Вони також можуть допомогти знизити рівень цукру та холестерину в крові

Рекомендовані статті за темою:

журнал

Поняття баластних матеріалів часто зустрічається, оскільки воно у великій кількості міститься в певних продуктах харчування, особливо в рослинах. Їх благословляючий ефект в основному поділяють ті, хто повністю харчується.

Дієта, багата баластними матеріалами (щонайменше 30 г баластового матеріалу на день), не тільки розслаблює стілець, вона також служить їжею для здорових кишкових бактерій, забезпечує тривале відчуття ситості, а також знижує рівень холестерину в крові. Під їх впливом II. Діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання та рак товстої кишки також зменшуються.

Баластні матеріали стійкі до травних ферментів

Ці ефекти можна пояснити структурою баластних матеріалів. Це здебільшого складні вуглеводи, що складаються з пов’язаних ланцюгом цукрових компонентів, таких як лігнін, який міститься в деревних рослинах, злакових висівках, а також целюлозі та геміцелюлозі. Ці матеріали вважаються нерозчинними баластними матеріалами, тому їх відрізняють від водорозчинних баластних матеріалів. До останніх належать екстракти водоростей (агар-агар), карагенанові водорості, камедь гуару та камедь рожкового дерева, гуміарабік та слиз, що міститься в насінні льону та бліх. Вони, як випливає з назви, не зберігають твердого стану при контакті з водою, а утворюють надзвичайно щільний, в’язкий, гелеподібний матеріал. Тому харчова промисловість в основному використовує їх як загусники.

Травні ферменти людського організму не здатні розщеплювати будь-який тип баласту. Те саме стосується і т. Зв. потенційні баластні матеріали. Це сполуки, структура яких змінюється під час варіння та приготування їжі, щоб вони також стали стійкими до травних ферментів. Такими є т. Зв стійкі крохмалі (наприклад, у картоплі, крупах, бобових), лактоза або цукрові спирти.

Переваги, які приносять користь всій травній системі

Баластні матеріали вже починають мати свій сприятливий вплив у наших ротах. Коричневий рис, цільнозерновий хліб та інші продукти, багаті на баласт, потрібно інтенсивніше пережовувати, виробляючи більше слини. Це, з одного боку, нейтралізує кислоти, які атакують емаль, а з іншого боку, слина починає попередньо перетравлювати пережовану стінку.

Повільне засвоєння їжі, що є ще одним позитивним ефектом баласту, змушує нас почуватися ситішими. Баластні речовини набрякають у шлунку, їх збільшений обсяг також сприяє швидшому почуттю ситості, не споживаючи більше калорій. Звичайно, все це особливо корисно для тих, хто хоче схуднути. У супроводі баластних речовин споживаний цукор також повільніше всмоктується з кишечника, таким чином уникаючи раптового підвищення рівня цукру в крові.

Крім цього, баластний матеріал потрапляє в товсту кишку майже в незміненому вигляді. Тут нерозчинні речовини збільшують об’єм стільця, стимулюючи перистальтичний рух кишечника, змушуючи кал коротше залишатися в товстій кишці. Останній ефект сприяє профілактиці раку товстої кишки. Однак для розвитку цих наслідків важливо вживати достатню кількість рідини, інакше можуть виникнути незручні запори та здуття живота - особливо у тих, хто страждає на певну кишкову хворобу або переніс операцію на кишечнику.

Поки нерозчинні баластні речовини виводяться у незміненому вигляді з фекаліями, розчинні баластні речовини та т.зв. неперетравлюваний крохмаль служить їжею для кишкових бактерій, т. зв пребіотики.

Під час бактеріального бродіння з розчинних баластів утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, напр. масляна кислота, пропіонова кислота та оцтова кислота. З одного боку, вони розм’якшують і полегшують транспортування фекалій, а з іншого - у слабокислому середовищі патогенні бактерії важче розмножуються. Не в останню чергу, розчинні баласти також змушують потенційні канцерогени залишатися в кишечнику протягом коротшого періоду часу. Однак масляна кислота та її сіль безпосередньо пригнічують ракову дегенерацію клітин слизової оболонки товстої кишки.

Зниження рівня холестерину

Печінка виробляє жовчні кислоти з холестерину, які необхідні для перетравлення жирів. При вживанні в їжу жовчний міхур доставляє жовчну рідину в тонкий кишечник, звідки жовчні кислоти, виконавши свою роботу, всмоктуються в кров і повертаються в печінку. Однак, якщо жовчні кислоти розчинні у розчинних баластних матеріалах, напр. пектин (у фруктах) або бета-глюкан (вівсяні висівки), вони не можуть всмоктуватися з тонкої кишки і виводитися з калом. Тому печінка повинна знову виробляти жовчні кислоти з холестерину, що поступово знижує рівень холестерину в крові. Крім того, рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ знижується набагато більше, ніж рівень “хорошого” холестерину ЛПВЩ. Баластні речовини також пов'язують частину холестерину в продуктах, не даючи їм всмоктуватися в кров.

Згадані вище коротколанцюгові жирні кислоти також пригнічують перетворення жовчних кислот у канцерогени - забезпечуючи таким чином додатковий захист від раку товстої кишки.

Поки що не вдалося з'ясувати всі фізіологічні ефекти баласту, але слід зазначити, що найбільш позитивні ефекти проявляються лише в поєднанні з іншими харчовими інгредієнтами. Ізольовані висівки, пектин та ін. бажано лише в особливих, виправданих випадках. Це цінні поживні речовини, напр. вони також зв’язують кальцій, цинк та інші мінерали та вітаміни, пригнічуючи їх засвоєння. Хоча споживання цільнозернових, овочів та фруктів та бобових без проблем компенсує ці втрати, інакше ситуація склалася з клітковиною, яка споживається окремо як харчова добавка.

Повноцінне харчування завжди цінніше чистого баласту

Цикорій, цибуля, артишоки або топінамбур багаті водорозчинним інуліном та олігофруктозою. Останні використовуються в ізольованому вигляді як добавки в харчовій промисловості, наприклад, у молочних продуктах, випічці та скибочках мюслі. На додаток до їх пребіотичного ефекту, їх злегка солодкий смак, хоча і низька калорійність, позитивно впливає на харчові та фізіологічні властивості даної їжі. Однак, згідно з чинними нормами ЄС, виробники не зможуть вказати на позитивний вплив на травлення на упаковці продуктів минулої весни. Компетентні органи вважали, що наукових доказів щодо цих речовин недостатньо.

Однак терапевтичні композиції, що містять баласт, виявилися дуже успішними при лікуванні запорів та діареї. До них теж належить псиліум, також відомий як насіння бліх. Латинське слово psyllium, що означає блоху, тому що насіння індійського подорожника справді нагадує бліх, плюс коли вони дозрівають, вони вискакують із плодів, як блоха. Рослина росте переважно в Індії та Пакистані. В лікувальних цілях використовується не насіння, а його оболонка, оскільки воно принаймні на 85 відсотків складається із слизоподібного матеріалу. При контакті з водою він за кілька секунд утворює безбарвний желатиновий гель з нейтральним смаком. Підготовлене таким чином насіння бліх згущує стілець, затримуючи воду в кишечнику, усуваючи симптоми діареї. Наразі лікарі не рекомендують тривалий прийом насіння бліх без застережень, оскільки недостатньо клінічних результатів для тривалого застосування препарату.

Найбільш доцільним способом споживання баластних матеріалів є дієта, багата фруктами та овочами, а також арахісом та горіхами, хлібобулочними виробами, випеченими з цільних зерен, та зменшенням кількості м’яса. Серед овочів пастернак, буряк та топінамбур дуже багаті клітковиною.

Повноцінна дієта полегшує дістатися до пункту призначення

Однак це не означає, що з сьогоднішнього дня ми можемо купувати лише натуральний рис, сухі макарони, виготовлені з цільнозернового борошна або хліба. Звичайно, будьте обережні, часто вибираючи продукти з високим вмістом клітковини. Це стосується домашньої випічки, коли принаймні половина кількості борошна в рецепті використовується у вигляді цільнозернового борошна. Особливо для більш сільських страв, напр. з піцою, кіш або хлібом ми можемо стати напрочуд швидкими любителями цільнозернового борошна з спельти. Рекомендовану кількість 30 г баластового матеріалу на день можна легко задовольнити трьома скибочками цільнозернового хліба на день, плюс трьома зернами картоплі та трьома порціями овочів (наприклад, 20 дкг цвітної капусти,
1 морква, 10 dkg салату) і дві порції з фруктами (наприклад, 1 яблуко, 15 dkg ягід).

Вміст баласту в нашій їжі

Вміст клітковини в рослині варіюється залежно від сорту, віку рослини та умов виробництва (полив, кількість годин на добу, якість грунту). Наступні дані стосуються 100 г рослини:

Кількість баласту, швидше за все, буде вказано на упаковці продуктів, виготовлених з вівса, жита чи ячменю. Якщо на етикетці використовується термін "джерело баластного матеріалу", на 100 г продукту має бути принаймні 3 г баластового матеріалу. Їжа з позначкою "з високим вмістом клітковини" повинна містити щонайменше 6 г клітковини на 100 г продукту.

Зернові та зернові продукти

Зернові культури є найбагатшою сировиною на баластні матеріали, але вміст баласту в харчових продуктах, виготовлених з них, перероблених різним ступенем, сильно варіюється, оскільки названі матеріали складають приблизно 70 відсотків міститься в очищеній оболонці насіння. Це означає, що у випадку з борошном, чим більша типова кількість борошна, тим вищий вміст його баласту (а також вміст вітамінів та мінералів). Висівки є найбагатшим джерелом баласту з усіх злакових продуктів із вмістом баласту 40-50 г. Кнеккеброт містить від 13 до 24 г баластного матеріалу, цільнозерновий житній хліб від 6,4 до 9,0 г та напівкоричневий пшеничний хліб від 3,4 до 4,9 г баласту. Цільне сухе тісто містить вдвічі більше клітковини (6-8 г), ніж аналогічні продукти, виготовлені з тонкого борошна (3-8 г).

Картопля

Картопляний крохмаль не засвоюється у сирому вигляді. Вміст клітковини у вареній картоплі становить приблизно 1,8 г.

Бобові культури

Суха сочевиця, горох і квасоля, а також сої багато, прибл. Містить 10,9-18 г баластового матеріалу.

Овочі

Вміст баласту у кожного виду коливається в широких межах. Свіжий чорний корінь очолює список на 17 г. Артишок, брокколі, зелена квасоля, свіжий горох, бульби фенхелю, капуста, бульби селери, морква, солодка кукурудза, пастернак та топінамбур містять більше 3 г баласту. Всі інші овочі та салати значно відстають, але при цьому виразно корисна різноманітна їжа.

Фрукти

Свіжі фрукти складають приблизно Містить від 1 до 5 г. Більш багаті водою види, напр. дині або грейпфрута менше 1 відсотка, але сухих або сухофруктів особливо багато, прибл. Вони містять від 5 до 6,9 г баластного матеріалу.

Горіхи, горіхи, насіння

Вони мають вміст клітковини від 3 до 10 г, насіння льону вгорі - 36 г, а мак - 20 г клітковини.

Небаластна або низькобаластна їжа

М'ясо, м'ясні продукти, ковбаси, риба, яйця, цукор, олії та жири. Молоко та молочні продукти містять невеликий молекулярний баласт, який називається лактоза.