Сучасний спосіб життя змушує нас рухатися менше, ніж було б бажано для здоров’я нашого тіла та розуму. Цей ритм життя змушує багато наших суглобів втрачати рухливість зниження якості життя та успішності як спортсменів, на додаток до підвищеного ризику отримання травм.

згиначі

У цій статті ми зупинимося на згиначах стегна одна з груп м’язів, яка страждає найбільше, особливо коли ми сидимо багато годин на тиждень.

Самомасаж м’ячем

Використання методів міофасціального "вивільнення" може допомогти нам збільшити гнучкість і зменшити біль в короткостроковій перспективі. Існує припущення, що вплив на гнучкість можна пояснити в'язкопружними та тиксотропними властивостями фасції (властивість фасції втрачати в'язкість під тиском або нагріванням), а також підвищенням температури тіла.

Ми просто повинні використовувати тенісний м’яч або, бажано, м’яч з лакросом, як зазначено у відео. Хороший протокол є чиніть рівномірний прямий тиск протягом хвилини-двох перед описом кругових рухів над цією ділянкою протягом приблизно 30 секунд.

Лицар згинач розтягування

Ця розтяжка проста у виконанні, але вимагає певних нюансів. Ми не маємо на увазі традиційне розтягування псоаса, яке всі ми знали на уроках фізичної культури. Ми прагнемо глобальної ділянки псоіаліака, про що пам’ятаємо, не тільки артикулює таз, але і поперековий відділ хребта. Ось чому ця розтяжка може стати в нагоді для полегшення болю в попереку.

Ми стоїмо в лицарській позі, стоячи на колінах під 90 градусами. Тут люди роблять помилку, надмірно розводячи ноги. Опинившись у цьому положенні, ми просто робимо ретроверсію стегна, тобто, ми повинні сильно стиснути сідниці, підняти лобок до стелі і дати верхній частині стегон повернутися назад. Практикуючі пілатес будуть знайомі з антверзією та ретроверсією тазу.

Ми можемо виконати серії від 8 до 10 повторень, підтримуючи розтяжку приблизно 10 секунд.

Підняття ноги вперед (схильний)

Інший спосіб розтягнути згиначі стегна - це активна розтяжка. Цей тип розтяжки може збільшити гнучкість, одночасно активізуючи м’язи, які часто загальмовані або ослаблені, такі як сідничні м’язи. для відновлення балансу м’язів стегна.

Ми лежимо на грудях з витягнутими обома ногами. Вправа просто складається з підняття кожної з двох ніг по черзі. Ми можемо відокремити ногу від землі, підтримуючи згинання коліна на 90 градусів, або тримати її витягнутою, якщо це викликає дискомфорт у підколінах. Наш поперековий відділ хребта не повинен приймати сторони в русі.

Не забудьте зміцнити згиначі стегна

Що можна сказати, це те, що розтяжка та поради, які ми можемо дати в цій статті, повинні поєднуватися із силовою програмою для наших згиначів стегна, як ми вже обговорювали у статті, яку нещодавно написали для цього.

Багато пошкоджень цієї групи м’язів спричинені загальною недостатністю сили та стійкості по всій серцевинній системі. Таким чином, коли вимоги до центральної стабільності перевищують ті, які здатне прийняти ядро ​​в цілому, надлишкове навантаження передається на наші згиначі, особливо псоазіак. Таким чином, зручно застосовувати як силову програму для наших згиначів, так і протокол, схожий на той, що обговорювався в цій статті, щоб надати їм мобільність і багатство рухів.