У нашій серії "Здорове приготування їжі" ми зараз будемо обговорювати як правильно готувати овочі, щоб мінімізувати втрати поживних речовин. Для цього ми розглядаємо різні найбільш часто використовувані овочі, щоб показати, які найкращі кулінарні техніки зберігають поживні речовини в кожному конкретному випадку.

мінімізувати

Загалом, ми можемо класифікувати продукти за їх вразливістю до приготування їжі. Наступна класифікація впорядкована від найвищого до найнижчого погіршення поживності:

  • Найбільш вразливі до приготування страви: некрохмалисті овочі та листові овочі.S на продукти, в яких кулінарія руйнує важливі поживні речовини, тому їх буде важливо готувати і переробляти якомога менше: мангольд, шпинат, кабачки, перець, капуста, брокколі.
  • Менш вразливі продукти: крохмалисті овочіта продукти тваринного походження. У цих випадках кулінарія знищує меншу частину своїх важливих поживних речовин, але також потрібно буде використовувати оптимальні методи приготування в кожному випадку, щоб мінімальна втрата поживних речовин. У овочах ми маємо на увазі гарбуз, солодку картоплю, моркву, юку та картоплю.
  • Їжа, більш стійка до варіння: крупи та бобові. Se відноситься до продуктів, які при приготуванні страждають менше втрат поживних речовин. Наприклад: нут, темпе, тофу, рис або хліб.

Як варити овочі, не втрачаючи поживних речовин

Артишок

Вона є однією з героїнь, коли йдеться про опір кулінарії. Що стосується антиоксидантів, це майже не впливає, оскільки він зберігає 97,5% своєї антиоксидантної здатності, коли ми його кип'ятимо.

Слід додати, що згідно з дослідженням, проведеним у Мурсії в 2009 р. Щодо впливу методів приготування їжі на антиоксидантну активність 20 загальновживаних овочів, підкреслюється, що артишокa був єдиним, хто підтримував високу антиоксидантну активність у всіх оцінених процедурах варіння (кип’ятіння, мікрохвильова піч, тиск, гриль, смаження та випікання).

Часник зберігає свою антиоксидантну активність у більшості страв *) Звичайно, подрібніть його або подрібніть перед тим, як використовувати для приготування підвищує його антиоксидантну активність.

Селера збільшує його антиоксидантну здатність через більшість стилів кулінарії.

Баклажани

Баклажани при смаженні збільшити його антиоксидантну здатність (1).

Солодка картопля та картопля

Наступне дослідження встановлює, що найкращий спосіб готувати картоплю з шкіркою, а метод "sous vide" - це той, який виграє, особливо для утримання фолієвої кислоти, з подальшим кип'ятінням.

Брокколі та хрестоцвіті

Різні дослідження це показали приготування на пару це найбільш корисно для брокколі та для решти овочів тієї ж родини. Це покращує значення TAC (загальної антиоксидантної здатності), глюкозинолатів, каротиноїдів, сульфорану та фолатів, і, за оцінками, час приготування повинен складати в середньому 7,5 хвилин, щоб підтримувати ідеальну харчову якість. З іншого боку, при кип’ятінні протягом 20 хвилин спостерігається значне зменшення кількості загальних глюкозинолатів на 50%, вітаміну С на 63% та фолієвої кислоти на 60%, але збільшення біодоступності його каротиноїдів.

У всякому разі, ми рекомендуємо резервну частину споживання цієї родини хрестоцвітих, таких як капуста або капуста брокколі, для споживання в сирому вигляді або у вигляді солінь. Завдяки своїм антиоксидантним та захисним якостям Вони пропонують нам, як сирі, так і ферментовані, варто включати їх щодня. З іншого боку, якщо ми їх готуємо, ми також рекомендуємо швидке соте типу вок, а у випадку їх відварювання - це менше ніж за 10 хвилин і великими шматками. Так само, якщо ми їх прокип’ятимо, велика частина поживних речовин переходить у воду для приготування їжі, тому ми можемо також споживати їх у вигляді супів або кремів.

Значні втрати в антиоксидантній здатності спостерігаються після кип’ятіння і сотування. На пару зберігається більша частина поживних речовин.

Гарбуз

Одним з найкращих способів зберегти свої поживні речовини є розпарити гарбуз, розрізаний на шматочки по 2-3 см, близько 7 хвилин.

Ще один здоровий спосіб - це готувати гарбуз великими шматками, на повільному вогні і з невеликою кількістю води. Для цього ми можемо або спекти його при 160-180ºC, або варити на слабкому вогні в каструлі. Подібним чином, смаження цілого гарбуза або розрізане навпіл без води в духовці при 180 ºC до м’якості - ще один варіант приготування, який посилює його природну солодкість.

Кабачки

Вони виглядають самі значна втрата антиоксидантної здатності після кип’ятіння і сотування. На відміну від цього, спостерігається значне збільшення вмісту його каротиноїдів за допомогою пропарювання. Кабачки не слід очищати від шкірки, щоб скористатися фітохімічними речовинами в шкірі, з іншого боку, ми можемо готувати їх нарізаними у формі «паличок» або товстих скибочок, пасерувати або готувати на пару і менше 3 хвилин з водою, бульйоном або олія у разі смаження. Так само ми рекомендуємо вживати його в сирому або маринованому вигляді, він смачний і зберігає всі поживні речовини, наприклад, готує кабачкові «спагетті» з песто.

Цибуля

Цибуля це один з найбільш стійких до приготування страв, зберігаючи більшість своїх поживних речовин після нього. У цьому дослідженні спостерігається 7% збільшення концентрації флавоноїдів, коли цибулю піддають короткому соте, і 25% збільшення при запіканні. Що стосується його корисної антитромбоцитарної активності, характерної для овочів, що належать до роду Allium, у наступному дослідженні було відзначено, що чим менше подрібненої цибулі менше втрачало своєї активності і чим більше подрібнене, тим швидше вони її втрачали. Ми також рекомендуємо вживати цибулю у вигляді солінь або ферментованих, щоб скористатися усіма його антисептичними та лікувальними якостями та підвищити засвоюваність.

Куркума

Існують дані, які свідчать про те, що куркума сира має більш протизапальну дію, а варена куркума краще захищає ДНК.

Спаржа

Спаржа при відварюванні збільшує свою антиоксидантну здатність, але варити її слід кілька хвилин. У наступному дослідженні встановлено, що вони досить стійкі до приготування оскільки на його антиоксиданти не впливає більш звичне приготування їжі, за винятком смаження.

Зварити, а потім пасерувати квасоля, щоб скористатися корисними речовинами та надати їм більш тверду структуру.

Шпинат

Є дуже чутливий до втрати поживних речовин під час приготування їжі, особливо коли ми їх варимо. Тому їх рекомендується їсти перш за все сирими, приготованими на пару або в дуже швидкій запіці. Слід також додати, що варіння на пару збільшує концентрацію каротиноїдів.

Зелена квасоля

Цей овоч Набувайте більшої антиоксидантної здатності завдяки всім стилям приготування, крім варильної або скороварки, де відбувається найбільша втрата. Це дуже стійкий овоч і підходить для приготування їжі, наприклад, на пару, короткого соте або бланшування.

Зелений горошок

Кип’ятіння виявляється найкращим приготуванням для гороху для утримання фолатів, хоча це дослідження показало, що це втратили занадто багато антиоксидантів, якщо кип’ятити занадто багато. Що стосується сухого гороху, то готування під тиском підвищує засвоюваність крохмалю та знижує рівень анти-поживних речовин, як і в інших бобових.

Перець

Це один з найбільш вразливих до приготування овочів. Наприклад, якщо ми смажимо його в духовці, він втрачає приблизно 70% своєї антиоксидантної здатності, і згідно з наступним дослідженням, його антиоксидантна здатність зменшується на 75% незалежно від способу приготування.

Буряк

Це один з найбільш стійких до приготування овочів, зберігаючи більшу частину своєї антиоксидантної здатності після варіння.

Помідори

Лікопен томата завдяки своїй антиоксидантній та захисній здатності пригнічує ріст раку. цікаво підвищує біодоступність лікопіну шляхом варіння помідор з жиром, оскільки температура сприяє руйнуванню клітинних стінок плодів і виділяється лікопен. Окрім лікопіну, помідор містить інші флавоноїди, які також сприяють кулінарії.

Морква

Морква отримує загальну антиоксидантну здатність у всіх стилях приготування, з іншого боку, його цікавий вміст вітаміну А у вигляді каротиноїдів краще засвоюється, коли їх готують. На відміну від цього, наступне дослідження показує, як він втрачає майже весь вітамін С через кипіння і зберігає його майже повністю на пару. Так само мінерали в основному зберігаються після варіння .

Риба

Здається, згідно з кількома дослідженнями показано, що найкращий спосіб приготування риби для збереження вмісту жирних кислот - це варіння, варіння на пару і запікання згладити разом з оливковою олією, цитрусовим соком, вином та розмарином, щоб зменшити його окислення. Смаження майже повністю виключає його вміст у незамінних жирних кислотах, а рибні консерви також зазнають цінні втрати, зокрема щодо кількості омега-3.

Щоб закінчити цю серію дописів про сиру або варену їжу та різні типи приготування їжі та їх вплив на наше здоров’я, окрім усього поясненого, ми хочемо підкреслити важливість перш за все зберігати «знання про гарне харчування», знання, що часто розтрачується шаленістю світу, в якому способи виробництва визначають наш спосіб життя. Тому ми стверджуємо, важливість збереження древніх людських знань про "повноцінне харчування" заснований на чистому інстинкті виживання, а не на просто виробничих та комерційних інтересах. Виділення необхідного часу, щоб вибрати їжу, приготувати її, приготувати її з часом, турботою, наміром і турботою, а потім поділитися нею з нашими в динаміці чи ритуалі "хорошої їжі", безсумнівно, є великим актом збереження нашого здоров'я, наша гастрономічна культура та наші людські стосунки. І як каже антрополог з їжі Патрісія Агірре: "Стіл - це котел, де готуються взаємини всіх видів, де явно висловлюються ненависть, любов, заздрість ... Динаміка столу чудова, тому я наполягаю на тому, щоб її не втрачали".

* Хіменес - Монреаль, А. М., Гарсія - Діз, Л., Мартінес - Томе, М., Маріскаль, М. М. М. А., і Мурсія, М. А. (2009). Вплив методів приготування на антиоксидантну активність овочів. Журнал харчової науки, 74(3), H97-H103.