• Оскільки фізичні вправи тривають з часом, жири є основним джерелом енергії та допомагають економити м’язи та глікоген печінки.
  • Підвищення калорійності дієти на основі корисних жирів - це дуже хороший спосіб досягти оптимальних енергетичних потреб спортсмена.
  • Незамінні жирні кислоти Омега-3 мають протизапальну функцію, дуже важливу для спортсмена, оскільки сприяють відновленню тканин.

жири

Значення жирів

Жири повинні бути присутніми в будь-якому різноманітному та збалансованому харчуванні, а в харчуванні спортсмена вони не можуть бути меншими. Доречним є те, що вони вносять 25-30% від загальної кількості калорій у щоденному раціоні, оскільки, якщо вміст жиру різко знижується через страх набрати вагу, наприклад, ми ризикуємо не включати достатньо незамінних жирних кислот.

Яку користь може принести жир у спортивній практиці?

  • Вони є основним запасом енергії організму, вони забезпечують 9 ккал/г.
  • Оскільки фізичні вправи тривають у часі, вони є основним джерелом енергії, що допомагає економити глікоген у м’язах та печінці.
  • Діє як теплоізолятор.
  • Забезпечує жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K).
  • Він є частиною клітинної мембрани (допомагає клітинному обміну).
  • Ненасичені жири допомагають запобігти серцево-судинному ризику, знижуючи рівень холестерину, запобігають утворенню тромбів, регулюють артеріальний тиск ...
  • Омега 6, серед інших функцій, також допомагають запобігати серцево-судинним захворюванням, зменшуючи показники ЛПНЩ у крові.
  • Омега-3 приписують безліч властивостей, підкреслюючи у випадку спортсмена його протизапальну та антиоксидантну дію, дуже важливу для відновлення тканин та уникнення погіршення клітин.

Хороший внесок

Щоб досягти цього, споживання жиру повинно надходити переважно з оливкової олії, хоча при бажанні його можна чергувати з соняшниковою олією.

Споживання риби у спортсмена має становити 4 рази на тиждень, два з яких повинні бути блакитною рибою.

Додайте до щоденного раціону сухофрукти, такі як фундук, мигдаль або волоські горіхи, насіння льону або кунжуту. Поживною закускою може бути миска з нежирним йогуртом, 3 волоські горіхи та 1 столова ложка насіння кунжуту.

Не слід забувати, що спортсмен має особливість мати більшу енергетичну потребу, що випливає із спортивної практики, підвищити рівень калорійності з корисних жирів дуже хорошим способом досягти оптимальних потреб у енергії.

Моніка Каррейра

Диплом з питань харчування та дієтології людини

Попередній медичний консультант-дієтолог