Жир - одна з найбільш калорійних поживних речовин. Проте важливо забезпечити нашу організацію, однак, не має значення, в якій формі і скільки. Хоча правильне споживання жирних кислот є надзвичайно важливим у дієті, у цій статті ми висвітлимо роль збільшення ваги та збільшення сили.
Що таке жир?
Жир - це органічний компонент, що складається з молекул вуглецю, водню та кисню. З макроелементів жири мають найбільший вміст поживних речовин, зосереджене джерело енергії. Жир містить 9 калорій на грам, порівняно з 4 калоріями вуглеводів та білків. Існує 2 основних типи: насичені та ненасичені жири. Насичений жир твердий при кімнатній температурі, а ненасичена рідина - рідка.
Чому це важливо?
Вживання жиру важливо для нормального функціонування людського організму. Жир - це запас енергії, але він також відіграє роль у захисті органів. Він також відіграє важливу роль у стані шкіри та волосся, але також важливий для транспортування та засвоєння жиророзчинних вітамінів.
Види жиру:
Транс-жирні кислоти:
Транс-жирні кислоти називаються штучно утворюються при гідруванні. При цьому рафінована олія стає маргарином, завдяки чому насичений жир стає твердим при кімнатній температурі. У минулому існувала помилкова думка, що ця процедура створює здорову форму насичених жирних кислот, але зараз ми знаємо, що це величезна помилка. Трансжири містяться в маргаринах, гідрованих рослинних оліях. Їх вплив на здоров'я цілком шкідливі, підвищують рівень ЛПНЩ або шкідливого холестерину та сприяють стійкості до інсуліну, що є основною причиною діабету 2 типу. Крім того, вони знижують природний рівень тестостерону. Якщо ви хочете залишатися здоровим, уникайте трансжирних кислот!
Насичені жири:
Я знаю, ви думаєте, що це також погані жирні кислоти. Ви маєте рацію, а ні. В основному це насичені жирні кислоти у продуктах тваринного походження міститься в яловичині, свинині, баранині, молоці, сирі, яйцях. Надмірне споживання може по-справжньому шкодити вашому здоров’ю, особливо серед тих, хто не надто вправляється. Легко додайте жир. Це підвищує рівень інсуліну та збільшує шанси на резистентність до інсуліну. Це також сприяє розвитку звуження судин і серцевих захворювань.
Чи є у вас якісь переваги? Їх споживання є найбільш важливим, коли ви хочете набрати вагу. Кожен культурист і пауерліфтер вважає, що потрібно споживати насичені жирні кислоти, якщо ви дійсно хочете навантажити вагу. Насичені жирні кислоти та холестерин безпосередньо пов'язані з виробленням тестостерону. Більш високий рівень тестостерону означає більші та міцніші м’язи та коротший час відновлення. Звичайно, це не означає, що насичені жирні кислоти слід вживати без шиї, але що цього не слід уникати будь-якою ціною.
Мононенасичені жири
Одна з форм здорових жирових штор. Його джерелами є оливки, авокадо, мигдальне масло та оливкова олія першого віджиму. Вони підвищують рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) і знижують рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ). Мононенасичені жири захищають від окисних пошкоджень, спричинених шкідливими вільними радикалами в клітинах. Вони сприяють захисту судин, а також впливають на рівень тестостерону, що не є незначним фактором для зростання.
Поліненасичені жирні кислоти:
Що стосується жирів, то це група, яка абсолютно необхідна кожному. Вони не тільки здорові, але й покращують працездатність, і тепер це стосується не лише тренажерного залу, а й розумового. Існує дві важливі групи ненасичених жирів. Омега 3 (альфа-лінолева кислота - ALA) та Омега 6 (ліноленова кислота). Це незамінні жирні кислоти (ЕФК). Незамінні жирні кислоти ALA можна розділити на дві групи: EPA (Ейкозапапентаенова кислота) та DHA (Докозагексанеєва кислота). І ліноленова кислота GLA-(гамма-ліноленова кислота) та AA-(Арахідонова кислота).
| жовток | 5.6 |
| стейк (200г) | 74 |
| молоко (нежирне) | 0,5 |
| молоко (цільне) | 8 |
| сир 1% (250 г) | 2.6 |
| оливкова олія (столова ложка) | 14 |
| лляне масло (столова ложка) | 14 |
| лосось (100г) | 11 |
| арахісове масло (1 ст. ложка) | 8 |
Переваги споживання ненасичених жирних кислот
сприяють рухливості суглобів, зменшують запалення
вони допомагають витягати енергію з їжі, яку ми їмо, а також допомагають у транспортуванні
EPA та DHA не тільки покращують аеробні характеристики, але й збільшують міцність, тому вони особливо корисні для пауерліфтерів, зокрема
вони добре впливають на гормони щитовидної залози, тобто роблять спалювання жиру більш ефективним
зменшити час регенерації
підвищують чутливість до інсуліну в м’язовій тканині, одночасно зменшуючи її в жировій тканині, тим самим сприяючи нарощуванню м’язів (допомагаючи поживним речовинам потрапляти в м’язову тканину) та запобігаючи ожирінню жирової тканини
захищає клітини від бактерій та вірусів, допомагаючи ферментам і білкам залишатися всередині клітини
позитивно впливає на імунну систему
це допомагає утворювати гемоглобін, який, у свою чергу, відповідає за транспортування кисню
Короткий зміст:
Як ви можете використати нещодавно набуті знання як пауерліфтера? Перше, що найважливіше, - це розрахувати частку та тип жирних кислот у вашому раціоні. Типово, що споживання насичених жирних кислот є занадто високим для більшості населення, але їх організм відчуває дефіцит незамінних жирних кислот.
Друге найважливіше, що потрібно зробити - це зменшити кількість поганих жирних кислот і замінити їх хорошими жирними кислотами. Щоденні потреби у калоріях пауерліфтерів повинні покриватися приблизно 30% жирних кислот. Загальне споживання жиру має становити 25-30% максимально насичених жирних кислот, 40% Омега 3 та решта 20-25% мононенасичених жирних кислот. Омега 6 жирні кислоти містяться у великій кількості продуктів, тому особливого акценту на цьому робити не слід. Слід також уникати надмірного вживання Омега 6, оскільки він посилює запалення, на відміну від Омега 3, який, у свою чергу, зменшує його. Тож ідеально, якщо ваша дієта містить більше Омега 3, ніж Омега 6. Це також значно покращить стан суглобів і значно зменшить час регенерації.
Розподіліть їжу принаймні на 5-6 на день. Ні в якому разі не можна їсти жир після тренування. Це уповільнює всмоктування білка. Не їжте лише один вид жирних кислот під час конкретного прийому їжі. Поєднують моно- та поліненасичені жирні кислоти, намагайтеся підтримувати рівновагу. Наприклад, гарне рішення - якщо ви це зробите 1 столова ложка лляної олії та 1 столова ложка оливкової олії у ваш білковий коктейль. Також рекомендується їсти жирні кислоти під час їжі перед сном. Це дозволяє повільніше засвоювати амінокислоти і тим самим допомагає запобігти катаболізму.