Дисциплінованість, локалізовані вправи та зміни в дієті допомагають зменшити накопичений жир на ногах, схуднути та привести в тонус коліна.

тренування

Ноги - це одна з частин тіла, яку ми найбільше любимо демонструвати, особливо якщо у нас вони підтягнуті та міцні. Але ми повинні пам’ятати, що, говорячи про серцеві напади, ми говоримо не лише про квадрицепси, викрадачів. коліна вони також повинні бути в тонусі.

"Кожного разу, коли у нас надлишок жиру, незалежно від площі, ми повинні розуміти, що маємо надлишок енергії, це 9 ккал на кожен грам жиру, а це означає, що нам буде потрібно щоденне споживання калорій менше, ніж добові витрати калорій, оскільки, якщо ми не виконаємо цю передумову, решта зусиль не досягнуть мети ", за словами Мігеля Анхеля Родрігеса, директора з питань охорони здоров'я Zagros Sports La Moraleja, який рекомендує вирішити цю проблему з двох дуже чітких аспектів: зменшення споживання калорій та збільшення витрат енергії.

Зниження споживання калорій

У більшості випадків необхідний спеціальний режим, якщо не невеликі втручання в дієту:

- Мінімізувати вираз цукру. Це має на увазі не тільки білий цукор, який ми використовуємо в каві, а й готові продукти, такі як м’ясні нарізки, сухі сніданки, попередньо приготовлену їжу, соуси загалом, ... Завжди читайте етикетки та виключайте зі свого раціону продукти, які містять цукор у них. початок списку інгредієнтів.

- Споживайте білок різних типів. Тобто їжте м’ясо, рибу, яйця, бобові та ін. Їжа цієї групи, яку нам слід приймати більш помірковано, - це червоне м’ясо. Загалом білкова їжа, як правило, має менше калорій, а також посилює відчуття ситості.

- Споживання овочі та зелень він повинен бути високим. Вони дуже поживні, забезпечують мало калорій, а також посилюють відчуття ситості.

- Їжте фрукти і уникайте соків. Вичавлений плід усуває клітковину, завдяки чому засвоєння цукрів, що містяться в природі у фруктах, відбувається набагато швидше, що призводить до того, що ми зберігаємо цей цукор у вигляді жиру. Апельсиновий сік зазвичай містить щонайменше 2 - 3 апельсини, коли ми навряд чи змогли б з'їсти більше одного апельсина у твердому вигляді.

Збільшені витрати енергії

тренування витривалості такі як біг, сходи, велосипед тощо, це допоможе витратити велику кількість калорій, зробивши це більш ніж цікавим варіантом. Тепер, якщо ми вважаємо ці вправи єдиним видом діяльності, ми не досягнемо найкращих результатів. Пояснення полягає в тому, що насправді (і це доведено наукою, як каже експерт Zagos Sports) найкращі результати отримуються поєднанням вправи на силу та витривалість, бажано проводити з високою інтенсивністю.

Правильні силові вправи

Перший м’яз, який ми бачимо, якщо поглянути на коліна - це квадрицепс. Це призвело б нас до думки, що перше, що ми повинні зробити, щоб попрацювати на колінах, - це сісти на машину для розгинання ніг (квадрицепс) і почати «брикати». Але, як пояснює Мігель Анхель Родрігес, проблема такого підходу полягає в тому, що ця вправа буде надмірно розвивати квадрицепс, але не буде вправляти решту м’язів ніг, що крім того, що спричинить м’язовий дисбаланс, призведе до меншої витрати калорій ніж якщо ми працюємо більше м'язів одночасно.

З цієї причини фахівець радить виконувати вправи, які тонізувати квадрицепс, але в той же час опрацьовувати решту м’язів ноги та хребта.

Практикуючи вправи, він рекомендує робити це з максимально відкритими руками на потилиці та ліктях і завжди дивитись прямо вперед, оскільки таким чином ми досягнемо більшої активації черевної та поперекової області.

Зі стільцем або табуретом якомога нижче, а ноги на ширині плечей опустіться, поки не торкнетеся сідниць. 15 до 20 повторень

Випади назад

З положення стоячи поверніть одну ногу назад, поставте кінчик ступні на землю, станьте на коліна (не торкаючись землі) і поверніться у вихідне положення. 10-15 повторень на кожну ногу.

Випади вперед

Це та ж техніка (і повторення), що і в попередній вправі, але роблячи крок вперед, і зосереджуючись на відштовхуванні підлоги передньою ногою для повернення у вихідне положення.

Бічні випади

З попереднього положення виконайте бічні рухи, тримаючи нерухому ногу прямо і злегка повертаючи коліно рухомої ноги, щоб уникнути навантаження на суглоб.