Жінка працює на рожевому фоні (iStock)

фітнес-вправи

Досягти тіла, гідного публікації в жіночих журналах про фітнес, не є неможливим. Тут ми розповімо вам, що вам потрібно знати, щоб увійти в жіночу форму і отримати тіло, про яке ви завжди мріяли ...

1. Що таке жіночий фітнес

За даними Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США, фітнес означає володіння або досягнення наборів атрибутів, які дозволяють оздоровити тіло та підвищити фізичну витривалість.

Протягом багатьох років це умова стосувалося чоловіків. Однак все більше жінок приєднуються до руху, і навіть пропонуються ексклюзивні жіночі фітнес-блоги.

2. Як отримати фітнес жіноче тіло

Для того, щоб розпочати заняття фітнесом, необхідно створити звички, щоб бути здоровим. Це передбачає отримати добре кардіореспіраторна здатність, м’язова сила та витривалість та склад тіла.

НЕ пропустіть…

Ось як східнонімецька таємна поліція вела поліцію над молодіжними субкультурами 1980-х

Помандри або поми: середньовічне рішення поганого запаху та інфекційних хвороб

Як бути хакером з нуля. Повне керівництво, поради та ресурси для початківців

2.1 Фітнес-тренування для жінок

Всі фітнес-вправи для жінок починаються з розминки. Для початківців його можна розпочати з однієї з наступних моделей.

2.1.1 Кардіо

Допомагає оксигенувати м’язи та досягти більш підтягнутого тіла.

Однією з найпоширеніших і найпростіших кардіовправ є ходьба. З цією діяльністю може спалити від 300 до 400 калорій на годину.

Якщо ви хочете посилити вплив, ви можете спробувати підніматися і спускатися сходами протягом 10 хвилин. Спалює близько 102 калорій.

Інший варіант - стрибки через скакалку. Хоча він не спалює стільки калорій, але зміцнює ноги та серце. Можна робити протягом 10 хвилин.

Інший варіант - це їзда на велосипеді. Може спалювати до 600 калорій на годину.

Виконання кардіо часто є частиною повсякденного життя жінки, яка займається фітнесом.

2.1.2 Ваги

Додайте визначення м’язам і спалюйте жир. Важливо раніше зігріватися з меншими вагами. Рекомендується тренуватися з керівництвом експерта, щоб уникнути травм.

2.1.3 віджимання

Допомагає тонізувати верхню частину тіла. Основний спосіб їх зробити - почати в положенні дошки, плечі трохи вище зап’ястя. Потім зігніть лікті, поки вони не будуть на одній лінії з вашими плечима.

Можна робити коліна на підлозі.

2.2 Харчування для фітнес-жінок

Харчування збалансованим та здоровим харчуванням є ключовим. Кожне тіло різне. Ви повинні добре знати власний організм, щоб знати, яких поживних речовин бракує, а які можуть бути шкідливими.

Ви повинні знати добову норму калорій, необхідну для нормальної роботи та здорового стану протягом дня.

Білок також слід включати в їжу. Одними з найбільш рекомендованих продуктів для цього є нежирне м’ясо, горіхи, молоко, соя та яйця.

Є незамінні жирні кислоти, які повинні бути частиною звичайного раціону. Він міститься в таких продуктах, як авокадо, оливкова або кокосова олія та волоські горіхи.

Помірне споживання вуглеводів є корисним. Один грам вуглеводів представляє чотири калорії.

Найкращий спосіб споживання - це вівсянка, банан або овочі, такі як брокколі, шпинат або картопля.

НЕ пропустіть…

Так народився і народився найбільший літературний обман в історії

30 професій майбутнього, які будуть домінувати на ринку праці в найближчі роки

4 собаки-рятувальники герої 11 вересня

2.3 Рецепти фітнес-жінки

2.3.1 Сніданки

2.3.1.1 Яблучне печиво

Наріжте яблуко кільцями і видаліть серцевину. Помажте арахісове масло з одного боку кожного кільця. Полийте мигдалем, кокосом та шоколадною стружкою.

2.3.1.2 Непечені бананові кульки

Змішайте в мисці 1 ½ склянки вівсяних пластівців без глютену, ½ склянки білкового порошку, щіпку кориці, щіпку морської солі та ¼ склянки гранульованого підсолоджувача. Додайте бананове пюре та шоколадні чіпси.

Змішайте ¼ склянки горіхового масла з рідким підсолоджувачем у посуді з мікрохвильовою піччю до розплавлення. Покладіть на бананово-борошняну суміш.

Додайте в суміш склянку безмолочного молока по одній столовій ложці, поки не утвориться густий коктейль.

Руками розкачайте суміш у кульки і поставте в холодильник на 20 хвилин.

2.3.2 Обід

2.3.2.1 Вафлі з чорничного кленового сиропу

Нагрійте чорницю та сироп разом у мікрохвильовці протягом двох-трьох хвилин. Поки чорниця не розморожена. Підсмажте вафлі, а зверху залийте сиропом і гарячою журавлиною. Полийте волоськими горіхами і подавайте до столу.

2.3.2.1 Омлет зі шпинату та бекону

Збийте два яйця з невеликою кількістю бекону та шпинату. Помістіть в каструлю антипригарний кулінарний спрей або трохи олії. Приготуйте яєчну суміш і подавайте з тостами і чайною ложкою вершкового масла.

2.3.3 Харчування

2.3.3.1 Грецький салат із цільнозерновим хлібом

З’єднайте в мисці дві склянки салату, дві столові ложки сиру фета, ½ чашки консервованого нуту, ½ склянки нарізаних огірків, шматочки цільнозернового хліба та дві столові ложки оцту.

2.3.3.2 Фахіта тунця

Змішайте 85 грам тунця, дві столові ложки подрібненої петрушки, сік половини лимона, столову ложку оливкової олії, ½ склянки подрібнених помідорів та трохи солі та перцю. Згорнути в коржик.

2.3.4 Перекуси

2.3.4.1 Суміш мигдалю та какао

Залиште 1 ½ склянки мигдалю замоченим у воді на ніч. Злийте воду, промийте мигдаль і добре просушіть їх серветкою.

Змішайте їх із чашкою кокосової стружки, ½ склянки сушеної журавлини, ½ склянки родзинок та ½ склянки шматочків какао.

2.3.4.2 Кокосові кульки

Додайте в блендер чашку мигдалевого борошна, чотири порції порошку білка ванілі, 1 ½ склянки тертого кокосового горіха, сік одного лимона, три чайні ложки кокосової олії, три чайні ложки меду, три чайні ложки ванільного екстракту і чайну ложку морського сіль. Змішуйте, поки все не змішається.

Вичерпайте чайну ложку суміші і зробіть кульку руками. Зробіть те ж саме з рештою суміші.

Опустіть кульки в тертий кокос. Поставте в холодильник на годину.

2.3.5 Вечері

2.3.5.1 Запечений лосось з гірчицею та зеленню

Розігрійте духовку до 350 градусів. Покрийте філе лосося чайною ложкою гірчиці, посипте столовою ложкою подрібненого кропу, столовою ложкою подрібненої петрушки і столовою ложкою подрібненого цибулі-цибулі. Покладіть на деко.

Змішайте чашку брокколі, склянку подрібненої цвітної капусти, столову ложку оливкової олії і три зубчики часнику. Додайте в піднос поряд з лососем, накрийте алюмінієвою фольгою і випікайте 20 хвилин.

Розігрійте духовку до 350 градусів. Маринуйте свинячу вирізку вагою близько 113 грамів у ¼ склянки яблучного сидру протягом п’яти хвилин. Покрийте жаростійку сковороду антипригарним розпилювачем. Покладіть кожну сторону свинячої вирізки на сковороду на хвилину-дві. Додайте до свинини ¼ склянки подрібненого яблука і столову ложку маринадного соусу. Поставити в духовку на 10 хвилин.

Тушкуйте подрібнений зубчик часнику в чайній ложці оливкової олії в сотейнику на середньому вогні протягом однієї хвилини. Додайте дві склянки капусти, ¼ склянки натертої моркви та ½ склянки чорної квасолі. Варити дві хвилини. Включіть дві столові ложки червоного винного оцту і варіть до гарячого стану. Подавайте зі свининою.

3. Революція жіночого фітнесу в соціальних мережах

Соціальні мережі стали основний засіб розповсюдження інформації про фізичну форму жінок. Зокрема, Instagram, де ті, хто присвячується цьому, діляться порадами та отримують безліч профілів дівчат-фітнесів з Іспанії.

Звідси термін "жіночі моделі фітнесу", який використовувався для позначення цих жінок таким чином, що служить дороговказом та натхненням.

4. Відомі фітнес-жінки

Серед найвідоміших імен - Мішель Левін, Кейла Іцінес, Емілі Скай та Массі Аріас. Усі з понад двома з половиною мільйонами підписників в Instagram.

Ці цифри стали взірцем для натовпу жінок і зуміли продемонструвати, що з волею та наполегливістю можна досягти жіночих фітнес.

Посилання: Бодібілдінг, Данетт Мей, Фітдей, Фітнес-журнал, Get Healthy U, Gymaholic, Medical News Today, Popsugar, Рейчел Шульц, Світ великої людини, Світиться холодильник.