементів відрізнявся від того, який я мав, оскільки основною метою було якомога менше знижувати% жиру, але підтримуючи найбільшу кількість м’язової маси або навіть збільшуючи її.
Як я вже згадував раніше, дієта мала низьку калорійність, надмірно багато білків і надмірно низьку кількість вуглеводів. Він вважав, що це працює проти нього на декількох рівнях:
- Надмірна кількість білка, як правило, зайва, оскільки в певний момент більше білка взагалі марно, він не ситніший, не формує більше м’язів, це найдорожчий макроелемент і витісняє споживання інших макросів, таких як як жири або вуглеводи, що може бути корисним як на рівні продуктивності, так і на психологічному рівні.
- Дотримуючись білка, Лорена - просунута спортсменка. Це саме по собі означає кілька речей. По-перше, що, будучи просунутою, їй потрібно менше білка, ніж спортсмену з нижчим рівнем, оскільки її руйнування м’язів у тренуванні нижче, а здатність створювати м’язову масу нижча, тому потреби її зменшуються. І, будучи жінкою, вони в основному менше розкладають білок під час тренувань, тому відгодовувати білок, знову ж таки, непотрібно.
- Жінки взагалі потребують меншої кількості вуглеводів і не страждають від зниження продуктивності, якщо вуглеводи знижуються (хоча це, звичайно, доведеться оцінювати індивідуально), але тим не менше завжди тримаючи вуглеводи настільки низькими, наскільки вони здавалися мені непотрібними і непродуктивними. Якби вони чергувалися, ми отримали б метаболічну гнучкість, яка нас цікавила.
Тобто ми починаємо з наступної конфігурації макросів: