Чи необхідні жири в нашому раціоні? На це запитання, якби ми не могли дати жодного пояснення, правильною буде відповідь: так, без сумніву. Жири відповідають одній з трьох груп макроелементів, решта два - білки та вуглеводи.
Тому, якщо говорити про збалансоване і здорове харчування, повинні бути включені в раціон, у належних пропорціях. Однак у цьому плані є багато сумнівів, особливо через численні міфи, що існують навколо цієї теми.
Так що, що вам слід зробити, це трохи глибше вивчити важливість жирів і будьте суворі з цим питанням. Також перегляньте, який тип жирів існує, які нам підходять і в яких кількостях. Продовжуйте читати, щоб знати більше!
Які функції виконує жир у нашому тілі?
Жири, також відомі як ліпіди, становлять дуже важливу частину раціону більшості гетеротрофних істот. Ліпіди є важливими молекулами для багатьох форм життя і вони виконують як структурну, так і метаболічну функції. Деякі з цих важливих функцій:
- Тоді енергійний метаболізм одного грама будь-якого жиру виробляє в середньому близько 9 кілокалорій енергії.
- Структурна, оскільки холестерин входить до складу клітинних мембран і є попередником гормональних стероїдів, жовчних кислот та вітаміну D.
- Підтримуйте та захищайте такі органи, як серце та нирки.
- Транспортувати жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K та каротиноїди).
- Забезпечують для організму незамінні жирні кислоти.
Які бувають різні типи жиру?
Жири необхідні в нашому раціоні, а отже, ви повинні знати різні типи та як їх приймати. Залежно від жирних кислот, з яких складаються ці жири, і від того, наскільки їх хімічний зв’язок, ми можемо класифікувати їх на:
Насичені жири
Жир, який здається твердим при кімнатній температурі. Переважна більшість - тваринного походження, але їх також багато в рослинних оліях, таких як кокосова (92%) або пальмова (52%).
Ненасичені жири
При кімнатній температурі вони рідкі. Вони відповідають більшості олій: оливковій, соняшниковій або кукурудзяній. Вони є найбільш корисними для людського організму завдяки впливу на ліпіди плазми. Крім того, вони містять незамінні жирні кислоти, які є дуже важливими для споживання людиною, оскільки організм не виробляє їх сам.
Ми знаходимо різні підгрупи:
- Мононенасичені жири: це ті, які знижують рівень холестерину в плазмі крові, пов’язаний з ліпопротеїнами ЛПНЩ (відомий у народі як “поганий холестерин”) і підвищують рівень ліпопротеїдів ЛПВЩ (відомий як “хороший холестерин”).
- Поліненасичені жири: складається з серії жирних кислот омега 3 та омега 6.
Серія омега-6 знижує рівень ліпопротеїдів ЛПНЩ та ЛПВЩ. Серії омега-3 мають більший ефект у зниженні рівня тригліцеридів у плазмі. Зустрічається в більшості жирних риб, олійних культур та деяких горіхів.
Транс-жирів
Вони отримуються при гідруванні рослинних олій. Вони можуть сприяти підвищенню рівня ліпопротеїдів ЛПНЩ і тригліцеридів, небезпечно знижуючи рівень ліпопротеїдів ЛПНЩ. Виявляється в укороченні або маргарині.
Кількість жиру, необхідна в нашому раціоні
У дорослих - від загального добового споживання енергії, від 30% до 35% має надходити з жиру. Решта надходитиме з вуглеводів та білків. Зі свого боку, споживання холестерину не повинно перевищувати 300 мг/добу.
На закінчення
Жири не слід повністю виключати з раціону, оскільки вони є частиною важливих поживних речовин для нашого організму. Ключем до здорового споживання є знання того, як диференціювати різні типи та їх вплив на організм. Крім того, ви повинні знати, як приймати їх адекватними порціями в межах збалансованого плану харчування.
- Лю AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. Здоровий підхід до дієтичних жирів: розуміння науки та вжиття заходів для зменшення розгубленості споживачів. Нутр Дж. 2017; 16 (1): 53. Опубліковано 2017 серпня 30. doi: 10.1186/s12937-017-0271-4
- Schwingshackl L, Hoffmann G. Мононенасичені жирні кислоти, оливкова олія та стан здоров'я: систематичний огляд та мета-аналіз когортних досліджень. Ліпіди Здоров’я Дис. 2014; 13: 154. Опубліковано 2014 жовтня 1. doi: 10.1186/1476-511X-13-154
- Лоуренс Г.Д. Дієтичні жири та здоров'я: дієтичні рекомендації в контексті наукових доказів. Adv Nutr. 2013; 4 (3): 294–302. Опубліковано 2013 року, 1 травня. Doi: 10.3945/an.113.003657
- Комітет Національної дослідницької ради (США) з питань дієти та охорони здоров'я. Дієта та здоров'я: наслідки для зменшення ризику хронічних захворювань. Вашингтон (округ Колумбія): Національна академія преси (США); 1989. 7, Жири та інші ліпіди. Доступно з: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218759/
Закінчив спеціальність «Харчування та дієтологія людини» Університетом Барселони в 2008 році, спеціалізується на клінічному харчуванні. Бакалавр традиційної китайської медицини у 2018 році у Вищій школі традиційної китайської медицини. Це має більше d Два роки досвіду у власній практиці інтегративного харчування, персоналізовані дієтичні процедури, що супроводжуються східним харчуванням та голковколюванням.