Люди повинні їсти жири у своєму раціоні ?
Жири - третій дуже важливий елемент харчування. Жири відповідають за різні обмінні процеси в організмі людини. Жири беруть участь у виробленні гормонів, які відповідають за створення достатніх запасів енергії, а також за утворення та регенерацію м’язових волокон. Жири можуть складати близько 30% споживання енергії (можливо, набагато більше). Однак важливо знати, що не всі жири корисні для здоров’я, а кількість та якість окремих видів жирів є найбільш визначальними. Крім того, жири допомагають:
- покращують здоров’я серцево-судинної системи (при правильному харчуванні вони зменшують вміст речовин, що закупорюють судини)
- зміцнення кісток (у співпраці з кальцієм)
- поліпшити здоров’я печінки (захистити)
- поліпшити здоров’я легенів
- поліпшити здоров’я мозку (мозок створюється переважно з жиру та холестерину)
- підтримувати нервову систему в належному стані
- поліпшити функції імунної системи
Який жир є найважливішим
Найважливішими є омега-3 жири (або жирні кислоти), які слід приймати щонайменше 4-6 г на день (для дорослої людини). Їх важко отримати в природних джерелах, тому ми рекомендуємо вибирати додаткове харчування у формі таблеток.
Омега-3 жирні кислоти походять головним чином із тваринного світу. Їх джерелами є переважно морська риба (не річкова риба) та океанічний планктон (криль). Вони містять дві абсолютно важливі жирні кислоти EPA та DHA (Ейкозапентаенова кислота - EPA, докозагексаєнова кислота - DHA), які найбільше захищають наше здоров’я.
Рослинні джерела також пропонують жири омега-3, особливо горіхи та насіння льону. Вони містять жирну кислоту ALA (альфа-лінолева кислота), яка має нижчу біологічну цінність, ніж ЕРА та ДГК, і експерти взагалі не рекомендують їх як єдине джерело омега-3.
Ця рекомендація стосується, зокрема, вегетаріанців та веганів, які не вважають, що вживають будь-які тваринні продукти. Однак наш організм не може ефективно перетворити ALA в EPA або DHA, навіть якщо ви споживаєте рослинні джерела жирних кислот ALA масово. Тіло може перетворити лише дуже невелику кількість ALA в EPA або DHA, за умови, що метаболізм працює належним чином і присутні всі важливі ферменти.
Якщо ви споживаєте лише рослинні джерела жиру з ALA, ви можете викликати подібні проблеми зі здоров’ям, як якщо б ви їли лише у фаст-фудах. Причина в тому наш метаболізм потребує співвідношення між омега-3 та іншими жирними кислотами (омега-6, 9 та інші) в ідеалі 1: 1 або 1: 3. Неправильне харчування зміщує це співвідношення на 1:30, а у випадку переважного харчування в ресторанах швидкого харчування на 1:50 на шкоду омега-3 жирам. Цей коефіцієнт споживання жиру визначає майже все, що стосується здоров’я.
Звідки ви знаєте, що ви споживаєте достатньо потрібних жирів (особливо із серії омега-3)?
Дефіцит омега-3 жирів у нашому раціоні призводить до таких проблем:
- психічне оніміння
- неможливість тривало зосередитися
- депресія
- збільшення ваги (жирові запаси, а не м’язи)
- алергія
- погана якість сну
- труднощі у навчанні
- часта втома
- ламкі нігті
- погана якість волосся
- суха шкіра
Які ще важливі жири в раціоні нам потрібні
Окрім жирів омега-3, звичайно, доцільно (і дуже важливо) споживати інші джерела жирів, які допомагають нам нормально функціонувати та підтримувати наш організм у хорошому стані. Вам практично не доведеться вживати будь-які інші жири (наприклад, перелічені нижче). Іншими цінними жирами сьогодні вважаються:
- кокосової олії, близько 2PL/день
- соєвого лецитину, близько 10г/день,
- оливкова олія незаймана, олія близько 30мл/день,
- звичайне вершкове масло, близько 10г/день,
- льону, кунжуту та інших насінин, близько 2 PL/день
- волоські горіхи, мигдаль та інші горіхи, приблизно 3 PL/день
Примітка: сума дається для дорослої людини, яка важить близько 70 кг.
А як щодо їжі з низьким вмістом жиру?
Нарешті, ми зберігаємо «намистинку» нежирної їжі, яку навіть рекомендують деякі експерти для покращення здоров’я та життєвих сил. Як би дивно це не здавалося, ці рекомендації дуже шкодять вашому здоров’ю. Насправді те, що повторюється мільйон разів, автоматично стає істинним, чимось на зразок культурної шахти, з якою ми погоджуємось, незалежно від того, заснована вона на правді чи ні.
Молочні продукти з низьким вмістом жиру
Молочні продукти з низьким вмістом жиру, які знежирені, також позбавлені однієї з найважливіших жирних кислот - CLA (кон’югованої лінолевої кислоти), що, в свою чергу, допомагає ефективно схуднути із запасів жиру. Крім того, вживання пастеризованого молока з низьким вмістом жиру також може спричинити ожиріння.
Висновок щодо жирів та нежирного харчування
З наведеної вище інформації ви вже зараз здогадуєтесь, чи жири насправді роблять вас «товстим», як стверджувалось на сьогоднішній день, і чи справді має сенс займатися нежирним харчуванням. Ми вважаємо, що доцільно мати справу з протилежним - з високим вмістом жиру, в якому переважатимуть правильні жири (наприклад, омега-3) та їх збалансоване співвідношення (1: 1 або 1: 3).
Що стосується нежирного харчування, розрахунок чіткий. Наприклад, якщо ви зменшите вміст жиру у вашому раціоні на 30%, вам потрібно щось замінити. Це стосується як того, що ви вживаєте безпосередньо з тарілки, так і продуктів, які "хваляться" цією етикеткою з низьким вмістом жиру. Ви можете тричі здогадатися, що ми замінюємо у жирах. Але точно не овочі та білки.
Харчова промисловість та погано обізнані споживачі також замінюють їх переважно вуглеводами (хліб, тістечка, макарони, крупи, цільнозернові продукти, борошняні страви, гарніри: картопля, рис, інші).
Це саме той поворотний момент, який визначає ваше здоров’я та загальну якість життя на наступні роки. Тоді ми всі помиляємось, вживаючи здорову дієту, що є фундаментальною помилкою.
Причина полягає в тому, що переважне споживання вуглеводів підвищує рівень інсуліну в крові, знижує рівень холестерину ЛПВЩ (так званий хороший) і підвищує рівень тригліцеридів. Всі ці три фактори є найбільш ризикованими для вашого здоров’я.