Жир - це поживна речовина, яка забезпечує енергією наш організм, зокрема 9 ккал на грам, більше калорійності, ніж вуглеводи (4 ккал на грам) та білки (4 ккал на грам). Він становить енергетичний запас нашого організму, співпрацює в регулюванні температури тіла і є частиною клітинних мембран. Крім того, він відіграє важливу роль у засвоєнні жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K), у виробленні гормонів та експресії деяких генів.
Але більше, ніж енергія, яку вони нам приносять, Дилема полягає в тому, що дає нам кожен тип жиру і який з них має більше користі для нашого здоров’я.
Які види жиру виділяються в їжі?
Насичені жири вони тверді при кімнатній температурі. Ми знаходимо їх у тваринному жирі та в деяких рослинних оліях, таких як пальмова та кокосова горіхи.
ненасичені жири, натомість вони рідкі при кімнатній температурі. Серед ненасичених жирів є жири мононенасичений присутній переважно в оливковій олії. Жири поліненасичені, вони містяться в основному в оліях насіння та синій рибі. У цій групі є жири омега 3 та омега 6, необхідні для нашого організму, оскільки у нас немає механізмів їх синтезу.
Транс-жирів Вони утворюються, коли ненасичені жири проходять хімічний процес гідрування, що робить їх твердими. Таким чином збільшується термін зберігання продуктів. Однак трансжири в нашому раціоні в основному походять з оброблених продуктів. Численні дослідження, систематичні огляди та мета-аналізи пов’язують трансжири з усіма причинами смертності, ішемічною хворобою серця та серцево-судинними захворюваннями.
Яку роль відіграють жири в раціоні?
Жири, незважаючи на їх погану репутацію протягом багатьох років, приносять користь нашому здоров’ю. По-перше, перед травленням вони забезпечують смакові якості, тобто роблять їжу більш смачною і ароматною. Крім того, продукти, багаті жиром, створюють більше відчуття ситості.
Ліноленова кислота (омега-3) та лінолева кислота (омега-6) дуже важливі, тобто наш організм не може її синтезувати, і їх доводиться споживати з їжею. Ці дві жирні кислоти виділяються серед інших функцій нашого організму своєю протизапальною силою.
Існують вагомі наукові дані про захисну дію ненасичених жирів (особливо тих, що походять з риби) проти ризику серцево-судинних захворювань. З іншого боку, дієти, багаті насиченими та трансжирами, пов’язані з підвищеною концентрацією холестерину ЛПНЩ («поганого» холестерину), і, як наслідок, ризик цих захворювань зростає.
Де ми знаходимо різні типи жирів?
У наступній таблиці наведено кілька прикладів продуктів, в яких особливо багато жиру, залежно від переважної кількості.
| ТИП МАСТА | ЖИРНА КИСЛОТА | ДЖЕРЕЛА |
| Насичені жирні кислоти (AGS) | Масляна кислота (4: 0) | Вершкове масло |
| Лауринова кислота (12: 0) | Грудне молоко, пальмова олія, кокосова олія | |
| Міристинова кислота (14: 0) | Молоко та молочні продукти (масло, вершки, сир) | |
| Пальмітинова кислота (16: 0) | Пальмова олія та м’ясо | |
| Стеаринова кислота (18: 0) | Какао-м’ясо та жир | |
| Арахідова кислота (20: 0) | Арахіс | |
| Бегенова кислота (22: 0) | Насіння | |
| Мононенасичені жирні кислоти (AGM) | Пальмітоєва кислота (16,1 н-7) | Горіхи макадамії, обліпихова олія |
| Олеїнова кислота (18,1 н-9) | Оливкова олія, авокадо | |
| Ерукова кислота (22,1 н-9) | Ріпакова олія | |
| Транс жирні кислоти (AGT) | Транс-вакценова кислота (t-18,1 n-7) | Жири жуйних |
| Елаїдова кислота (t-18,1 n-9) | Гідрогенізовані рослинні жири (деякі маргарини, промислова випічка, печиво, закуски, нарізаний хліб, оброблений) | |
| Поліненасичені жирні кислоти (AGP) | Альфа-ліноленова кислота (C18: 3n-3) | Насіння льону, насіння соняшнику, насіння чіа, насіння конопель, ріпакова олія, волоські горіхи, соя |
| Ейкозапентаенова кислота (EPA) (C20: 5n-3) | Риба та морепродукти | |
| Докозагексаєнова кислота (DHA) (C22: 6n-3) | Синя риба, молюски та яйця | |
| Лінолева кислота (C18: 2n-6) | Рослинні олії (кукурудза, соя, соняшник, льон) | |
| Арахідонова кислота (C20: 4n-6) | Червоне м’ясо, біле м’ясо та яйця |
Яка рекомендація щодо жиру в раціоні?
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує, щоб енергія, що надходить від жиру, у дорослих не перевищувала 30% від загальної добової енергії для здорового харчування.
бажане споживання жиру для іспанського населення, згідно з консенсусним документом Іспанської федерації товариств з харчування, харчування та дієтології 2015 року щодо жирів та олій, становить від 20 до 40% добової енергії. З цього відсотка від 12 до 30% повинні становити мононенасичені жирні кислоти. Рекомендується вживання від 5 до 10% поліненасичених жирних кислот омега 6. Окремих рекомендацій щодо СФА серед іспанського населення немає, але рекомендується зменшити споживання продуктів, що містять їх в надлишку. Що стосується транс-жирних кислот, то споживання повинно бути якомога меншим і не повинно перевищувати 1% від загальної енергії.
Хоча слід зазначити, що у виданні Американських дієтичних рекомендацій у 2015-2020 роках для широких верств населення вони пропонували не обмежувати споживання жирів у раціоні, а зосереджувати дієтичні поради на підкресленні якості цих продуктів. Вони також запрошують вас зацікавити зміну режиму харчування, включаючи більше овочів, фруктів, цільних зерен, бобових, риби, молюсків та молочних продуктів.
Важливо зробити правильний вибір їжі, щоб отримати якісні жири, які забезпечують користь для організму. У клінічній службі ендокринології та харчування ServiDigest ми проконсультуємо вас щодо дієтичних рекомендацій, адаптованих до вашої ситуації.
- Жирна шкіра дізнається, що їх викликає та як з ними боротися - Блог PromoFarma
- Що таке жири? Яким повинен бути раціон дитини? Світ дитини
- Міфи та істини про те, як повний місяць впливає на тіло і розум
- Харчові продукти повинні містити інформацію про позитивні та негативні наслідки для
- Міфи та істини про те, як зняти сонячний опік в домашніх умовах CuidatePlus