Харчові рішення для спортсменок

Ні для кого не секрет участь жінок у спорті Це було непросто з часів, коли їх участь була повністю заборонена, оскільки вважалося, що це може "вибухнути їх матку"; або спроби анонімної участі, як у випадку з Кетрін Світцер, перша жінка, яка пробігла марафон в Бостоні, і кого організатори намагалися вилучити із змагань.

Це був довгий шлях, і це було до Олімпіади в Лондон у 2012 році, перший раз, коли всі країни-учасниці включили жінок до своїх делегацій; і загалом, присутність жінок у спорті, як змагальному, так і рекреаційному, зростає.

«Дівчаток і жінок потрібно мотивувати брати участь у спортивних змаганнях і домагатися передового досвіду, але також є обов’язок з боку медичних працівників, відповідальних за благополуччя цих спортсменів, знати вплив харчування на кістки та репродуктивне здоров'я »(Заява Медичної комісії Міжнародного олімпійського комітету).

рекомендації

В даний час вживання неадекватних дієт є основною харчовою проблемою спортсменок. Повідомлялося, що найпоширеніші харчові проблеми у спортсменів вони:

- погане споживання калорій і неправильний підбір їжі, дотримуючись дієт, що обмежують певні групи продуктів, що може призвести до дефіциту споживання білків, вуглеводів та незамінних жирних кислот.

- недоліки: кальцій, вітаміни групи В, залізо та цинк.

Ці недоліки можуть d полягає у зменшенні здатності організму для побудови кісток, підтримки м’язової маси, відновлення пошкоджених тканин та відновлення після травм; Крім того, вони матимуть прямий вплив на тренування, оскільки ризик втоми зростатиме, виникнуть труднощі в підвищенні продуктивності або неможливість тренуватися з високою інтенсивністю.

Для активних жінок харчуйтеся дієтою с менше 1800 ккал на добу, ускладнює отримання поживних речовин, необхідних для підтримки фізичного навантаження та загального стану здоров’я.

Окрім споживання необхідних калорій, жінки, які тренуються, потребують споживання достатньої кількості вуглеводів ( щонайменше 5-6 г/кг ваги або 300-360 г для спортсмена 60 кг ) у своєму щоденному раціоні, щоб підтримувати ваш запаси енергії, також відомий як глікоген, який зберігається в м’язах і печінці; є навіть повідомлення, що вуглеводне навантаження до змагань на витривалість неможливо досягти без споживання не менше 8 г вуглеводів на кг ваги (480 г у випадку спортсмена з вагою 60 кг).

Таким чином, важливо включати в кожен прийом їжі, а особливо навколо вправ, продукти, що містять вуглеводи, такі як рис, макарони, коржики, лобода, амарант, фрукти, овочі тощо., підтримувати ці запаси енергії та мати можливість добре виконувати свої навички у навчанні.

Також важливим є достатнє споживання білка. Включення близько 20 г високоякісного білка (наприклад, молока та інших молочних продуктів, риби, курки, яєць) під час кожного прийому їжі та після тренування може покращити загальний білковий баланс.

Споживання джерела кальцію та заліза це також актуально для жінок, які займаються спортом. Включіть молоко, йогурт або сир; зелені овочі, тортиля з томатів або кукурудзи з томатами або ніксамалією можуть допомогти кальцію; або м’ясо, бобові (квасоля, сочевиця), яйця та зелені овочі із залізом. прикорм цих поживних речовин повинен контролювати фахівець, оскільки існує ризик токсичності, особливо у випадку добавок заліза.

Таким чином, жінка може займатися спортом і добре виступати, але важливо уникати проблем, які можуть виникнути під час дієти, починаючи із споживання дієти, яка забезпечує достатню кількість калорій і включає різноманітні продукти, що забезпечують усі поживні речовини, необхідні для підтримки працездатність та здоров’я.

Дізнайтеся більше про спортивні показники, харчування та гідратацію на Інституті спортивної науки Gatorade, сайт GSSI за адресою gssi.org.mx

Скористайтеся купоном на знижку 20%, який вам надає Vivo Deporte Congreso GSSI

(Вже на сторінці клацніть Введіть промо-код )

Прослухайте інші капсули GSSI

Міркування щодо спортсменки

Рекомендації щодо харчування для спортсмена-вегетаріанця

Харчування для тривалих видів спорту на свіжому повітрі

Харчування та збільшення м’язів

Втрата ваги, фізичні вправи та харчування

Медичні міркування у триатлоні

Харчування та відновлення при вправах на опір

Суперечки у спортивному харчуванні

Харчування та зволоження у водних видах спорту

Рекомендації для початківців бігунів

Рекомендації щодо харчування та зволоження для марафону

Зволоження та харчування у футболі

Зволоження та працездатність у дітей та юних спортсменів