Як втратити жир?
Щоб зменшити жирові прокладки, потрібно переконати організм покрити свої енергетичні потреби за рахунок накопиченого жиру. Оскільки жир є головним запасом енергії в організмі, він буде використовуватися в крайньому випадку лише тоді, коли всі інші джерела енергії вичерпані, і навіть якщо умови для спалювання жиру дотримані.
Щоб використовувати жир як джерело енергії, тілу потрібно більше часу та кисню. Тому для ефективного спалювання жиру спортивні заходи повинні виконуватися з такою інтенсивністю, щоб ці умови були дотримані. Ці умови виконуються під час аеробних вправ.
Як тренуватися?
Тому для ефективного спалювання жиру потрібні аеробні вправи. Під час аеробних вправ пульс повинен постійно знаходитися в межах спалювання жиру. Це можна забезпечити кількома способами. Якщо у вас є пульсомір, ви можете контролювати інтенсивність тренування, спостерігаючи за цим. Якщо ні, просто стежте за своїм диханням і переконайтеся, що дихання рівне і легке. Якщо вам доводиться дихати все більше і більше, або вам вже доводиться задихатися, ви можете бути впевнені, що ви вийшли з ряду аеробних вправ і тренувань із занадто великою інтенсивністю. У цьому випадку негайно зменште інтенсивність тренування, оскільки занадто велика інтенсивність також збільшить енергетичні потреби вашого тіла та потребу м’язів у кисні. Збільшену потребу в енергії організм вже не може задовольнити досить швидко, використовуючи жири, оскільки йому не вистачає часу та кисню. У цьому випадку організм змушений покривати енергію з запасів вуглеводів і м’язів, які легко можна використовувати як джерело енергії. Тому завжди звертайте увагу на правильну та помірну інтенсивність, легке дихання та пульс, щоб максимізувати спалювання жиру.
Скільки рухатися?
Вправи принаймні 3-4 рази на тиждень принаймні 45-60 хвилин вже забезпечують належний темп розвитку та зниження ваги. Щодо дієти важливо регулярність, а не кількість. Тож набагато краще тренуватися менше кілька разів (наприклад, 3-5 разів на тиждень по 45-60 хвилин), ніж тренуватися дуже часто лише 2 рази. Якщо доповнити аеробні тренування правильним харчуванням, можна швидко досягти своєї мети.
Коли тренуватися?
Через школу, роботу та інші повсякденні справи ми не завжди маємо спосіб вибрати, коли тренуватися. Однак з точки зору спалювання жиру найкраще підходять ранкові тренування, тому, якщо є можливість, заплануйте аеробні тренування на ранок. Як вже згадувалося раніше, організм спочатку використовує запаси вуглеводів, а вже потім тягнеться до жирів. Оскільки запаси вуглеводів в організмі виснажуються протягом ночі, ранок - найкращий час доби для спалювання жиру.
Ще однією перевагою ранкових тренувань є те, що ви можете виконувати свій розпорядок дня набагато краще протягом дня, краще спати ввечері та уникати втоми від роботи після роботи.
Коли жир починає спалювати?
Жир - це найважливіший запас енергії в організмі, який він починає використовувати в крайньому випадку лише тоді, коли всі інші його джерела енергії вичерпуються. Спочатку організм використовує глюкозу в крові, а потім глікоген, що зберігається в м’язах і печінці, для накопичення енергії. Тільки тоді бл. Через 30 хвилин він повністю досягає жирової тканини, звичайно, лише якщо виконуються умови для аеробних вправ. Якщо частота серцевих скорочень залишається в межах спалювання жиру, організм може покривати до 99% енергії з жиру, тоді як якщо тренування занадто інтенсивна, лише 50% надходить від жиру.