Загальна інформація: Вступ

Важливо висипатися. Сон допомагає підтримувати здоровий розум і тіло.

своїм лікарем

Скільки мені потрібно сну?

Більшості дорослих потрібно 7–8 годин якісного сну за незмінним графіком щоночі. Якщо ви не можете знайти достатньо часу для сну, змініть свої звички для його досягнення.

Висипання - це не лише загальні години сну. Важливо також, щоб ваш сон був якісним і щоб ви мали стабільний графік сну, щоб ви відчували себе відпочили, прокинувшись.

Якщо у вас часто виникають проблеми зі сном або ви все ще відчуваєте втому, прокинувшись, поговоріть зі своїм лікарем.

Скільки сну потрібно дітям?

Діти повинні спати більше, ніж дорослі:

  • Підліткам потрібно щодня спати 8-10 годин.
  • Дітям шкільного віку потрібно щодня спати від 9 до 12 годин.
  • Дошкільнятам потрібно 10-13 годин сну на день (включаючи дрімоту).
  • Дітям 1-3 років потрібно 11-14 годин сну на день (включаючи дрімоту).
  • Дітям потрібно 12-16 годин сну на день (включаючи дрімоту).

Загальна інформація: Переваги для здоров’я

Чому важливо висипатися?

Висипання може принести вам багато переваг. Це може допомогти вам:

  • Хворіти рідше.
  • Залишатися на здоровій вазі.
  • Знизьте ризик серйозних проблем зі здоров’ям, таких як діабет та серцеві захворювання.
  • Знизити стрес і поліпшити настрій.
  • Думайте чіткіше і краще працюйте на роботі та в школі.
  • Краще ладнайте з іншими.
  • Приймайте кращі рішення та уникайте травм (наприклад, щороку трапляються тисячі аварій, спричинених сонливими водіями).

Загальна інформація: Графік сну

Чи має значення, коли я сплю?

Так, ваше тіло програмує свій "біологічний годинник" відповідно до сонячних годин, де ви живете. Це допомагає вам природньо почуватися сонним вночі, а вдень не спати.

Якщо ви працюєте ночами і спите вдень, вам може бути важко виспатися. Також важко спати, якщо ви подорожуєте в інший часовий пояс.

Ці поради можуть допомогти вам заснути, коли вам потрібно:

Загальна інформація: Труднощі зі сном

Чому я не можу заснути?

Багато речей можуть заважати вам добре спати, зокрема:

  • Стрес або тривога
  • Біль
  • Певні проблеми зі здоров’ям, такі як печія або астма
  • Деякі ліки
  • Кофеїн (з кави, чаю та соди)
  • Алкоголь та інші наркотики
  • Порушення сну, при яких ви не отримували лікування, такі як апное уві сні або безсоння

Якщо у вас проблеми зі сном, змініть свої звички, щоб ви отримали час, необхідний для сну. Наприклад, спробуйте наступне:

  • Змініть те, що ви робите вдень, наприклад, робіть вправи вранці, а не вночі.
  • Створіть комфортні умови для сну. Крім усього іншого, подбайте про те, щоб у вашій кімнаті було темно і тихо.
  • Встановіть низку звичок перед сном і лягайте спати щовечора в один і той же час.

Загальна інформація: Порушення сну

Як я знаю, чи є у мене розлад сну?

Порушення сну може спричинити багато різних проблем. Майте на увазі, що це нормально, коли час від часу виникають труднощі зі сном. Зазвичай у людей із порушеннями сну ці проблеми виникають регулярно.

Деякі ознаки розладів сну:

  • Виникають проблеми із засипанням або засинанням
  • Відчуття втоми після повноцінного сну
  • Будучи настільки сонним вдень, що ускладнює вам здійснення повсякденного життя, наприклад, керування автомобілем або концентрація на роботі
  • Часто голосно хропіть
  • Призупинення дихання або задишки під час сну
  • Почуття свербежу в ногах або руках вночі, що покращується при русі або масажі області
  • У вас є проблеми з рухом рук і ніг, коли ви прокидаєтесь

Якщо у вас є якісь із цих ознак, поговоріть зі своїм лікарем або медсестрою. Можливо, вам знадобляться тести, щоб визначити, чи є у вас розлад сну або вам потрібно лікування.

Для отримання додаткової інформації про розлади сну:

Прийміть заходи: денні звички

Незначні зміни у повсякденних звичках можуть допомогти вам отримати необхідний сон.

Змініть те, що ви робите протягом дня.

  • Спробуйте проводити якийсь час на вулиці щодня.
  • Плануйте фізичні навантаження на початок дня, а не перед сном.
  • Не вживайте напої, що містять кофеїн (наприклад, каву, чай або газовану воду) в кінці дня.
  • Якщо у вас є проблеми зі сном вночі, обмежте дрімку вдень до 20 хвилин або менше.
  • Якщо ви вживаєте алкоголь, робіть це в міру. Не вживайте більше одного алкогольного напою на день, якщо ви жінка, і не більше 2 алкогольних напоїв на день, якщо ви чоловік. Спиртні напої можуть перешкодити вам добре спати.
  • Не їжте багато, коли лягаєте спати.
  • Перестати палити. Нікотин у сигаретах може ускладнити вам сон.

Дійте: нічні звички

Створіть гарне середовище для сну.

  • Переконайтеся, що у вашій кімнаті темно. Якщо біля вікна є вуличні ліхтарі, встановіть штори, що перекривають світло.
  • Переконайтеся, що у вашій кімнаті тихо і тихо.
  • Тримайте електроніку, таку як телевізори, комп’ютери та смартфони, поза приміщенням.

Встановіть низку звичок перед сном.

  • Лягайте спати щовечора в один і той же час.
  • Висипайтеся стільки ж щоночі.
  • Не їжте, не розмовляйте по телефону або читайте в ліжку.
  • Уникайте перед сном наступного: користуватися комп’ютером або смартфоном, дивитися телевізор та грати у відеоігри.
  • Якщо ви відчуваєте, що турботи не дають вам спати вночі, спробуйте ці поради щодо управління стресом.

Якщо ви все ще не спите, пролежавши більше 20 хвилин у ліжку, підніміться. Робіть щось розслаблююче, наприклад, читайте або розмірковуйте, поки не відчуєте сон. Ось ще кілька порад про те, як добре виспатися (англійською мовою).

Вжити заходів: Поговоріть з лікарем

Якщо вас турбують проблеми зі сном, поговоріть зі своїм лікарем.

Поговоріть зі своїм лікарем або медсестрою, якщо у вас є якісь із наведених нижче ознак порушення сну:

  • Гучне і часте хропіння
  • Знижує дихання під час сну
  • Проблема з прокиданням вранці
  • Біль або свербіж в руках або ногах вночі, які посилюються при русі або масажі ділянки
  • Проблеми з неспанням протягом дня

Навіть якщо ви не думаєте, що у вас є ці ознаки, поговоріть зі своїм лікарем, якщо вам часто важко спати.

Ведіть щоденник сну [PDF - 53 КБ] протягом тижня і покажіть його лікарю. Він може запропонувати різні звички перед сном або ліки для лікування розладів сну. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати безрецептурні ліки для сну.

Останній огляд вмісту 15 жовтня 2020 р

Перегляньте інформацію

Ця інформація про сон була адаптована за матеріалами Національного інституту серця, легенів та крові; та Національний інститут старіння (NIA).

Переглянуто:
Доктор Майкл Твері
Директор Національного центру досліджень розладів сну
Відділ легеневих хвороб
Національний інститут серця, легенів та крові

Інші теми, які можуть вас зацікавити:

Чоловіки повинні брати на себе відповідальність за своє здоров'я

Якщо ви вживаєте алкоголь, робіть це в міру

Останній огляд: 8 січня 2021 року

Координацією цього мікросайту відповідає Управління з питань профілактики захворювань та зміцнення здоров'я (ODPHP), яке підпорядковується Управлінню заступника міністра охорони здоров'я, яке, в свою чергу, звітує перед Управлінням секретаря Департаменту охорони здоров'я та, зрештою, США Департамент охорони здоров'я та соціальних служб.