Перший крок - це знати, що таке їжа та її відмінності від того, що таке харчування.
дієта складається з їжі: ті продукти, які ми їмо для задоволення наших основних потреб, таких як голод та спрага.
Тоді як харчування - це процес трансформації цих продуктів в енергію нашим організмом.
І те, і інше тісно пов’язане: лише збалансованим харчуванням, залежно від нашого віку та фізичних вправ, які ми робимо, ми досягнемо повноцінного харчування.
Щоб досягти цього, ми рекомендуємо вам прочитати наступні пункти, виконати запропоновані практики та слідувати зазначеним рекомендаціям. Пішли туди!
Енергія 1: продукти, отримані з крупи, картопля, цукор, макарони. Його переважний склад - вуглеводи.
Енергетика 2: вершкове масло, олії та жири загалом, переважним складом яких є жири або ліпіди.
Пластмаси 1, молочні продукти, які в основному забезпечують білок.
Пластмаси 2, м'ясо, яйця, риба, бобові та горіхи, переважаючим внеском яких є білки.
Регулятори 1, Овочі та зелень, які забезпечують вітамінами та мінеральними солями.
Регулятори 2,плоди, вони також дають вітаміни та мінеральні солі.
Енергія, необхідна нашому організму, вимірюється калоріями або калорійністю.
Цю енергію, що надходить від поживних речовин, ми витрачаємо в базальний обмін речовин (тобто наші життєво важливі функції, включаючи сон) і терморегуляція (зберігаючи тепло).
Ви коли-небудь замислювались скільки енергії вона споживає, які ваші енергетичні витрати? Ми розбиваємо це:
Діяльність/Витрачені калорії (за хвилину)
Уві сні/1,1 - 1,9
Сидячи/1,3 - 2
Стоячи/1.4 - 2.2
Ходити повільно/2 - 2,5
Швидко ходив/6
Легкі зусилля/2.5
Помірні зусилля/5
Важкі зусилля/7,5
Дуже важкі зусилля/10
Поживних речовин у нашому раціоні повинно бути в достатній і збалансованій кількості та в поєднанні, щоб виконувати наші життєво важливі функції, підтримувати наше тіло при температурі та виконувати нашу діяльність.
Від 25 до 40 років
Виконуючи світлову активність, людині потрібно близько 3000 Ккал; тоді як жінка, приблизно 2300 Ккал.
З 40
У цьому віці вже відбуваються зміни, і ми це помічаємо ми товстіємо легше, навіть якщо їмо менше. Для чого це?
Зменшення кількості клітин у нашому організмі: рівно близько 3 кг. на десятиліття, зменшуючи кількість калорій на день на 5% і на 10% в кожну декаду. До цього додається, що ми зменшуємо або відмовляємось від практики деяких регулярних фізичних навантажень.
Отже, 70-річному чоловікові потрібно приблизно 2300 ккал, тоді як жінці 1900 ккал.
Якщо ми хочемо зберегти свою однакову вагу протягом усього життєвого циклу, ми повинні пристосувати споживання енергії до цих біологічних змін, тобто сказати: зменшуйте кількість і добре підбирайте поживні речовини.
Поживні речовини класифікують на три групи. Його порядок у харчовій піраміді, відповідно до його енергетичної цінності.
Білки:
o Відроджуються з наших тканин.
o Міститься в м’ясі, рибі, яйцях.
o Калорійність 1 гр. становить 4 калорії.
o Вони повинні становити від 10 до 12% нашого раціону. Ідеальним буде з’їсти 1 гр. на кожен кілограм нашої ваги.
Вуглеводи:
o Вони є найважливішим джерелом енергії.
o Вони містяться в крупах, рисі, макаронах, а також у цукри, у деяких фруктах (банани) або напоях (молоко).
o Калорійність 1 гр. становить 3,75 калорій.
o Вони повинні становити від 55 до 60% нашого раціону.
Жири:
o Його енергетична функція забезпечує організм необхідними жирними кислотами та опосередковує засвоєння жиророзчинних вітамінів.
o Міститься в оліях, маслі, молоці, сирі, м’ясі та ковбасах.
o Калорійність 1 гр. становить 9 калорій
o Жири повинні складати від 25 до 28% нашого раціону.
Ці продукти настільки ж необхідні для нашого здоров'я, хоча вони не забезпечують енергією (калорійність):
ВОДА:
o Вода регулює температуру тіла, діє в будь-якій метаболічній реакції, полегшує транспорт поживних речовин та виведення відходів.
o Щодня потрібно випивати від 1,5 до 2 літрів води.
МІНЕРАЛЬНІ СОЛІ:
o Вони забезпечують такі макроелементи, як кальцій, хлор, фосфор, натрій, калій, магній тощо.
o А також такі мікроелементи, як залізо, йод, фтор, цинк тощо.
ВІТАМІНИ:
o Ці біорегуляторні речовини необхідні для життя:
Гіпорозчинні вітаміни:
- Вітамін А, для зору.
- Вітамін D для кісток (завдяки цьому в них може фіксуватися кальцій).
- Вітамін Е за його антиоксидантну дію
- Вітамін К, для згортання крові.
Водорозчинні вітаміни:
- Вітаміни групи В призначені для метаболічних та окисних процесів, наприклад, вітамін В12 (фолієва кислота) необхідний для цілісності еритроцитів.
- Вітамін С протиінфекційний, втручається в обмінні процеси і необхідний для засвоєння заліза.
o Вітаміни, по суті, містяться у фруктах та овочах.
Вітамінні комплекси або мінеральні солі, які повинен призначати і контролювати лікар.
ХОЛЕСТЕРОЛ:
o Це важлива молекула для нервової системи та для побудови клітинної мембрани.
o Існує 2 типи холестерину:
- називається холестерин хороший або ЛПВЩ, тому що це очищає наші артерії.
- називається холестерин поганий або ЛПНЩ, тому що він осідає на стінках наших артерій. Він дуже присутній у нутрощах тварин, яйцях, паштетах або фой-траві.
ВОЛОКНА:
o Це компонент раціону, який присутній у злаках цільні зерна, фрукти та овочі
o Оскільки він не всмоктується на рівні кишечника, це корисно, оскільки:
- Покращує роботу кишечника,
- Зменшує засвоєння поживних речовин,
- Допомагає при таких захворюваннях, як діабет
- Запобігає пухлинам у кишечнику та прямій кишці
ІНШІ РІДИНИ:
o Ми повинні пити між ними 1,5 і 2 літри рідини на день
або вино, в помірних кількостях він корисний завдяки своєму антиоксидантному ефекту,
або Натуральні соки підтримувати властивості плодів.
o Уникайте газовані безалкогольні напої
або Захоплюючі напої такі як чай або кава, краще вживати їх в помірних кількостях, залежно від умов людини.
ПІДГОТОВКА ЇЖИ:
o Гігієна у приготуванні їжі
o Уникайте надлишку солі та сильних приправ
o Замініть смажене м'ясо та рибу в духовці та варені овочі.
Енергетичний баланс - це взаємозв’язок між енергією, що надходить у наш організм (через їжу), та її споживанням (через нашу діяльність). Наша вага - це результат тієї енергії, яку ми поглинаємо і витрачаємо.
Якщо ми досягнемо того, що щоденне споживання калорій відповідає енергетичним витратам, ми зможемо підтримувати оптимальну вагу.
Ви хочете знати, чи здоровий ваш вагу?
Ми можемо обчислити його, поділивши свій зріст на вагу, щоб отримати Індекс маси тіла. Зробити розрахунок легко на www.indicemasarcorporal.org
Завантажте таблицю рейтингів, порівняйте отриманий результат та оцініть свою ситуацію.
Рекомендації Іспанське товариство харчування та дієтології зрозумілі, як зазначено в таблиці (Монтеро, 2010), яку можна завантажити, натиснувши тут:
- Їжте 3-4 рази на день і не перекушуйте між прийомами їжі.
- Робіть регулярні фізичні вправи
- Споживайте всі різні типи продуктів харчування у рекомендованій пропорції
- Не вживайте більше білків і жирів, ніж потрібно
- Їжте багато фруктів та овочів
- Намагайся підтримувати вагу відповідно до нашого зросту
- Вживайте рослинну клітковину (цільні зерна, фрукти зі шкіркою), щоб уникнути запорів
- Уникайте тваринних жирів (вершкового масла) на користь оливкової олії
- Вибирайте рибу, а не м'ясо, бажано так званий "синій"
- Пити щодня 1,5-2 літра рідини
- Складайте різноманітні рецепти: поєднуйте продукти та стилі, щоб готувати їх
Ми пропонуємо просту проблему: керуйте дієтою протягом декількох днів, представляючи вдосконалення, які ви вважаєте доречними, і перевірте, чи є результати.
Ми допомагаємо вам досягти цього за допомогою стартового плану:
- Завантажте робочий стіл звідси.
- Заповніть кожну коробку: одну з вашої поточної дієти на всі чотири прийоми їжі; інший із внесеними змінами та інший із результатами (втрата ваги, зміни індексу маси тіла тощо)