1. Що таке клітковина?
Багато людей пов'язують "високий вміст клітковини" з чимось корисним чи здоровим, але насправді клітковина - це рослинний залишок, який не може засвоїтися, якщо ви людина. Якщо ви Мессі, Болт чи Фелпс - це вже інша історія.
Важливо розрізняти два типи клітковини: розчинні та нерозчинні. І той, і інший не може перетравлюватися, і жоден не кращий за інший.
Розчинна клітковина живить нашу кишкову флору і уповільнює спорожнення шлунка в дванадцятипалу кишку, обмежує засвоєння деяких поживних речовин і живить нашу кишкову флору.
Нерозчинна клітковина діє як жорстка губка. Затримуючи рідину і не відмовляючись від неї, об’єм калового болюса збільшується, що спричиняє більший рух кишечника (перистальтику), утворюючи підвищена швидкість транзиту шлунково-кишкового тракту. Швидший кишковий транзит важливий, оскільки він змушує небажані речовини залишатися в контакті з нашим тілом менше часу.
два. Які продукти забезпечують найбільше клітковини?
Розчинна клітковина міститься у фруктах, горіхах, бобових та водоростях.
Нерозчинна клітковина міститься в цільнозернових зернових, бобових, овочах, таких як болгарський перець або кабачки, а також в листових овочах, таких як шпинат, салат з баранини або рукола.
Будьте обережні з етикетками: У супермаркеті товари, які ви бачите з написом «Джерело клітковини», містять лише 3 г клітковини на кожні 100 г продукту. Ті, хто каже "Високий вміст клітковини", мають 6 г клітковини на 100 г продукту. Може здатися дивним, що іспанське законодавство допускає ці номінали у продуктах, які не мають великого внеску волокна. Ну це насправді зовсім не дивно.
3. Що саме являє собою кишкова флора? Це так важливо?
Наша мікробіота або мікрофлора кишечника - це популяція мікробів, які населяють наш товстий кишечник (більша частина - у висхідній товстій кишці). Харчові волокна потрапляють до товстої кишки практично без змін, і тут бактерії з їх численними ферментами можуть перетравлювати її більшою чи меншою мірою. Більше 50% споживаної нами клітковини розкладається товстою кишкою, а решта виводиться з калом.
І так, це надзвичайно важливо. Набагато більше, ніж ви думаєте. Насправді, здається, що нинішнє збільшення непереносимості може бути наслідком змін нашої кишкової флори. За процесами та хімічними агрегатами, що використовуються харчовою промисловістю? Хто знає, але повернемося до зерна.
Атака нашої мікробіоти на клітковину - переважно розчинна клітковина. Нерозчинний проходить практично неушкодженим - він породжує явище бродіння, те саме, що існує при виробництві вин, пива, йогуртів або сирів. Під час цього процесу бродіння виробляються енергія та гази, такі як водень, метан та вуглекислий газ, які відповідають за певний ступінь метеоризму та роблять ваше соціальне життя катастрофою. Але під час бродіння також виробляються сполуки, які називаються коротколанцюговими жирними кислотами (SCFA), що дає нам усі ці переваги:
- Посилення дефекації або перистальтики, що запобігає запорам і скорочує час перебування небажаних сполук в нашому тілі
- Осадження та видалення токсичних молекул, таких як жовчні кислоти та амоній
- Внесок у формування біфідної мікробіоти, корисної для організму.
- Покращене засвоєння натрію та води
- Зниження рівня так званого шкідливого холестерину (ЛПНЩ-холестерину)
- Скорочення часу перебування в нашому організмі інших небажаних сполук
- Пребіотичний ефект (який не слід плутати з пробіотиками, якими є самі бактерії). Пребіотики є корисними сполуками, оскільки вони сприяють вибірковому зростанню обмеженої кількості бактерій. Це означає, що в організмі будуть рости лише ті бактерії, які забезпечують нам користь або певну активність.
- Зменшення незаразних захворювань, таких як діабет, серцево-судинні захворювання та ожиріння.
4. Чи однакова мікрофлора кишечника у всіх людей?
Ні. Наша мікробіота містить 100 трильйонів мікроорганізмів, включаючи щонайменше 1000 різних видів бактерій, які містять понад 3 мільйони генів, у 150 разів більше, ніж в геномі людини. Насправді мікробіота кишечника може важити до 2 кг. Дві третини цієї мікрофлори специфічні для кожної людини. Іншими словами, ми могли б описати це як особисте посвідчення особи, оскільки воно є унікальним для кожної людини.
5. На спортивному рівні, коли слід приймати або уникати клітковини?
До або під час спортивної діяльності ми зацікавлені в швидкому травленні. Клітковина уповільнює спорожнення шлунка, тому не бажано додавати велику кількість овочів, зелені, цільних зерен, фруктів із шкіркою або горіхами. Чим раніше ви перетравите, тим більше енергії буде доступно, тим менше розлад шлунково-кишкового тракту і більше крові до м’язів.
На спортивному рівні ми всі знаємо, як незручно метеоризм. Жодної сочевиці перед змаганнями! Корисна порада - відкинути першу варильну воду з бобових культур, таким чином ви зменшите кількість розчинної клітковини, і це не призведе до стільки газів.
Якщо ви збільшуєте споживання клітковини, слід також збільшити споживання води, щоб уникнути зневоднення. Але для компенсації SCFA викликають підвищене поглинання натрію та води. Це може допомогти нам залишатися належним чином зволоженим. Натрій є основним електролітом, який ми втрачаємо через піт, і найважливішим для заміни після занять спортом.
6. Чи краще сік або цілі фрукти перед тренуванням?
Зріджуючи фрукти, ми усуваємо всю клітковину, отже, навіть без додавання цукру, весь цукор у фруктах негайно перейде в кров. Хороша частина полягає в тому, що ви забезпечуєте негайну енергію. Погана частина - багато спрощувати - полягає в тому, що через стільки глюкози в крові раптом з’являється інсулін, який її збирає, тож ви в найкоротші терміни зголоднієте. Якщо ви з’їсте цілі фрукти, також, потрапляючи в організм клітковину, травлення буде трохи повільнішим, рівень цукру в крові зростатиме не так швидко, і інсулін буде втручатися в меншій мірі.
7. Клітковина робить вас худими?
Клітковина обмежує поглинання деяких поживних речовин. Це відбувається тому, що, в основному, розчинна клітковина утворює в’язкий розчин (своєрідний гель), який затримує поживні речовини і не дає нашому організму засвоювати їх. Це змінить споживання калорій, яке ми справді маємо. Якщо ви хочете зменшити споживання калорій, було б цікаво, оскільки затримка води клітковиною виробляє розтягнення слизової оболонки шлунка, викликає відчуття ситості і змушує зайняти більше часу, щоб ви знову відчули голод.
8. Являють собою продукти з клітковиною цілісні продукти?
Абсолютно не. Перше, що нам потрібно знати, це що таке цільне зерно. Цілісні зерна складаються з цілого зернового злаку, який складається з 3 важливих частин: висівок, зародків та зерна або ендосперму. Висівки та зародки забезпечують клітковиною, вітамінами та мінералами. Коли зернові культури очищені, висівки та зародки вилучаються, вилучаючи з ними поживні речовини і залишаючи лише вуглеводи.
Проблема полягає в тому, що відповідно до законодавства продукт може бути позначений як цілісний, навіть якщо він виготовлений з рафінованого борошна. Так, це не жарт, і це теж не дивно. Майже всі товари, що продаються в цілому, насправді не є. Єдина вимога, яка передбачена, полягає в тому, що до продукту потрібно додавати певну кількість висівок. Запам’ятайте, Щоб їжа була справді цілою, основним інгредієнтом має бути цільнозернове борошно. Продукти, позначені як багатозернові, теж не повинні бути цілими, вони можуть бути сумішшю рафінованого борошна з різних круп.
9. Скільки клітковини було б доцільно з’їсти, якщо ви щодня займаєтеся спортом?
Ви вже здогадалися: кількість добової клітковини буде залежати від кожної людини та її раціону. Якщо вам доведеться промокнути, ми скажемо, що вам потрібно 14 г клітковини/1000 введених калорій або 25 грамів у жінок та 38 у чоловіків. Іншим персоналізованим способом обчислення цієї потреби в клітковині є споживання 0,5 г клітковини/кг ваги із співвідношенням 3: 1 розчинного волокна/нерозчинного волокна.
Приклад: Людина, яка важить 70 кілограмів і споживає 2500 калорій на день, повинна вживати близько 35 грамів клітковини щодня. Наша країна призупиняє, оскільки її середнє значення становить менше 20 грамів на день
Але пам’ятайте, нічого доброго чи поганого немає. Вживання фруктів, овочів, бобових, овочів та горіхів апріорі чудово на харчовому рівні. Але якщо ви не приймаєте лише клітковину, не бажано збільшувати споживання цих продуктів відразу. Не поспішай. Раптова зміна може спричинити розлад шлунково-кишкового тракту. Змініть деякі рафіновані продукти на цільнозернові, введіть горіхи і поступово збільшуйте споживання фруктів та овочів.
10. Чи було б добре приймати добавки з клітковиною?
На теоретичному рівні ви б задовольнили потреби. Проблема полягає в тому, що якщо ви заміните харчові продукти, що містять клітковину, добавкою, ви залишите в стороні всі вітаміни, мінерали та інші мікроелементи, які нам забезпечують всі продукти, багаті клітковиною.
Якщо ви шукаєте пораду для проектування вашого персоналізована дієта, так, ми можемо вам допомогти. Погляньте на сторінку, де ми пояснюємо наші послуга з онлайн-дієтологом та його ставки.