Маргарита Кардозо, професійна альпіністка та клінічний дієтолог. Родом з Еквадору, вона три роки живе в Мексиці.
Автор: Маргарита Кардозо
Жіночий цикл, їжа та спорт. Вісім порад, як повернутися до гормонального балансу та важливості фізичних вправ.
Комфортно заселяти жіноче тіло передбачає прийняття цього, усвідомлюючи, що, фізіологічно кажучи, ми схожі на приплив: ми керуємося циклами, які ми переживаємо знову і знову; щотижня ми різні, ми відчуваємо себе різними і, як наслідок, виступаємо більш-менш. Як би ми цього не хотіли, загалом ці ключові дати нашого спортивного календаря не завжди збігаються з нашим гормональним піком.
Звичайно, багато разів ви запитували себе, що ви можете зробити, щоб зменшити ті незручності, які поруч з вашими гормональними змінами. Перш ніж відповісти вам, я повинен уточнити: сильні перепади настрою, тривога, тяга до вуглеводів, біль, дискомфорт, запалення - дуже поширені передменструальні та менструальні симптоми, але з цієї причини їх не слід вважати нормальними.
Періоди менструацій можна повністю і безболісно пройти.
Існує кілька стратегій, які можна застосувати, щоб повернути собі гормональний баланс - від пози йоги та конкретних вдихів, вправ для медитації та, звичайно, змін харчування. В цьому останньому пункті я наголошу на тому, що продукти, які є частиною вашого раціону в ці дні, можуть щось змінити.
Пояснення дисбалансу та прийому їжі
По-перше, ми повинні зрозуміти, чому відбуваються ці зміни. Відповідь полягає в гормональному дисбалансі: надлишок естрогену супроводжується збільшенням гормонів-попередників естрогену, таких як кортизол (так званий гормон стресу), в поєднанні зі зниженням прогестерону.
Як я можу, з поживної точки зору, запобігти прояву цієї гормональної панорами в моєму тілі?
З одного боку, я повинен уникати всіх тих продуктів, які сприяють катаболізму (виробленню) естрогену.
З іншого боку, я повинен забезпечити полегшення в тих органах, які відіграють ключову роль в обміні речовин і в процесі усунення цього надлишку естрогену, таких органів, як печінка і кишечник.
10 практичних порад для відновлення гормонального балансу
Збалансоване харчування
Харчуйтеся збалансовано, з достатнім вмістом білка, вуглеводів та жирів (забудьте про кетогенні або низьковуглеводні дієти).
Отримайте правильні джерела вуглеводів: ті, які не підвищують рівень інсуліну занадто високо, такі як солодка картопля, картопля, кабачки. Якщо ви вибираєте пластівці, переконайтеся, що вони замочені напередодні ввечері (лобода, вівсянка або пшениця).
Поєднуйте ці вуглеводи з жирами типу омега-3, такими як цілі яйця (не видаляйте жовток), освітлене масло або топлене масло, кокосове масло. У ці дні помірнуйте споживання авокадо та оливкової олії та уникайте насіння чіа та кунжуту (максимум одна порція на день горіхів або насіння, бажано замочених).
Уникайте деяких продуктів
Уникайте продуктів з рафінованою борошном або крупами, які не замочені (білий хліб, цільнозерновий хліб або хрустка гранола).
Уникайте продуктів, які утворюють більше естрогенів, таких як продукти на основі сої, або горіхи, як мигдаль (це продукти з фітоестрогенами).
Не їжте соєві продукти, якщо вони не ферментовані, як місо, темпе або тофу. Уникайте бобових культур, таких як сочевиця, квасоля або нут, і якщо ви споживаєте їх, спробуйте замочити їх.
Їжа з вітаміном А
Вживайте їжу, яка сприяє усуненню надлишку естрогенів. Це ті з високим вмістом вітаміну А, сира морква є чудовим джерелом цього вітаміну. Ви можете включати їх у всі свої страви.
Очищення продуктів
Вибирайте продукти, які сприяють нормальному функціонуванню печінки, тобто очищення та детоксикацію таких продуктів, як ананас, селера та цибуля; і уникайте тих, які створюють більше праці для печінки, таких як кофеїн або алкогольні напої.
Допомагає травній системі
Випивайте склянку води з 1 чайною ложкою яблучного оцту перед кожним прийомом їжі. Це допоможе поліпшити роботу печінки та кишечника.
Правильні овочі
Складіть свій раціон на щедрі порції варених овочів, таких як шпинат, мангольд, кабачки, чайот, а якщо ви супроводжуєте їх топленим маслом або кокосовою олією, краще. Уникайте овочів, таких як капуста, цвітна капуста або брокколі, і якщо ви споживаєте їх, переконайтеся, що вони добре приготовані.
Фрукти
Додайте до свого меню всі вподобані фрукти. Це найздоровіший цукор для підняття настрою.
Споживайте маку. Він може поєднуватися з фруктами, як атол або з какао-порошком. Це потужний і здоровий енергетик.
Переваги спорту
Звичайно, спорт завжди є нашим найкращим союзником, він допомагає нам зменшити стрес і вивести токсини.
Пам'ятайте, що кортизол (гормон стресу) є попередником естрогену, і враховуючи, що спорт ідеально допомагає нам знизити рівень кортизолу, це дозволить уникнути надлишку естрогену. Але, в цей момент ми повинні бути дуже обережними, оскільки дуже вичерпний день фізичної активності може створити зворотний ефект - підвищити рівень кортизолу.-.
Важливо стежити за тим, що говорить ваше тіло, і вимірювати інтенсивність тренувань відповідно до того, як ви почуваєтесь: важливо навчитися слухати себе.
Кожне тіло являє собою унікальний біологічний Всесвіт і буде по-різному реагувати на цей гормональний процес, але якщо ви навчитеся користуватися такими інструментами, як правильне харчування та дихальні вправи або йога, ви досягнете збалансованих гормональних циклів, а ваша жіноча природа не буде перешкодою для займатися улюбленим видом спорту навіть з інтенсивністю, яка вам подобається.
Щоб отримати додаткову інформацію, придбайте харчову допомогу
Маргарита Кардозо, клінічний дієтолог
fb: Харчова допомога Маргарита Кардозо