Жири - ліпіди

Ліпіди
Ліпіди походять з грецької. слова lipos - жир, це речовини рослинного або тваринного походження, нерозчинні у воді.

Жир є важливою поживною речовиною, це важливий компонент їжі.

Розподіл жиру
Жири поділяються на рослинні та тваринні.

Їжа з високим вмістом жиру
З високим вмістом жиру продуктами є горіхи (арахіс, насіння кунжуту, фісташки, волоські горіхи, кедрові горіхи та ін.), а також м'ясо тварин (сало, мазь, масло, шрот, рослинна олія тощо) та деякі смажені страви, макарони, закуски, тістечка тощо.

Їжа з високим вмістом жиру: Нежирний їжа, фрукти (яблука, лимон тощо), овочі (диня, огірок, грибний гарбуз, біла редька, гарячий гарбуз, цибуля, соєві паростки, перець тощо), курятина, риба, водорості, гриби, чай з листя лотоса, оцту тощо.

Рекомендована щоденна кількість
Вікова група (роки) жиру (г/день)
Немовлята та маленькі діти віком до 3 років 35 - 40г
Діти 3-6, 40-50г
Студенти 6-12, 45-60г
Учні старших класів 12 - 18, 60 - 70г
Молоді люди 18 - 45, 70 - 55г
Середній вік 45 - 60, 60 - 50г
У віці 60 і старше 50г

Кількість ліпідів на людину на день не повинна перевищувати 30% від загальної енергії на добу. Що становить приблизно від 60 до 90 грамів/день. Потрібно уникати продуктів, що містять т. Зв (прихований жир) - жирний м’ясний продукт, жирний сир, вершкові страви, смажена їжа (картопля фрі, нарізки тощо), чіпси, торти ... Усі ці продукти містять насичені жири, небезпечні для нашого організму жири. Оптимальне споживання жиру змінюється протягом усього життя. У дитячому віці необхідно отримувати від 30 до 40 відсотків енергії з жиру. У зрілому віці ця кількість падає від 25 до 35%. Насичені жири в ідеалі повинні складати лише 10% від загального споживання жиру.

Розподіл жиру
Жири поділяються на рослинні та тваринні.

поліненасичені жирні кислоти вони є корисними жирами для нашого організму

Найкращий вибір - їсти продукти, що не містять насичених жирів. Ми доповнюємо їх якісними жирами, такими як сирі горіхи, насіння, оливкова олія або льон. Це корисно для нашого здоров’я.

ліпіди

Поліненасичені жирні кислоти здебільшого містяться в жирах рослинного походження та в риб’ячому жирі. Зниження рівня холестерину в крові, зменшуючи тим самим ризик утворення тромбів та серцево-судинної системи, а також запобігає серцево-судинним захворюванням. До цієї групи поліненасичених жирних кислот належать дуже важливі для нашого здоров’я омега-6 та омега-3 кислоти. Деякі з цих кислот належать до групи незамінних (незамінних), тобто тих, які наш організм не може створити самостійно, і тому ми повинні забезпечити їх дієтою, це кислота лінол LA омега6 та кислота альфа-лінолен ALA омега3. .
Ми повинні приймати їх у своєму раціоні, саме тому ми називаємо їх "незамінними жирними кислотами". Обидві ці жирні кислоти потрібні для росту та оновлення, але вони також використовуються для утворення інших жирних кислот (наприклад, арахідонова кислота (АА) утворюється з ЛА). Оскільки перехід до жирних кислот омега-3 - ейкозапентаенової кислоти (ЕПК) та докозагексаєнової кислоти (ДГК) - обмежений, рекомендується включати в раціон їх джерела. ALA і LA містяться в оліях насіння. EPA і DHA містяться в жирній рибі (наприклад, лосось, скумбрія, оселедець). АА можна отримати з тваринних джерел, таких як м’ясо та яєчний жовток.

Співвідношення омега-3/омега-6
В організмі людини LA і ALA конкурують за метаболізм за допомогою ферменту Δ6-десатураза. Вважається, що цей фермент важливий для здоров’я, оскільки занадто велика кількість ЛА зменшує кількість 66-десатурази, яка бере участь в метаболізмі ALA, що може збільшити ризик серцевих захворювань. Це припущення також підтверджується даними, які показують, що споживання омега-6 зросло за останні 150 років, а споживання омега-3 зменшилось із збільшенням серцевих захворювань. Таким чином, було досягнуто поняття "ідеального" співвідношення жирних кислот омега-6 та омега-3.
Pомер повинен бути омега3 3: 1 омега 6

Вміст жирних кислот Омега-3 у деяких свіжих рибах та морепродуктах (г/100 г)
-скумбрія 2,5
-консервовані сардини 1,7
-лосось 1.6
-Атлантичний лосось 1.4
-тунець 0,5
-райдужна форель 0,5
-устриці 0,5
-їстівні мідії 0,5
-краб 0,4
-плато 0,3


. транс-жирні кислоти це шкідливі жири для нашого організму!

Поліненасичені жири - холестерин - значною мірою це корисні жири для нашого організму!

Холестерин - це стероїдна речовина, яка потрібна людському організму для вироблення гормонів та вітаміну D. Однак занадто висока концентрація в крові несе ризик для здоров’я організму, особливо хвороб серця. .
Адекватна межа холестерину в крові: нижче 5,16 ммоль/л (2 г/л)
межі холестерину в крові: 5,16 - 6,18 ммоль/л (2 - 2,39 г/л)
високий рівень холестерину в крові:> 6,18 ммоль/л (> 2,38 г/л)


Холестерин зв’язується з білками (аполіпопротеїнами) в організмі і утворює з ними так звані ліпопротеїни. .

Існує три основних класи ліпопротеїдів:
ЛПВЩ - висока частка сироваткового холестерину, зв’язаного з ЛПВЩ, є ознакою хорошої здатності виводити надлишок холестерину з організму
ЛПНЩ - утворюється в печінці, особливо при ЛПНЩ, в результаті розщеплення їх тригліцеринів, зв’язується з мембранним рецептором
ЛПНЩ - ліпопротеїни дуже низької щільності, що синтезуються в печінці та частині кишечника, мають велике навантаження ТГ (тригліцеридів) і найменшу кількість апопротеїнів .
екзогенні - зовнішні (тобто з їжею)
ендогенні - внутрішні (організм виробляє себе)

Холестерин в організмі людини
Холестерин - жирна речовина. Це важливий будівельний матеріал нервів, клітин мозку та деяких гормонів. Більшість із них виробляється самим організмом, частину з яких ми потім вживаємо в їжу. Холестерин незамінний для організму, але з іншого боку, ми не повинні мати надлишку в крові.

Рівень холестерину в крові
Рекомендований рівень загального холестерину (так звана холестеринемія) у крові становить до 5,00 ммоль/л (мілімоль на літр). Кажуть, що рівень від 5,01 до 6,5 ммоль/л підвищений. Людям з таким рівнем холестерину слід приділяти більше уваги своєму харчуванню та коригувати свій спосіб життя. Вище 6,5 ммоль/л рівень називають небезпечним. Люди з таким високим рівнем холестерину мають більший ризик розвитку серцево-судинних захворювань, тому їх повинен спостерігати лікар.

У разі підвищеного значення важливо знати не тільки загальний рівень холестерину, але і так званий рівень ЛПВЩ та ЛПНЩ у крові. Це пов’язано з тим, що підвищений рівень холестерину ЛПНЩ (понад 3 ммоль/л) змушує надлишок холестерину осідати в стінках судин, де він утворює склеротичні бляшки. В результаті судини втрачають свою еластичність і простір для кровотоку звужується. Натомість холестерин ЛПВЩ виконує захисну функцію, оскільки кров позбавляється від надлишку холестерину (переносить його назад у печінку, де він метаболізується).

Рада експертів:
При підвищеному рівні холестерину необхідно скорегувати спосіб життя і намагатися знизити його, дотримуючись принципів здорового способу життя. Поширеним міфом є ​​переконання, що потрібно берегти лише споживання холестерину. Отже, ми повинні приймати максимум 300 мг холестерину в раціоні на день, якщо у нас підвищений рівень холестерину, то максимум 200 мг на день. Однак ще важливіше зосередитись на складі жирів, оскільки невідповідні жири впливають на рівень холестерину ЛПНЩ у крові. Слід віддавати перевагу якісним рослинним жирам та оліям, які містять велику частку поліненасичених жирних кислот Омега 6 та Омега 3, які благотворно впливають на нашу серцево-судинну систему та сприяють зниженню рівня холестерину ЛПНЩ у крові. На противагу цьому, тваринні жири містять більше насичених жирних кислот, споживання яких потрібно обмежити, оскільки вони підвищують рівень холестерину.
Для того: їжте продукти, багаті клітковиною, такі як овочі, фрукти, бобові, риба омега 3-6 та достатній питний режим.

Олія -рідке золото для здоров'я та краси

Поділ масел
Відповідно до використовуваних технологічних процесів олії поділяють на холоднопресовані (олії ​​першого віджиму) та рафіновані олії.

Рафіновані олії: отримують екстракцією з використанням високих температур та органічних розчинників. Як правило, вони дешевші, оскільки ці процеси дозволяють набагато вищий урожай. Однак при високій температурі вони розкладаються і утворюється ряд токсичних речовин. Ці речовини разом із залишковим розчинником необхідно видалити. переробка. У той же час, однак, багато харчових цінних речовин, мінералів та мікроелементів видаляються, крім того, вони дешеві та наповнюються у фталатні ПЕТ-пляшки. Загалом, якщо масло не вказує на упаковці, що воно холодного віджиму, це рафінована олія.


Усі олії та жири повинні містити всі три основні типи жирних кислот, такі як насичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти, поліненасичені жирні кислоти

Олії відрізняються між собою різними пропорціями згаданих типів жирних кислот. Кожен тип жирних кислот має різну термостійкість. Насичені жирні кислоти мають найвищу термостійкість (до 240 ° С). Мононенасичені жирні кислоти (включаючи олеїнову кислоту) мають термостійкість близько 210 ° С. Порівняно з ними поліненасичені жирні кислоти руйнуються при нагріванні трохи вище 50 ° C, утворюючи шкідливі трансізомери жирних кислот (так звані трансжирні кислоти), які підвищують рівень холестерину ЛПНЩ у крові.
Температура, якої досягає олія при смаженні у фритюрниці, найчастіше становить 180-190 ° C. Для того, щоб масло витримувало навіть тривалу відп. багаторазове смаження та смаження без горіння та шкідливих канцерогенів повинно бути «із запасом» стабільним навіть при такій високій температурі 200 ° C, оскільки, хоча температура масла у фритюрниці регулюється, вона легко перевищується на сковороді… Масла та жири зі стійкістю "лише" до 180 ° C (наприклад, Venusz та Heliol, найчастіше використовувані у Словаччині), ці оливи не є термостабільними в цьому відношенні.

Тож яке масло вибрати?
З точки зору вищезазначених критеріїв, ми проаналізуємо найчастіше доступні типи масел на словацькому ринку. Той, який відповідав би нашим критеріям, і в той же час його ринкова ціна не буде перебільшеною

СВАЛО
- містить 40-50% насичених жирних кислот і 45% мононенасичених жирних кислот (олеїнова кислота). Це свідчило б про його вищу термостійкість. Температура його горіння становить близько 180 ° C, що означало б, що сало недостатньо теплостійке. Його заявлена ​​перевага перед рослинними оліями полягає в тому, що тривала випічка (на відміну від рослинних олій) не виробляє шкідливих речовин. Через високий вміст насичених жирних кислот тваринного походження в останні роки не рекомендується регулярне їх вживання.

Перша згадка про нього дається в римських книгах, і для багатьох корисних речовин Гіппократ вже називав це рідина із золотом. Ріпакова олія за своїм складом дуже схожа на оливкову олію, але все ще чекає оцінки. Водночас це унікальний екстракт, вплив якого приносить велику користь нашому здоров’ю.