Поділіться

Горіхи - чудове джерело поживних речовин для вашого організму. Хоча в них багато жиру, в більшості випадків це здоровий жир. Вони також є хорошим джерелом клітковини та білка. Багато досліджень показали, що горіхи мають багато користі для вашого здоров'я, особливо з точки зору зменшення факторів ризику серцевих захворювань. Давайте разом розглянемо здорові горіхи - топ 9.

здорові

Користь для здоров’я від вживання горіхів

В загальному, Здорові горіхи - прекрасне джерело жирів, клітковини та білків. Більшість жирів у горіхах - це мононенасичені жири, як і поліненасичені жири Омега-6 та Омега-3. Однак вони також містять трохи насичених жирів. Здорові горіхи також містять ряд вітамінів і мінералів, зокрема магній і вітамін Е.

Хоча вживання горіхів не впливає на вагу, підтверджено це ті, хто їв горіхи, дожили до старшого віку, ніж ті, хто цього не зробив. Це може бути пов’язано зі здатністю горіхів запобігати різним хронічним захворюванням. Наприклад, горіхи можуть зменшити ризик високого кров’яного тиску або рівня холестерину. Здорові горіхи також зменшують можливість інших хронічних захворювань, можуть регулювати рівень цукру в крові і навіть зменшити ризик деяких видів раку.

1. Мигдаль

Мигдаль регулює рівень холестерину. Численні дослідження показали, що дієта, що включала мигдаль, знижує рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, загального холестерину та окисленого холестерину ЛПНЩ, що особливо небезпечно для здоров'я серця. Вони також можуть сприятливо впливати на мікрофлору кишечника, сприяючи росту корисних бактерій в кишечнику, включаючи біфідо- та лактобактерії.

Вживання як частина низькокалорійної дієти може допомогти схуднути та знизити артеріальний тиск у людей із надмірною вагою або ожирінням. Також страви з однією порцією мигдалю (28 грам) вони можуть допомогти зменшити збільшення рівня цукру в крові, яке відбувається після прийому їжі, до 30% діабетиків.

Одна порція (28 грам або невелика жменя) містить:

    Калорії: 161 Загальний жир: 14 грам Білок: 6 грам Вуглеводи: 6 грам Харчові волокна:5 грам Вітамін Е: 37% добової дози Магній: 19% добової дози

2. Фісташки

Як і мигдаль, фісташки можуть покращити рівень холестерину. Вживання 2-3 порцій фісташок на день може збільшити "хороший" холестерин ЛПВЩ. Вони можуть допомогти зменшити частоту серцевих захворювань включаючи артеріальний тиск, вагу та ступінь окислення. Більше того, фісташки можуть зменшити підвищення рівня цукру в крові після їжі.

Харчові цінності фісташок (1 порція):

    Калорії: 156 Загальний жир:5 грам Білок: 6 грам Вуглеводи: 8 грам Харчові волокна: 3 грами Вітамін Е: 3% добової дози Магній: 8% добової дози

3. Волоські горіхи

Волоські горіхи дуже здорові, оскільки вони покращують низку факторів ризику серцевих захворювань. Вони також можуть покращити інші фактори, пов’язані зі здоров’ям серця, включаючи кров’яний тиск і нормальний кровотік через систему кровообігу, допомагаючи зменшити запалення, що може призвести до багатьох хронічних захворювань.

Цікаво, що дослідження студентів університетів показало, що вживання волоських горіхів збільшує рівень пізнання, що називається "виправданням висновку", припускаючи, що волоські горіхи можуть позитивно впливати на мозкову діяльність.

Одна порція містить:

    Калорії: 182 Загальний жир: 18 грам Білок: 4 грами Вуглеводи: 4 грами Харчові волокна: 2 грами Вітамін Е: 1% добової дози Магній: 11% добової дози

4. Горіхи кеш'ю

Дієти з високим вмістом горіхів кеш'ю покращують симптоми метаболічного синдрому. Одне дослідження навіть це довело дієта, що містить 20% калорій горіхів кеш'ю, покращує артеріальний тиск у людей з метаболічним синдромом.

Одна порція містить:

    Калорії: 155 Загальний жир: 12 грам Білок: 5 грам Вуглеводи: 9 грам Харчові волокна: 1 грам Вітамін Е: 1% добової дози Магній: 20% добової дози

5. Горіхи пекан

Як і інші горіхи, ці теж вони містять поліфеноли, які діють як антиоксиданти. Одне дослідження показало, що люди, які їли ці горіхи протягом чотирьох тижнів, ніж 20% їх щоденної калорійності покращили антиоксидантний профіль у крові.

Одна порція містить:

    Калорії: 193 Загальний жир: 20 грам Білок: 3 грами Вуглеводи: 4 грами Харчові волокна:5 грам Вітамін Е: 2% від добової дози Магній: 8% добової дози

6. Макадамія

Багато користі горіхів макадамії для здоров’я пов’язані зі здоров’ям серця. Це пов’язано з високим вмістом мононенасичених жирів. Дієта, багата на горіхи макадамії, має подібний ефект до здорової дієти на серці. Ці здорові горіхи можуть зменшити інші фактори ризику серцевих захворювань, включаючи окислювальний стрес та запалення.

Одна порція містить:

    Калорії: 200 Загальний жир: 21 грам Білок: 2 грами Вуглеводи: 4 грами Харчові волокна:5 грам Вітамін Е: 1% добової дози Магній: 9% добової дози

7. Для горіхів

Селен - це мінерал, який діє як антиоксидант. Незважаючи на те, що він має багато функцій в організмі, досить прийняти його в невеликих кількостях. Одна порція горіхів (близько 28 грам) містить більше 100% добової дози селену. Дефіцит селену зустрічається дуже рідко і зазвичай виникає лише при деяких захворюваннях.

Одна порція в необробленому стані містить:

    Калорії: 182 Загальний жир: 18 грам Білок: 4 грами Вуглеводи: 3 грами Харчові волокна: 2 грами Вітамін Е: 8% добової дози Магній: 26% добової дози

8. Фундук

Як і багато інших горіхів, фундук, здається, благотворно впливає на фактори ризику серцевих захворювань. Вони зменшують запалення і покращують роботу судин. Подальші дослідження показали, що дієта, багата фундуком, покращує рівень холестерину та збільшує кількість вітаміну Е в крові.

Одна порція містить:

    Калорії: 176 Загальний жир: 9 грам Білок: 6 грам Вуглеводи: 6 грам Харчові волокна:5 грам Вітамін Е: 37% добової дози Магній: 20% добової дози

9. Арахіс

Арахіс технічно не горіх - він є бобові. Дослідження, проведене понад 120 000 людей, виявило це більший рівень споживання арахісу був пов'язаний з меншою смертністю. Арахіс зменшує фактори ризику серцевих захворювань. Крім того, рівень астми та алергічних захворювань може бути ще нижчим у дітей матерів, які їли арахіс один або кілька разів на тиждень під час вагітності.

Багато сумішей арахісового масла містять велику кількість доданих масел та інших інгредієнтів. Тому найкраще вибирати арахісове масло з найбільшим вмістом арахісу. Подібним чином арахіс дуже часто солять або приправляють ароматизатором, що може виключати пов'язану з цим користь для здоров'я. Тому найкраще вибирати арахіс несолений і несмачний.

Одна порція містить:

    Калорії: 176 Загальний жир: 17 грам Білок: 4 грами Вуглеводи: 5 грам Харчові волокна: 3 грами Вітамін Е: 37% добової дози Магній: 20% добової дози

Горіхи = суперпродукти

Горіхи - одна з найбільш корисних їжі, яку ви можете їсти, оскільки вони містять велику кількість необхідних поживних речовин. Однак корисний ефект приписують горіхам, які були мінімально оброблені і не містять ніяких добавок. Багато горіхів, які ви купуєте, містять величезну кількість солі або доданих ароматизаторів Найкраще завжди купувати горіхи без додавання солі або смаку.

Здорові горіхи в поєднанні зі збалансованим харчуванням можуть допомогти зменшити фактори ризику багатьох хронічних захворювань. Включіть ці суперпродукти у свій раціон!