Жири, які також називають жирними кислотами або ліпідами, є одними з трьох важливих макроелементів для людського організму. Вони важливі для розчинення деяких вітамінів, а також для постачання енергії для організму і виконують захисну функцію для органів.
Однак важливі не тільки їх характеристики, а й розподіл і особливо щоденний дохід. Занадто мало і занадто багато жиру, особливо через їжу, має серйозні наслідки для нашого організму, і мова йде не лише про зайву вагу, ожиріння або втрату ваги. Рівень жиру впливає не тільки на травну систему, але особливо на серце, судини та кровообіг.
Що таке жири, який їх вплив і від чого вони допомагають?
Жири або ліпіди - це назви важливих поживних речовин, які хімічно класифікуються як сполуки гліцерину, жирних кислот та деяких інших інгредієнтів. Жири можуть бути тваринного або рослинного походження, за вмістом насичених жирних кислот ми розрізняємо насичені та ненасичені жирні жири. Перші менш здорові.
KetoMix
- Комплексна кето-дієта
- Втрата ваги
- Оптимізація ваги
Причина в тому, що вони підвищують рівень т. Зв поганий холестерин і, отже, ризик серцево-судинних захворювань. З іншого боку, поліненасичені та мононенасичені жири мають протилежний ефект і відносяться до рослинного типу. Найбільш корисними з них є омега-3 та омега-6 жирні кислоти.
З усіх ефектів жири є найбільш важливими для їх наступних функцій:
Постачання енергії: На відміну від вуглеводів, хоча жири не є джерелом безпосередньої енергії, з іншого боку, вони мають незамінне значення як запас енергії.
Поглинання вітамінів: Вітаміни A, D, E і K класифікуються як жиророзчинні вітаміни, це означає, що вони засвоюються в організмі лише тоді, коли достатньо жиру.
Функція будівництва та захисту: Жир також важливий тим, що він допомагає терморегулювати організм і захищати внутрішні органи і виконує будівельну функцію для нервової системи.
На додаток до цих областей, споживання жиру слід зосереджувати, зокрема, на:
- чоловіки та жінки, які займаються силовими вправами і потребують міцних м’язів
- люди з проблемами надмірної сухості волосся, шкіри та шкіри
- люди похилого віку, які хочуть підтримати свою розумову життєздатність та когнітивні функції
- тим, хто хоче зменшити ризик серцевих захворювань, особливо якщо мова йде про здорові жири
ВПЛИВ НА МУЖЧИН ТА ЖІНОК У КОЖНОМУ ВІКІ
Мало хто знає, що жири також впливають на гормональний рівень, що також впливає на здоров’я репродуктивної системи. Це впливає на м’язи та лібідо у чоловіків, а також на порушення менструального циклу у жінок. Зрозуміло, що це повинні бути довгострокові проблеми з рівнем жиру в організмі.
Рекомендована добова доза жирів і те, як проявляється їх дефіцит
Вживання жирів має важливе значення для функціонування організму, звичайно, важливо зосередитись насамперед на їх здорових видах. Якщо ви спробуєте занадто обмежити їх у харчуванні, це вплине на кілька областей від мозку до шкіри.
Ось 4 області, де знижений рівень жиру в організмі найбільш виражений:
Мозок та його функції: Нестача жиру призводить до погіршення когнітивних функцій від пам'яті до концентрації, а також підвищується ризик деменції та пошкодження нервів.
Волосся, шкіра та нігті: Жири також важливі для підтримки здоров’я волосся, шкіри та нігтів, вони також допомагають змащувати їх, проти сухості та ламкості.
Травлення та всмоктування: Також слід враховувати жири для їх впливу на нормальне функціонування травлення та на засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E та K.
Гормональний дисбаланс: Відсутність споживання жиру в їжі також може призвести до гормонального дисбалансу, особливо коли мова йде про рівень естрогену і тестостерону.
Щоденна доза та споживання жирів щодо інших поживних речовин повинна бути такою:
- на думку дієтологів, жири повинні складати третину споживання енергії
- співвідношення між ненасиченими та насиченими жирами має бути не менше 2: 1
- добова доза для нормальної людини повинна становити 1 грам жиру на 1 кг ваги
- навіть якщо ви дотримуєтеся дієти, мінімум становить третину згаданого щоденного споживання
Джерела та продукти, що містять жири
Жири потрапляють в організм переважно через продукти харчування та продукти, які ми споживаємо. Ось чому доцільно адаптувати свій раціон так, щоб у вас було збалансоване співвідношення окремих макроелементів, тобто білків, вуглеводів та жирів. Всі інгредієнти необхідні організму.
Що стосується джерел жиру з їжі, то ось найпоширеніші:
М'ясо та м'ясні продукти
Основу раціону з точки зору жирів складають тваринні джерела, і це в основному м'ясо. Більш здорові форми жиру включають птицю, особливо курку та індичку, а більше жиру в свинині та яловичині. Однак будьте обережні з беконом або ковбасами, вживайте їх менше.
Коли мова заходить про тваринні джерела жирів та жирних кислот, звичайно, про рибу не можна забувати. Тут, як і у випадку з м’ясом, є також жирна і менш жирна риба, їх потрібно відповідним чином поєднувати. У меню повинні бути лосось, скумбрія, тунець і сардини.
Молоко та молочні продукти
Той факт, що молоко та молочні продукти містять жир, також випливає з їх поділу на нежирні, напівжирні та повножирні типи. Наприклад, менше корисних жирів у морозиві та незбиранему молоці чи сирі, більш корисні жирні кислоти можна знайти в їх нежирних типах.
Рослинні олії
Декілька видів рослинних олій зазвичай використовуються як для холодної, так і для гарячої кухні, але не всі вони містять найкорисніші жири. Хороша новина полягає в тому, що навіть тут ви можете вибрати корисні види, особливо якщо це стосується льону, сої, оливкової та ріпакової олії.
Горіхи та насіння
Корисні рослинні жири та жирні кислоти містяться не тільки в оліях, але і в олійних культурах, особливо в насінні льону та чіа. Також рекомендується включати в раціон волоські горіхи, пекан і кешью, а також мигдаль та арахіс та масло з них.
Інші продукти харчування та сировина
Жири містяться також у деяких інших видах їжі та сировини, але вони не завжди перебувають у здоровій формі. Їх можна знайти, наприклад, у пікантних закусках, чіпсах та попкорні, у хлібобулочних виробах, у деяких солодощах та у сої та соєвих продуктах.
ІДЕАЛЬНА КОМБІНАЦІЯ РІЗНИХ ТУРІВ
Як уже згадувалося на початку, існує кілька видів жирів, найважливішим з яких є розрізнення насичених та ненасичених. Серед згаданих джерел доречно надавати більше пріоритету останнім, особливо у випадку якісних олій, олійних культур, горіхів та олійних культур.