Багато років люди вперто думали про це жири шкідливі для організму, і тому вони намагалися випустити їх з раціону. Однак завдяки цьому ми не стали здоровішими. Можливо, тому, що ми додаємо до цих нездорових жирів, вони також позбулися здорових жирів.
Наше тіло потребує жирів з їжі. це є основним джерелом енергії, а також допомагає нам засвоювати деякі вітаміни та мінерали. Жир необхідний для формування клітинних мембран, це зовнішність кожної клітини та захисна оболонка нервів. Це дуже важливо для згортання крові та руху м’язів.
Чому жири важливі?
Жирів їх кілька важливі функції:
- додають вони енергія (1 грам жиру містить 9 ккал, тоді як 1 грам вуглеводів містить лише 4 ккал)
- забезпечити поглинання вітамінів A, D, E і K, які розчиняються у жирах (жир повинен бути присутнім, щоб організм міг засвоювати ці вітаміни)
- захищають органи, нерви та тканини, допомагають регулювати температуру тіла
- Кожна клітинна мембрана в організмі потребує жиру для захисту, а також для зростання нових здорових клітин
- жири беруть участь вироблення в організмі необхідних гормонів
- підтримувати здоров’я волосся, шкіри та нігтів
Однак у довгостроковій перспективі вони є деякі жири корисніші за інші. "Хороші" жири є ненасичені - мононенасичені та поліненасичені. «Погані» жири створюються промисловим способом транс жири, а іноді вони теж серед них насичені жири.
Всі жири мають схожу структуру: ланцюг атомів вуглецю, приєднаний до атомів водню. Типи жирів відрізняють довжина та форма вуглецевого ланцюга і кількість атомів водню, приєднаних до вуглецю. Однак, здавалося б, невеликі відмінності в структурі суттєво відображаються на формі та функції жирів.
Погані жири = трансжири
Найгіршими видами жирів є т. Зв. транс жири. Він є побічним продуктом процесу, який називається гідруванням у виробництві затверділих жирів із здорових олій і не дає їм пізніше "застою". Якщо нагрівати рослинне масло в присутності водню і такого каталізатора, як паладій, атоми водню приєднуються до вуглецевого ланцюга. Це перетворює олію на твердий компонент і призводить до того, що здорові рослинні олії перетворюються на затверділі жири, які не такі здорові. У таблиці поживності цей інгредієнт зазначений як «Затверділий рослинний жир». На початку ХХ століття були знайдені затверділі жири переважно в маргаринах та рослинних жирах. Але коли великі виробники навчилися ними користуватися, вони почали їх додавати до всього - від тортів, десертів, через дороги, до картоплі фрі.
Споживання цих жирів збільшує кількість нездорового холестерину ЛПНЩ в крові і знижує кількість корисного холестерину ЛПВЩ. Трансжири викликають запалення, які пов’язані із захворюваннями серця, інсультом, діабетом та іншими хронічними захворюваннями. Вони викликають резистентність до інсуліну, що збільшує ризик розвитку діабету типу 2. Дослідження Гарвардської школи громадського здоров’я та інших установ показує, що трансжири шкідливі для здоров’я в невеликих кількостях: на кожні 2% калорій від трансжирів споживається щодня, с збільшити ризик серцевих захворювань на 23%.
Дослідження також показали, що проковтування трансжирів може призвести до діабету. Дослідники Гарвардської школи громадського здоров’я в Бостоні, пропонують замінити трансжири поліненасиченими жирами, які можна знайти в рослинних оліях або рибі. Це може запобігти діабету до 40%.
Виявилося, що це жири вони не мають сприятливого впливу на наше здоров’я, і що немає безпечного рівня їх споживання. З 2006 року FDA (Управління з контролю за продуктами та ліками США) вимагає включення трансжирів до таблиць поживності для певних продуктів. Результат такий Таким чином, великі виробники продуктів харчування зменшили кількість цих жирів у більшості страв і багато урядів заборонили вживання цих жирів у ресторанах, повільно виключаючи їх використання.
Насичені жири - здорові або нездорові?
Насичені жири зазвичай використовуються у всьому світі. Вони тверді при кімнатній температурі. Найвідомішим джерелом є червоне м’ясо, незбиране молоко та їх продукти, сир, кокосова олія, комерційні хлібобулочні вироби і інші. Тут показано слово "насичений" до числа атомів водню, що оточують атом вуглецю. Ланцюг атомів вуглецю, який утримує якомога більше атомів водню, - насичений воднем.
Кокосове масло
У двох різних дослідженнях кокосова олія призвела до зниження рівня тригліцеридів порівняно з вершковим маслом та яловичиною. Однак загальні докази не є переконливими для кокосової олії, оскільки вони не покращують тригліцериди більше, ніж ненасичена соняшникова олія. І хоча деякі насичені жирні кислоти пов’язані з вищим рівнем холестерину ЛПНЩ, кокосова олія - це суміш жирних кислот, які були корисними в цьому дослідженні (міристинова кислота та пальмітинова кислота, які разом складають приблизно чверть жирів у кокосовій олії). Таким чином, кокосове масло не є явно негативним для організму, але також не є позитивним.
пальмове масло
Як показало дослідження, пальмітинова кислота, яка є Основний насичений жир у пальмовій олії має такий самий вплив на ліпіди холестерину, як і поліненасичені жири - олеїнова кислота, яку згідно з дослідженнями рекомендують. Крім того, пальмова олія містить лінолеву та олеїнову кислоти та вітамін Е токотрієноли, які є потужними антиоксидантами, а також пригнічують синтез холестерину. Таким чином, було доведено, що ні пальмова олія не має явно поганого чи хорошого впливу на організм людини. Однією з найбільших причин, чому багато людей засуджують пальмову олію, є її негативний вплив на навколишнє середовище. Вирощування пальмової олії пов’язане з вирубкою лісів, що призводить до зміни клімату. Також плантації пальм та їх подальше спалення впливають на деякі види тварин, що знаходяться в тропічних районах.
Дієта, багата насиченими жирами може спричинити збільшення абсолютного холестерину і нахиліть баланс на бік шкідливого холестерину ЛПНЩ, який викликає закупорку судин. Ось чому експерти вони рекомендують обмежити споживання цих жирів нижче 10% від щоденних калорій.
Кілька останніх звітів вказують на зв'язок між насиченими жирами та серцевими захворюваннями. Один метааналіз 21 дослідження показав, що недостатньо доказів для висновку, що nнасичені жири збільшують ризик серцевих захворювань, але що заміна насичених жирів поліненасиченими жирами може зменшити ризик серцевих захворювань.
Два інших дослідження дійшли висновку, що заміна насичених жирів поліненасиченими жирами, такими як рослинні олії або вуглеводи з високим вмістом клітковини, є найкращим вибором для зменшення ризику серцевих захворювань. І навпаки, заміна насичених жирів вуглеводами з високою обробкою може мати прямо протилежний ефект. Однак цікаво те, що нещодавні аналізи червоного м’яса та насичених жирів не показують прямого зв’язку із захворюваннями серця. Хоча насичені жирні жири мають важливу метаболічну функцію і вони, мабуть, не є явно негативними чи позитивними немає необхідності перебільшувати з ними для нашого організму.
Хороші жири = ненасичені жири
Хороші жири отримують в основному з овочів, але вони також містяться в горіхах, насінні та рибі. Різниця між ними та насиченими жирами полягає в тому, що вони є менша кількість атомів водню, приєднаних до вуглецевого ланцюга. Здорові жири рідкі при кімнатній температурі, а не тверді. Ми знаємо дві найбільш відомі категорії здорових жирів: мононенасичені та поліненасичені жири.
Мононенасичені жири
Коли ви занурюєте хліб в оливкову олію в італійському ресторані, ось що ви отримуєте переважно мононенасичені жири. Мононенасичені жири мають один подвійний зв’язок атомів вуглецю. Це означає, що ланцюг має на 2 атоми водню менше, ніж насичені жири. Саме ця структура утримує жири в рідкому стані при кімнатній температурі.
Хорошим джерелом цих жирів є, наприклад оливкова олія, арахісова олія та масло, авокадо та більшість горіхів, а також соняшникова олія.
Висновок про те, що мононенасичені жири можуть бути здоровими, походить із дослідження семи країн 1960 р. Виявилося, що люди в Греції та інших середземноморських країнах менш сприйнятливі до серцево-судинних захворювань, незважаючи на споживання великої кількості жиру. Причина полягає в тому, що жири в їх раціоні не були тваринного походження, як у країнах, де серцево-судинні захворювання були поширеними. це є переважно оливкова олія, яка містить переважно мононенасичені жири. Це надзвичайно підвищило інтерес до цього виду олії та середземноморського способу життя.
Хоча рекомендована кількість цих жирів не дається, рекомендується їх споживати якомога більше разом з поліненасиченими жирами як повна заміна для насичених і трансжирів.
Поліненасичені жири
Поліненасичені жири необхідні, а це означає необхідні для функціонування організму, але організм не може зробити їх самостійно, тому ви повинні приймати їх з їжі. Поліненасичені жири в організмі утворюють клітинні мембрани, покривають нерви, і вони також необхідний для згортання крові, рух м’язів та запалення (запалення).
Існує два типи поліненасичених жирів: омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Цифра відноситься до відстані між початком вуглецевого ланцюга та першим подвійним зв’язком. І те, і інше корисно для здоров’я. Споживання цих жирів знижує рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ та покращує загальний рівень холестерину. Він також знижує тригліцериди.
Хорошим джерелом омега-3 жирних кислот є, наприклад, "жирна" риба, така як лосось, скумбрія і сардини, волоські горіхи, інші горіхи та насіння .
Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти можуть запобігати і навіть лікувати хвороби серця та інсульт. ВІДвони також знижують кров'яний тиск і підвищують рівень холестерину ЛПВЩ. Є також дані, що вони можуть зменшити потребу в лікуванні кортикостероїдами у людей з ревматоїдним артритом. Дослідження, що поєднують омега-3 із широким ряд інших поліпшень стану здоров’я, включаючи зниження ризику деменції, але є непереконливими, і в деяких з них були основні та невідворотні недоліки
Дослідження, що вивчало вплив омега-3 жирних кислот на зір, підтвердило це Кислота DHA, яка міститься в омега-3, є одним з основних компонентів мозку та сітківки ока. Регулярне вживання омега-3 асоціюється із зниженим ризиком деградації жовтої плями - одного з найпоширеніших захворювань очей, що призводить до пошкодження та втрати зору.
Омега-6 жирні кислоти
Також використовуються жирні кислоти Омега-6 як профілактика серцевих захворювань. Продукти, багаті на лінолевої кислоти та інших жирних кислот омега-6 є, наприклад, рослинними оліями, напр. кукурудза, соняшник та соя.
Дослідження, проведене майже на 40 000 учасників 20 різних експериментів, виявило, що люди, які у них підвищений рівень лінолевої кислоти в крові (один з основних компонентів омега-6) були менш схильні до діабету II типу, ніж ті, що мали нижчий рівень жирних кислот.
Хоча омега-6 виявляється корисним, дослідники з Американської організації з серцевих захворювань (AHA) вказують на щоденне споживання не повинен перевищувати 5-10% від загальної добової енергетичної норми, тоді як підвищений рівень пов'язаний із частотою захворювань серця та запалення.
Яке ваше ставлення до жирів? Ви уникаєте їх, обмежуєте чи, навпаки, шукаєте? Поділіться з нами в коментарях і якщо вам сподобалась стаття, підтримайте його, поділившись.