Яка роль жирів/олій у харчуванні?
У здоровому функціонуванні нашої організації відіграє значну роль споживання жирів та олій. Вони забезпечують енергією, поліпшити і стабілізувати структуру їжі, необхідні для функціонування нервової системи, вони мають теплоізоляційний ефект через жирову тканину під шкірою, забезпечують належну гормональну функцію.
Крім того, досвід показує це якщо ви тривалий час сидите на жирній дієті, функція жовчі може назавжди полегшитися і це спричинить проблему, коли ви спробуєте знову вживати щось жирне/жирне, але для розщеплення доступно мало жовчної кислоти. Ось чому ми не рекомендуємо повністю виключати жири/олії навіть під час дієти/схуднення! Хоча жир містить більше, ніж вдвічі більше енергії, ніж вуглеводів, ми пропорційно менше страждаємо ожирінням, але це буде предметом іншої статті. Повернемося до травлення!
Хороші і погані жири під лупою
Ми вивчили такі терміни, як "насичені", "ненасичені", "поліненасичені жирні кислоти", але насправді мало хто знає, що приховують ці поняття. Давайте подивимось, який вид жиру впливає на наш організм!
Жири зазвичай класифікуються на чотири різні категорії, і двох з них дійсно варто уникати:
- Згадане, надзвичайно шкідливе, канцерогенне транс-жирні кислоти, які в основному містяться в солоних і солодких чіпсах, готових стравах швидкого харчування, маргаринах, серед інгредієнтів ми шукаємо назву гідрогенізований рослинний жир.
- THE насичені жири, які не є шкідливими, але не приносять користі понад мінімальну суму. Сюди входить більша частина жирів тваринного походження, а також ті, що містяться в молочних продуктах та яйцях.
- До цієї групи належать усі тваринні жири, масло, кокосове масло, але також приховані жири в м’ясі.
- Вони тверді при кімнатній температурі, менш реактивні, легше засвоюються в рідкому стані.
- На жаль, насичені жири погано впливають на наше здоров'я, оскільки - вони підвищують рівень холестерину,
- і збільшити ризик розвитку судинних та серцевих захворювань.
- мононенасичені жири: це так звані. хороші жири. Вони також нейтралізують кислоти, захищають від серцевих захворювань, не перетворюються на трансжирні кислоти під час приготування їжі та випічки і навіть підвищують рівень хорошого холестерину.
- Він міститься переважно в рослинних оліях: соняшниковій, ріпаковій, оливковій або кукурудзяній олії.
- Вони також рідкі при кімнатній температурі (за винятком все більш популярного кокосового масла - або кокосового жиру - яке є твердим до температури близько 25 градусів: хоча це масло містить насичені жирні кислоти, вони за своєю природою та процесом травлення відрізняються від насичених жири у тваринних жирах).
- Вони містять хороший холестерин, тим самим знижуючи рівень холестерину в крові.
- Вони містяться в продуктах рослинного походження, злаках, насінні та риб’ячому жирі.
- Поліненасичені жири: вони дійсно потрібні!
Сюди входять найбільш корисні, корисні для здоров'я жири: вони є найкращим джерелом енергії, зв’язують найбільше кислот і містять велику кількість вітамінів.
Ті з них, які є найважливішими, але наша організація не може самостійно виробляти, незамінні жирні кислоти це добре відомі омега-3 та омега-6 жирні кислоти.
Вони дуже корисні для запобігання серцево-судинним проблемам, підтримання свіжості мозку, росту клітин, але вони також допомагають лімфатичному та кровообігу і навіть важливі для усунення жирових прокладок на животі.
міститься переважно в дикій рибі та в м’ясі тварин, що харчуються травою. Співвідношення омега-3 до омега-6 в ідеалі становить від 1: 1 до 1: 2.
Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у запобіганні наступним розладам:
- Рак
- аутоімунні захворювання
- інсулінорезистентність або чутливість до інсуліну
- деградація нервів
- фізичне відновлення після фізичних вправ
- безпліддя
Вони важливі для здорового функціонування клітинної мембрани та підтримки здоров’я шкіри. Оскільки велике споживання омега-6 жирних кислот збільшує шкідливу дію вільних радикалів, ризик раку може зрости. Тому доцільно прагнути обмеженого споживання жирних кислот омега-6 або, принаймні, збалансувати його з кількістю омега-3 жирних кислот, що потрапляє в інше місце. Що ми знаходимо: риб’ячий жир, примула вечірня, насіння соняшнику, чорна смородина.
Основні джерела їжі різних жирних кислот
| Тип жирної кислоти | Основні джерела їжі |
| Насичений | Масло, сир, м’ясо, м’ясні продукти (м’ясні нарізки), бекон, незбиране молоко та йогурти, пироги, тваринні жири (свинина, гусак, яловичина), стейки, твердий маргарин та жири для смаження, кокосова та пальмова олія |
| Просто ненасичений | Оливки, ріпак, горіхи (фісташки, мигдаль, фундук, горіхи макадамії, кеш'ю, пекан), арахіс, авокадо та їх олії |
| Омега-6 поліненасичена | Насіння соняшнику, зародки пшениці, кунжуту, волоських горіхів, сої, кукурудзи та їх олій, деякі маргарини (показано на етикетці продуктів харчування) |
| Омега-3 поліненасичена | Лосось, скумбрія, оселедець, форель, волоські горіхи, ріпак, соя, лляне насіння та їх олії |
| Транс жирні кислоти | Деякі жири для смаження (наприклад, гідрогенізовані рослинні олії), що використовуються у печиві, тістечках, молочних продуктах, жирній баранині та яловичині |
Мода на кокосове горіх - це має сенс?
Сьогодні, завдяки одній з дієтичних тенденцій, використання кокосового жиру стало великою модою.
Оскільки кокосовий жир містить багато насичених жирних кислот, їх споживання не повинно перевищувати максимум 10% від загального щоденного споживання жиру. Насичені жирні кислоти схильні до осадження і відіграють важливу роль у розвитку атеросклерозу та ризику серцево-судинних захворювань.
Домогосподарству зовсім не вигідно повністю переходити на споживання кокосового жиру, оскільки тоді життєво важливі мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, незамінні жирні кислоти будуть відсутні у їх раціоні.
Використовується в різних інших рослинних оліях, напр. соняшникова олія, оливкова олія, олія зародків кукурудзи та ін.