CORE дуже часто називають основна частина нашого тіла.
Це область, в якій необхідно мати хороший м’язовий тонус і гарний м’язовий баланс бути здоровим і мати хороші спортивні показники.
Хоча над цим також важливо попрацювати, якщо ми хочемо продемонструвати свою талію. Дівчата, це те, що потрібно, щоб у вас був плоский живіт.
Але чи справді ми знаємо, що таке CORE?
Існує багато розмов про CORE, але щоб ми почали мати уявлення про те, що це таке і яку функцію він має в нашому тілі, ми могли б перекласти це як "ядро".
Коли ми говоримо про CORE, ми маємо на увазі анатомо-функціональну область, яка виходить далеко за межі живота, видиму "шість пакетів".
основні м’язи (1), що утворюють його:
- М'язи живота: Зовнішня коса, внутрішня коса, прямий м’яз живота, поперечний живіт.
- Поперекові м’язи: Мультифідус, квадратна поперекова, грудо-поперекова фасції (і м’язи, що походять від неї, як широка спинка, та спинномозкові еректори).
- М'язи тазового дна.
- Сідничні м’язи.
- Діафрагма. Це велика забута концепція CORE, і вона може бути найважливішою з кількох причин.
По-перше, тому що це одна з найбільш загальмованих м’язів у homo sapiens 21 століття, яка зазвичай має інвертовану модель дихання (це буде пояснено в іншому дописі).
По-друге, тому що це перший м’яз, який повинен скорочуватися, щоб підтримувати хорошу попереково-тазову стабілізацію. Коли він стискається, він штовхає нутрощі вниз і стискає їх до тазового дна.
Багато разів вважається, що інші м’язи, такі як чотириголовий м’яз м’яза та пір’я переднього відділу є частиною ЯДРА, і причина в тому, що всі ці м’язи виконують однакову функцію: стабілізують поперековий відділ хребта в нейтральному положенні.
Після того, як ми зрозуміли функцію CORE, ми пояснимо, як НЕ тренувати CORE.
Якщо ми говоримо про продуктивність, функціональність та стан здоров'я, CORE повинен тренуйте його як єдине ціле і не намагайтеся ізолювати кожен з його м’язів, як ми це зробили б з іншими м’язами тіла.
Причиною цього є те, що, крім неефективності, ми збільшуємо і ризик травмування наших найбільш внутрішніх структур; хребта та міжхребцевих дисків.
Ми збираємося проаналізувати типові вправи для живота і побачити ризик, пов’язаний з кожною з них.
Хрустіть або "зменшіться"
Виконуючи цю вправу, ми згинаємо поперековий відділ хребта.
Хоча це правда, що ми не повинні боятися руху поперекового згинання, слід враховувати, що при згинальному русі пульпозне ядро міжхребцевого диска йде ззаду (2).
У разі дегенерації диска або великої кількості повторень у цьому напрямку, може призвести до опуклості або грижі диска.
Також при виконанні "хрускоту" ми стискаємо нутрощі, змушуючи їх рухатися у напрямку до тазового дна. Це створює надмірний і непотрібний тиск на зазвичай слабку і чутливу область, особливо у жінок.
Витяг з Капанджі (2)
Російські повороти
Як ми вже знаємо, ця вправа полягає у виконанні обертань тулубом, утримуючи таз у статичному стані, фокусуючи роботу на косих м’язах живота.
Ми повертаємося до раніше, це відомо найбільш пошкоджуючим рухом для хребетного диска є рух зсуву.(3)
Якщо ми виконуємо цей рух з високим повторенням і, як зазвичай, додаємо зовнішнє навантаження диска, щоб збільшити складність вправи, ми все ще погіршуємо ситуацію, оскільки будемо виконувати той самий рух зсуву, але з більшим стисненням.
Якщо ми знаємо, що функція ЯДРА полягає в утриманні хребта в нейтральному і стабільному положенні, то, що ми збираємося, це порушити цей баланс і добровільно викликати зміни цієї пози в трьох площинах простору.
Таким чином, м’язи скорочуються ізометрично, щоб не змінити цей баланс.
Іншими словами, вправи будуть базуватися на завжди дотримуйтесь певної постави, що протистоїть дисбалансу, який намагається її змінити.
Іншими словами, ми повинні запропонувати вправи, які протистоять згинанню або руху розгинання (в сагітальній площині), які протистоять обертальним рухам (у поперечній площині) і які протистоять нахилам у фронтальній площині.
Це є Основне робоче правило CORE.
Ось кілька прикладів вправ, які ефективно та функціонально працюють на CORE.
Якщо ви чоловік, вам також буде цікаво прочитати ці трюки, щоб мати помітний живіт.
До кожного з них можна додати елементи, щоб ускладнити вправу.
Класична дошка на передпліччя
Протистоять вигину.
Щоб зробити цю вправу більш інтенсивною і більш функціональною, ми можемо, наприклад, поставити предмет на відстані 10 см від рук і торкатися його кожною рукою по черзі, уникаючи обертань тазу.
Ряд однією рукою в положенні дошки
Протистоїть згинанню, а також обертальному руху.
Бічна дошка з дисбалансом
Протистоїть поперечному нахилу.
Щоб додати інтенсивності, ми могли б схопити гумку в верхній частині руки або ноги і протистояти дисбалансу обертання.
Черевне колесо
Натисніть Pallof
Анти-обертання. Більш інтенсивно, якщо ми змінюємо висоту рук або змінюємо основу опори.
Різні способи прогулянки фермера. Захист від нахилу та згинання.
Ідеальним для створення вашої роботи з CORE та вашого навчання в цілому є наявність мультидисциплінарна команда, яка розробляє план саме для вас.
У рамках тренінгу ми маємо сотні навчальних центрів, які можуть допомогти вам у досягненні ваших цілей. Знайди своє!
Знайди мій центр
Ну персональний та функціональний навчальний центр
Мережа персональних тренінгових центрів, 4 у Барселоні: функціональна кімната - особисті тренінги - фізіотерапія - групові заняття -
електростимуляція. Тренажерний зал + Включено особисте тренування * Персоналізована дієта * Мобільний додаток + Щомісячний тест (подальше спостереження)
Джерела
1. Річардсон С та співавт. Лікувальна фізкультура для стабілізації хребта та болю в попереку: наукові основи та клінічний підхід. Единбург (Шотландія): Черчілль Лівінгстон; 1999. u від Candia Raquel 2. Kapandji A. I. (1998) Суглобова фізіологія: 3 стовбур та хребет. Мадрид, Редакція Médica Panamericana 3. Farfan, HF та ін. "Вплив кручення на поперекові міжхребцеві суглоби: Роль кручення у виробленні дистрофії диска". I Bone \ oint Surg Am 52 (3): 468, 1970 4. Лу Шулер. (2016) 7 способів зробити фермерську прогулянку. Чоловіче здоров'я. Оздоровлюється від здоров'я чоловіків