Чи можу я замовити порцію граноли Hester’s Life на сніданок? Багато хто задавав багато видів питань на цю тему, тому ми зараз відповімо детально!
За наявності інсулінорезистентності необхідно правильно переформулювати раціон. Вибір оптимального сніданку є вирішальним питанням, оскільки в цей час доби чутливість до інсуліну низька.
Але що це означає, коли ми говоримо про резистентність до інсуліну?
Ми виходимо з того, що інсулін є центральним гравцем у вуглеводному обміні. Клітини можуть використовувати цей гормон для поглинання глюкози та отримання або накопичення енергії з крові. Резистентність до інсуліну можна визначити як зменшення поглинання глюкози клітинами при нормальному рівні інсуліну, так що очікуваний ефект інсуліну не досягається, або ефект виникає лише у випадку більшої кількості відповіді на інсулін. Також можливо, що опір впливає лише на певні тканини або органи (наприклад, м’язи, печінка), але часто це вражає все тіло.
Чутливість клітин до інсуліну різниться від тканини до тканини, жирова тканина виявляє вищий ступінь чутливості, печінка менш чутлива, а м’язова тканина менш чутлива. Але що цікаво, деякі зовнішні фактори також суттєво впливають на чутливість до інсуліну. Такі як температура, підвищена в теплі, знижена в холод. Або час доби: зменшується рано вранці та вдень, збільшується опівдні та вночі.
Тригери для ІР різноманітні, в деяких випадках через генетичні причини. Однак найпоширенішими причинами є ожиріння, спричинене дієтою та малорухливим способом життя, діабет (здебільшого II типу), високий кров'яний тиск, тривале голодування, збільшення вироблення певних гормонів (гормонів щитовидної залози або гормону стресу).
Інсулінорезистентність також запускає негативні процеси в декількох органах. Знижується енергетичний приріст жирових клітин, сповільнюється процес синтезу глікогену в м’язах, знижується апетитний ефект інсуліну в головному мозку. Все це надзвичайно сильно впливає на накопичення жиру в організмі, що ще більше погіршує процес.
Яке ефективне лікування інсулінорезистентності?
Правильна дієта, регулярні фізичні вправи та оптимальні терміни допомагають знизити резистентність до інсуліну. Коли мова йде про зайву вагу, зменшення споживання енергії є першим кроком, оскільки придушення жирової тканини само по собі покращує чутливість до інсуліну. Тут вкрай важливо худнути поступово, не експериментувати з екстремальними дієтами, уникаючи ефекту йо-йо. Досить споживати на 500 ккал менше на день, тож за два тижні приблизно Можна виділити 1 кг жиру.
З джерел білка варто вибирати більш рідкісні, а крім джерел тваринного походження, також варто прагнути споживати рослинні білки, такі як бобові, лобода, олійні культури.
Інсулінорезистентність часто поєднується з високим рівнем холестерину, який також можна вилікувати шляхом модифікації дієти. Дієта, багата насиченими жирами, може ще більше погіршити стан інсулінорезистентності (наприклад, жирне м’ясо, холодне м’ясо, вершкове масло, сири, яйця, кокосовий та пальмовий жир, оброблена їжа, надмірне споживання вершкових солодощів).
Бажано вибирати продукти та продукти, що містять мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти (наприклад, оливкова олія, олійні насіння, риба). Позначення вмісту насичених жирних кислот обов’язково на етикетці продуктів, завжди перевіряйте в магазині, що ви хочете придбати. Їжа з високим вмістом насичених жирних кислот вважається 5г/100г, їжа із значенням 1,5г/100г вважається низькою.
Сорти вуглеводів потрібно вибирати з розумом, оскільки насправді неважливо, чи швидкі або повільно поглинаючі вуглеводи складають більше половини вашого щоденного споживання енергії. Середнє рекомендоване споживання вуглеводів становить від 140 до 180 г на добу, але це значною мірою залежить від статі, загального стану та рівня фізичної активності. Слід уникати цукру в будь-якій доданій формі, оскільки він виробляє додаткову кількість продукції інсуліну. Завжди перевіряйте склад їжі, не купуйте її, якщо вона містить доданий цукор, сироп. Також часто піднімається питання споживання фруктів. Ну, все, що в цьому полягає, це те, що у більшості фруктів переважає фруктоза, але вони підвищують рівень цукру в крові менше, ніж рафінований цукор. Це також пов’язано з тим, що волокна в плодах зменшують всмоктування фруктози.
Додатковою перевагою волокон є те, що вони зменшують почуття голоду завдяки своїй здатності зв’язувати воду, тим самим зменшуючи споживання енергії та зменшуючи споживання енергії. Продукти з більшим вмістом клітковини меншою мірою підвищують рівень цукру в крові, тому вони мають нижчий глікемічний індекс, тим самим роблячи більш сприятливий вплив на вироблення інсуліну.
Корисні бактерії в кишечнику здатні синтезувати коротколанцюгові жирні кислоти з проковтнутих волокон, які надалі надають сприятливий вплив на вуглеводний обмін, покращуючи тим самим стан інсулінорезистентності. Рекомендоване щоденне споживання клітковини - мінімум 30 г. Овочі, фрукти, злакові культури, такі як вівсянка, вівсяні висівки, жито, коричневий рис, зародки пшениці, пшеничні висівки, насіння льону, насіння чіа, мигдаль та лушпиння подорожника багаті клітковиною.
Слід враховувати не тільки вибір правильного джерела вуглеводів, але також кількість дози та терміни прийому. Бажано розділити кількість прийомів їжі на 5-6 разів на день, враховуючи добові коливання чутливості до інсуліну.
Який сніданок я повинен вибрати?
Оскільки вранці чутливість до інсуліну низька, вам обов’язково слід вибрати їжу, яка не підвищує рівень цукру в крові суттєво. Сніданок, приготований із цільних зерен, включаючи гранолу Hester’s Life, є хорошим вибором, оскільки він є джерелом вуглеводів з тривалим засвоєнням завдяки високому вмісту клітковини. Отже, підвищення рівня цукру в крові буде повільним, тому ініційоване виробництво інсуліну теж не буде надто енергійним. Однак обов’язково дотримуйтесь рекомендованого споживання 50–60 г та обов’язково додайте вміст вуглеводів у молоці та рослинному напої, що споживається разом із ним. Вибирайте напій на рослинній основі з меншим вмістом вуглеводів: мигдаль, кеш'ю, кокосовий напій замість рису та вівса, або завжди віддайте перевагу продукту, який не додає цукру.
Нам часто рекомендують робити смачний смузі, однак при стійкості до інсуліну фруктові смузі не рекомендується вранці, оскільки вони підвищують рівень цукру в крові за допомогою хіп-хопу. Тоді виберіть натомість натуральний йогурт, молоко або трав’яний напій. Якщо ви хочете кинути свою мюслі та мюслі свіжими фруктами, вибирайте з ягід! Чорниця, ожина та малина - чудовий вибір, оскільки всі вони мають низький вміст вуглеводів та ще більше збільшують вміст клітковини у вашому сніданку завдяки крихітним насінням.
Приготуйте собі сніданок!
За допомогою МІКСЕРА ви можете скласти власний сніданок, постійно перевіряючи енергетичну та харчову цінність мюслі, яке ви готуєте! Турбофрай з ліофілізованими ягодами, насінням льону, насінням чіа, і ви вже приготували ідеальний багатий клітковиною інсуліностійкий сніданок.
Отже, ключовим фактором, як і багато разів, є помірність і вибір правильного джерела вуглеводів.