Важливим є не тільки кількість жиру, яку ми споживаємо, а й якість. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує, щоб жири не перевищували 30% від загального споживання калорій:

поганий

  • Від 15 до 20% має надходити з мононенасичених жирів.
  • Менше 9-10% насичених.
  • Менше 6-10% поліненасичених.
  • Щоб зменшити серцево-судинний ризик, споживання марлі повинно бути менше 1%.

Маючи перед собою ці цифри, ви здивуєтесь, що можна їсти:

  • Ненасичені жири корисні для здоров’я (моно та поліненасичені). Вони містяться в основному в продуктах рослинного походження, тобто: авокадо; рослинні олії, такі як оливкова, соняшникова, соєва, кукурудзяна або лляна; горіхи та насіння, наприклад, волоські горіхи, мигдаль або фундук, а також насіння кунжуту або льону, крім молочних продуктів. Вони також належать до цієї групи: риба, особливо синій, який має більше жиру, ніж білий, але особливо хороший, і біле м’ясо (наприклад, куряче або кроляче м'ясо).
  • Насичені жири. Вони безпосередньо пов'язані з підвищенням рівня холестерину в крові, розвиток атеросклерозу та підвищений ризик серцево-судинних захворювань. Вони є продуктами з високим вмістом насичених жирів м’ясні нарізки, яйця або промислово приготовлені продукти.
  • Ті, які ми не повинні споживати, це Транс-жирів, це ті, що походять в основному з оброблені харчові продукти. Щоб їх уникнути, слід припинити вживання продуктів з гідрогенізованими жирами, таких як ковбаси, гамбургери, промислова випічка, смажені закуски та більшість заздалегідь приготовлених або заморожених продуктів, тих, які ми знаємо як "фаст-фуд".

Надмірне споживання насичених жирів і трансжирів знижує рівень холестерину ЛПВЩ (“хороший”), що перешкоджає його дії в організмі, і сприяє збільшенню ЛПНЩ або "поганого" холестерину, це сприяє появі бляшок на стінках артерій, створюючи жорсткість і втрату гнучкості (артеріосклероз), що заважає кровотоку.

Щоб уникнути цих та інших проблем зі здоров’ям, ви можете включити у свої страви більшу частку рослинних продуктів, таких як бобові, цільні зерна, фрукти та овочі. Рекомендується щоденне вживання оливкової олії в невеликих кількостях, Це також допоможе вам споживати більше риби, ніж м’яса, приймаючи щонайменше дві порції жирної риби, такої як лосось, тунець, скумбрія, оселедець, анчоуси або сардини.

Хитрість у приготуванні нежирної їжі - це варити, готувати на грилі або готувати на пару і запікати замість смаження та смаження. Ще одна рекомендація купуйте осілі або знежирені молочні продукти і звикайте читати ярлики з продуктів вибирати нежирні.