Незважаючи на божевілля від "знежирення", продукти, що містять жири, не так погано впливають на ваш паспорт, як здається. Навпаки, здорові жири - тваринні та рослинні - допомагають спалювати жир і нарощувати м’язову масу.
Які продукти з низьким вмістом жиру, а які з високим вмістом жиру? Які з них корисні, а які шкідливі? Продовжити читання →.
Продукти, що містять жири, складають приблизно 30% щоденної норми споживання людиною калорій. В 1 г жиру - 9 ккал. Це має сенс у нежирній їжі та дієтах?
Як ми набираємо вагу?
Якщо у вас більше калорій, ніж добовий стандарт, ви набираєте вагу. Якщо менше - схуднути. Неважливо, покладаєтесь ви на жири чи вуглеводи. Усі витрачені вами сьогодні калорії завтра будуть у вашій талії (або там, де ваше тіло любить накопичувати жир). Шкідливі, корисні, тварини, овочі - всі зайві жири з їжі підуть "в запас". Не жири та вуглеводи роблять нас жирами, а переїдання.
Вони продають продукти з низьким або низьким вмістом жиру під виглядом харчування в магазинах. Напис "0% жиру" є навіть на продуктах, в яких не може бути жиру. Цей банер створений продавцями, які намагаються продати товар краще. І коли ви подивитесь на склад на упаковці нежирних йогуртів, виявиться, що в них стільки калорій, скільки в звичайних (завдяки цукру). І найголовніше для схуднення - це калорійний баланс, а не скільки жиру містить їжа?.
Їжа з високим вмістом жиру
| Масло, овочі, маргарин, сало | більше 80 |
| Горіхи (арахіс, волоські горіхи, мигдаль, фундук, насіння) | від 40 до 80 |
| Сир, жирна сметана (понад 20%), свинина, качки, гуси, вугор, копчена ковбаса, булочки (особливо з жирними вершками), шоколад, халва | від 20 до 40 |
| Жирний сир (від 10%), вершки, морозиво, баранина, яловичина, курка (гомілки, шинка), яйця, нежирні сосиски, лосось, оселедець, скумбрія, ікра, авокадо (фрукти) | з 10 до 19 |
Страви з низьким вмістом жиру
Нежирна їжа - це «вуглеводи» - крупи, макарони, фрукти та овочі. Також нежирна «білкова» їжа - деякі морепродукти (кальмари, креветки, нежирна риба), куряча грудка, нежирне м’ясо. Однак нежирні харчові продукти не означають низькокалорійні. Якщо нежирний продукт містить багато вуглеводів, калорій багато.
| Молоко, кефір, сир (4-9%), молочне морозиво, баранина, яловичина, куряча грудка, лосось, скумбрія, тунець | від 3 до 9 |
| Куряча грудка, креветки, щука, щука, хек, крупи, хліб | менше 2 |
| Овочі та фрукти (крім авокадо), сир, знежирене молоко та кефір, восьминіг, тріска | менше 1 г. |
Рослинні та тваринні жири
Рослинні жири містяться в рослинних продуктах: горіхах, насінні, рослинному маслі, авокадо.
Тваринні жири містяться в продуктах тваринного походження: м’ясі, рибі, птиці, яйцях, маслі.
Продукти тваринного жиру
| Масло, масло | більше 80 |
| Сир, жирна сметана (понад 20%), свинина, качки, гуси, перелоги, копчена ковбаса, авокадо | від 20 до 40 |
| Жирний сир (від 10%), вершки, морозиво, баранина, яловичина та курка (маточка, шинка), яйця, нежирна ковбаса, лосось, оселедець, скумбрія, ікра | з 10 до 19 |
| Молоко, кефір, сир (4-9%), молочне морозиво, баранина, яловичина, лосось, скумбрія, тунець | від 3 до 9 |
| Креветки, Судак, щука, хек, куряча грудка, | менше 2 |
| Нежирний сир, молоко та кефір, восьминіг, тріска | менше 1 г. |
Рослинні жирні продукти
| Рослинна олія, маргарин | більше 80 |
| Горіхи (арахіс, волоські горіхи, мигдаль, фундук, насіння) | від 40 до 80 |
| Авокадо (фрукти) | від 15 до 40 |
| Крупи, хліб | менше 2 |
| Овочі та фрукти (крім авокадо), сир, знежирене молоко та кефір, восьминіг, тріска | менше 1 г. |
Продукти, що містять шкідливі та корисні жири
Корисні жири
Корисні жири, що містять моно- та поліненасичені жирні кислоти (Омега-3, Омега-6): рослинна олія, горіхи, насіння, авокадо, жирна риба. Продукти, що містять корисні жири, допомагають знизити рівень шкідливого холестерину, запобігають інсульту та інфаркту, допомагають при артритах та остеоартрозах, покращують стан шкіри та волосся, сприяють відновленню після травм та сприяють виробленню гормонів (включаючи тестостерон, який необхідний для тих, хто займається спортом) . Насичені жири (вершкове масло, жирне м’ясо, молоко та сир) також корисні для здоров’я, але в межах добової норми.
Корисні жирні продукти
| Масла (вершкове масло, овочі) | більше 80 |
| Горіхи (арахіс, волоські горіхи, мигдаль, фундук, насіння) | від 40 до 80 |
| Сир, сметановий жир (понад 20%), качки, гуси, перелоги | від 20 до 40 |
| Лосось, оселедець, скумбрія, ікра, авокадо (фрукти) | з 10 до 19 |
| Молоко, кефір, сир (4-9%), лосось, скумбрія, тунець | від 3 до 9 |
Шкідливі жири
Шкідливі жири - це всі жири та надлишок насичених жирів.
Трансжири - це маргарин, смажена на маслі їжа (картопля фрі тощо), випічка (закуски, піца, картопля фрі тощо)
Пошкодження продуктів, що містять трансжири: серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу, хронічне запалення, ожиріння або рак. Всі жири шкідливі. Їх використання таке ж, як і при будівництві будинку з пустотілої цегли. Крім того, наш бодібілдінговий матеріал для нього повинен бути надійним.
Насичені жири - це жирне м’ясо, куряча шкіра, жирне молоко та вершки, масло тощо. Ці жири самі по собі не є шкідливими і повинні бути в раціоні (7-10% добових калорій). Але якщо ви їсте занадто багато насичених жирів, то загальне споживання калорій буде вищим за норму. Результатом є надмірна вага, а крайній випадок - ожиріння та пов’язані з цим проблеми зі здоров’ям.
Нездорові жирні продукти
| Маргарин, сало * | більше 80 |
| Свинина *, булочки (особливо з жирними вершками) | від 20 до 40 |
| Фаст-фуд, піца, картопля фрі тощо... |
* якщо ви споживаєте занадто багато
Якщо вам сподобалась стаття, поділіться нею з друзями!
Медична бібліотека
Для лікарів та пацієнтів
Список без жиру
Список без жиру
Корисні жири та їжа з високим вмістом жиру
Якщо ви хочете створити збалансовану пропозицію, яка допоможе вам схуднути, ви не можете бездумно відмовитися від усіх жирів, вам потрібно з’ясувати, які шкідливі, а які корисні.
Якщо правильно вибрати їжу і дотримуватися оптимального співвідношення, то їжа, багата ліпідами, буде хорошим помічником у процесі схуднення. Крім того, він здатний зміцнити імунну систему, піклуватися про красу волосся та шкіри, зменшити ризик серцево-судинних захворювань, прискорити обмінні процеси, стабілізувати емоційний стан та зробити багато інших корисних речей.
Наші додаткові послуги: Біоімпеданс Масаж Марутаки Прессотерапія Іонічний детокс
Дізнайтеся більше про те, як успішно заповнити стіл, щоб ефективно схуднути, зберегти квітковий вигляд та бути в гарному настрої.
Що таке жири?
Жири, які ми їмо, є невід’ємною частиною раціону людини. Для нормальної роботи організму потрібно щодня вживати певну кількість жиру. Вони виконують багато важливих функцій в організмі, в тому числі допомагають виробляти такі сильні гормони, як тестостерон. Вони також підтримують життєво важливі процеси в клітинах і є важливим джерелом енергії у спокої
Жири дуже калорійні, один грам жиру містить близько дев'яти калорій. Це трохи більше ніж удвічі більше калорійності білка та вуглеводів. 3 Хоча важливо включати у свій раціон певну кількість жиру, слід дотримуватися обережності, щоб не перегріватися та уникати небажаних надлишкових калорій, що призводить до збільшення ваги. Багато джерел стверджують, що двадцять-тридцять відсотків наших щоденних калорій слід вживати з жирами5. Ці цифри можуть, звичайно, бути вищими, якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, але ми не рекомендуємо її протягом тривалого періоду часу. менше двадцяти відсотків калорій жиру.
Дієти з низьким вмістом жиру
загальні правила
Дієта з низьким вмістом жиру є однією з різновидів, спрямованою на попередження багатьох захворювань, особливо серцево-судинної системи (атеросклероз), які пов’язані з надмірним вмістом холестерину в сироватці крові. Крім того, кілька авторів пропонують таку дієту для зменшення маси тіла, оскільки така дієта стимулює використання наявних запасів власного жиру в процесі метаболізму. Як випливає з назви, дієти з низьким вмістом жиру включають кількісні та якісні корекції в раціоні жирових компонентів.
Рекомендовані значення вмісту жиру в дієтах цього типу широко варіюються. Деякі автори вважають, що дієтичну квоту на жир слід суттєво зменшити (до 5-10% раціону), що, на наш погляд, є надзвичайним і може становити загрозу для здоров'я. Кращий варіант - зменшити жирність дієти до 40 г/добу.
Коли споживання жиру обмежене, трансжири виводяться з їжі, насичені жири обмежуються, а ненасичені жири вживаються в помірних кількостях. Окрім контролю кількості споживаного жиру, не менш важливо стежити за їх якісним складом. Кількісне зниження вмісту жиру досягається включенням до раціону продуктів з низьким вмістом жиру/нежирного продукту. У той же час насичених жирних кислот (ЗЖЖ) не повинно бути більше 8-10%, мононенасичених жирних кислот (ЗНЖ) - 10-15% та 7--9% поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) від загальної жирової складової.
Джерелами жиру є жири тваринного походження - молочні продукти, жирне м’ясо, риба, ковбаси. Надзвичайно важливо виключити споживання транс-ізомерів жирних кислот, що утворюються при гідруванні ПНЖК під час виробництва маргаринів. Основним представником MUFA є олеїнова кислота, яка міститься переважно в оливковій олії, що становить основу «середземноморської дієти (вид їжі для жителів узбережжя Середземномор’я) та сприяє зменшенню ризику тромбозів та гіперхолестеринемії. Надзвичайно важливо включати в раціон джерела омега-3 ПНЖК, багатих морською рибою (сардини, скумбрія, палтус та оселедець івасі).
Бажано, щоб рослинні олії складали половину жирового компонента в раціоні, оскільки крім MUFA/PUFA вони містять також біологічно активні інгредієнти - фосфоліпіди, фітостерини, сквален, фітостаноли.
Дієти з низьким вмістом жиру включають споживання нежирної їжі: нежирних сортів морської/річкової риби (окунь, камбала, тріска, лосось, щука, форель), дієтичне м’ясо (індичка, кролик, телятина, курка), знежирені молочні продукти продукти, крупи, овочі, гриби та фрукти, хліб з непросіяного борошна.
Виключення стосується жирного м’яса/риби, жирного сиру, молока, тваринних/їстівних жирів, майонезу, сирів, солодкої сирної маси, вершків, ряжанки. Важливо стежити за т.зв. «Приховані жири» в продуктах харчування, які у великій кількості містяться в субпродуктах, сирі, ковбасах, морозиві, копченому м’ясі, кондитерських виробах, кондитерських виробах, шоколаді, яєчних жовтках, продуктах швидкого харчування, кондитерських виробах, рибних та м’ясних консервах. Тривалість дієти з низьким вмістом жиру не повинна перевищувати 2 тижнів.
Щоб зменшити загальну калорійність дієти та вміст жиру в ній, необхідно використовувати відповідну технологію приготування. Зокрема, необхідно видаляти жир та екстракти з м’ясних/рибних продуктів, що досягається попереднім кип’ятінням, подальшим випіканням або тушкуванням. Так при кип’ятінні м’яса, риби, птиці, жир переходить у бульйон. При цьому м'ясо риби втрачає близько 50% жиру, м'ясо - близько 40%. Смажити їжу заборонено. Для приготування страв рекомендується використовувати посуд з грилем, мікрохвильовкою та тефлоном.
Авторизована продукція
Дієти з низьким вмістом жиру дозволяють включати в раціон:
- Сушені висівки/злаковий хліб/печиво.
- Овочеві бульйонні супи з додаванням овочів/цільних зерен.
- Приготовлене м’ясо з нежирної яловичини, кролика або птиці.
- Нежирна риба (тріска, щука, щука, короп), морепродукти (кальмари, креветки).
- Каша (гречана, пшенична, вівсяна).
- Кислі молочні продукти жирністю не більше 1% - йогурт, йогурт, кефір, нежирний сир.
- Овочі (салати/вінегрети), ароматизовані нерафінованою рослинною олією холодного віджиму, горіхами, насінням.
- Несолодкі фрукти.
- Зелений/трав'яний чай, мінеральна вода, фруктово-ягідні соки (томатний, сливовий, гранатовий, яблучний), відвар шипшини.
Таблиця затверджених продуктів
Товари повністю або частково обмежені
Нежирна дієта виключає з раціону:
- Борошняні вироби, свіжий пшеничний хліб, випічка/листкове тісто.
- Жирне м’ясо, копчене м’ясо, качине та гусяче м’ясо, м’ясні продукти (ковбаси), продукти швидкого харчування, жирна риба (морська/річкова), хліб та свинина/яловичина, шкіра будь-якого м’яса, сало, бекон.
- Жирне м’ясо, рибні бульйони.
- Макарони, манна каша.
- Смажені, копчені та солоні продукти, консерви.
- Жирні молочні продукти/кисле молоко (пряжене молоко, сир, вершки, солодкий йогурт, сметана, жирні сири, сир).
- Гострі/жирні закуски, маргарин, гострі жирні соуси, майонез, спеції, приправи, обмежене масло.
- Кондитерські вироби, мед, варення, цукор, шоколад, солодощі, морозиво.
- З овочів необхідно обмежити вживання зеленого горошку, баклажанів, картоплі, маринованих овочів.
- З фруктів - інжир, виноград, банани, родзинки.
- Не рекомендується вживати соки з солодких фруктів, солодкої соди, какао, чаю з молоком, алкоголю.
Таблиця заборонених продуктів
Меню (режим живлення)
Дієта з низьким вмістом жиру на цьому тижні базується на списку дозволених/заборонених продуктів. Нижче наведено зразок нежирної дієти цього тижня:
- Найкращі продукти з високим вмістом вітаміну С - центр дієти та харчування - Харчування 2021
- Цей антибіотик - найнебезпечніший при вагітності - Поради 2021
- Серіали та фільми з Марією Порошиною у головній ролі у списку найкращих - Фільми 2021 року
- Конкурентні дизайни логотипу GS1 Slovakia - Наша їжа
- SNACKERS набір з 2 герметичних ящиків для їжі, синій