міра

Якщо ви любите виклики, у вас мало часу, ви хочете займатися самостійно і бути схожим на справжнього гладіатора, ваш - Спартак.

Ми знаємо, що аеробні вправи (низька інтенсивність та тривалість) оптимізують фізичний стан та витривалість. Сотні досліджень повідомили про його незліченну користь для серця, стресу та когнітивних функцій, і це здавна вважалося найкращим способом спалити калорії та жир.

Але деякі дослідники сумнівались у перевазі аеробіки для схуднення та розпочали дослідження. Джефф Волек з Університету Коннектикуту посадив людей із зайвою вагою на дієту з втратою калорій і розділив їх на три групи: перша група не займалася фізичними вправами, друга займалася аеробікою три дні на тиждень, а третя займалася аеробікою в поєднанні з вагами, також три дні тиждень; все протягом трьох місяців.

Результат: штангісти втратили на п’ять фунтів більше жиру, ніж інші, і не мали м’язів, тоді як ті, хто в інших двох групах, скидали п’ятнадцять фунтів жиру і втрачали п’ять фунтів м’язів.

Тренування з обтяженням запобігає втраті м’язів, спалює більше калорій (71%), ніж вважалося раніше, і зберігає обмін речовин у робочі години після тренування.

Висновок полягає в тому, що анаеробні вправи (високої інтенсивності та короткої тривалості) працюють та зміцнюють опорно-руховий апарат, збільшуючи силу та об’єм. Якщо ви піднімаєте вагу під час дієти, ви захищаєте м’язи, спалюючи жир.

Оскільки кожна вправа приносить різні переваги, доцільно поєднувати їх і отримувати переваги кожної з них. Ось що робить Спартак.

Якщо у вас є від 45 до 60 хвилин і два-чотири дні на тиждень для фізичних вправ, метаболічні ланцюги ідеально підходять для вас.

Це процедури з обтяженнями у швидкому темпі, чергування вправ для верхньої частини тіла та нижньої частини тіла.

Багаторазовий біг і спринт протягом тридцяти-шістдесяти секунд спалює багато калорій, але ви не можете довго підтримувати себе, оскільки ваші м'язи нижньої частини тіла втомлюються, навіть якщо ви відпочиваєте між спринтами.

За допомогою метаболічних ланцюгів у кожній вправі працюють різні м’язи, і зусилля високої інтенсивності можна підтримувати довше, майже не відпочиваючи. Ви економите м’язи та спалюєте калорії за допомогою спринтів та тренувань із високим опором у поєднанні з постійним рухом аеробних вправ.

Виконання кола з восьми вправ, яке займає близько восьми хвилин, може спалити від 159 до 231 калорій, що еквівалентно бігу з темпом 9,6 хвилин на кілометр за той же час.

Перевага:

  • Це зручно, тому що ви робите це вдома, і на вас легко мати сорок хвилин, два-три дні на тиждень.
  • Це цілком повно з точки зору груп м’язів. Не всі групи займаються спортом, але більша частина робить це.
  • Це короткі, але напружені вправи. Ви задаєте темп. Ідеал: найбільша кількість повторень, яку ви можете зробити за одну хвилину.
  • За ним легко стежити і записувати: через два-три дні ви знаєте рутину, і якщо ви фіксуєте свій прогрес, ви можете бачити, як ви вдосконалюєтесь щодня.

Недоліки:

  • Часом це напружується, особливо перші кілька тижнів, поки ви не наберетеся швидкості і не навчитеся трохи дозувати.
  • Це звично, хоча це стимулює те, що ти є суперником для перемоги, і є менше рутинних програм, які змінюють вправу на розробку щотижня.

Необхідне обладнання:

Достатньо декількох шестикутних ваг та килимка.

Для інших програм вам може знадобитися м'яч-стабілізатор та деякі гирі або гиря (гиря).

Спартак може бути найефективнішим способом втратити жир і набрати м’язи. У цьому полягає його успіх серед тих, хто тренується з таким типом рутини і отримує швидші результати, ніж будь-коли.