Якщо ви все ще не знаєте, які продукти можна їсти, починаючи кетогенну дієту, ось список і смачна піраміда, які допоможуть вам знати, що їсти. Основне правило - споживати їжу з низьким глікемічним індексом, їжу, яка забезпечує нас поживними речовинами і залишає ситими. Ми починаємо з основи піраміди, жирів.

дієті

Натюрморт Смачний кето, хороші жири рослинного походження: авокадо, органічне масло, волоські горіхи, мигдаль, насіння льону, кокосова олія, олія TCM C8 та оливкова олія.

Жири

Так, ми вже знаємо, що в харчовій піраміді жири розміщені у верхній частині піраміди, але, як ми вже говорили вам, ми обертаємо це, і робимо це з багатьох вагомих причин. Дотримуючись кетогенної дієти, жири є дуже великим джерелом енергії. Ось список здорової жирної їжі, яка забезпечить вас необхідним:

Оливкова олія екстра вірджин

Олія авокадо

Масло MCT (Вони є тригліцеридами середнього ланцюга, вони легко засвоюються джерелом енергії)

Горіхи (мигдаль, фундук, волоські горіхи. Горіхи макадамія, пекан, кедрові горіхи та бразильські горіхи мають особливо високий вміст жиру)

Насіння льону та конопель

Топлене масло (освітлене масло, що не містить лактози)

Тваринний жир (наприклад, сало)

Масло (бажано органічне та від корів, що харчуються травою, оскільки воно містить більшу кількість CLA, Омега-3, вітаміни K2, A, D та E. Також воно містить такі мінерали, як селен, магній, цинк або мідь)

Синя риба, багата омега-3 жирними кислотами, бажано середньої величини. (лосось і копчений лосось, сардини, скумбрія, тунець, помфрет, паламуда ...)

Натюрморт Смачний Кето корисні жири рослинного та тваринного походження: сардини, авокадо, органічне масло, волоські горіхи, мигдаль, насіння льону, кокосова олія, олія MTC C8 та оливкова олія.

2. Білки

Тут ми знаходимо продукти, які відповідають другому щаблю нашої піраміди. Здається, вони складають важливу частину, проте білки не повинні перевищувати 20% щодня щодо інших продуктів, тому насправді ми повинні їх споживати обережно. Пам'ятайте, що кето-дієта - це дієта з високим вмістом жиру, а не білка. Крім того, надлишок білка в результаті перетворюється на глюкозу внаслідок процесу, відомого як "глюконеогенез", тому ми не можемо зловживати ним, якщо не хочемо вийти з кетозу.

Якщо ви споживаєте білок тваринного походження, завжди вибирайте екологічні варіанти, які годують травою, якщо ні, ми говоримо, що краще не їсти та не вживати іншу їжу. Якщо ви їсте яйця, вибирайте органічні або вільні яйця.

У нашому списку білка тваринного походження ми знаходимо:

Яловичина, свинина, баранина, птиця

Морепродукти (креветки, мідії, молюски, устриці, омари, краби)

Риба (переважно синя, середнього розміру)

2.2 Білки рослинного походження (особливо якщо ви хочете дотримуватися веганської дієти)

Темпе (для нас темпе - найкращий варіант веганського білка, темпе - це соя, ферментована грибом ризопус. У ній стільки ж білка, скільки в м’ясі, і вона регенерує кишкову флору. Крім того, вона містить вітамін В-12 і є джерелом кальцій, фосфор і залізо).

3. Овочі

Багато людей, які починають дотримуватися цієї дієти, дуже часто уникають овочів, і це правда, що овочі будуть джерелом вуглеводів, але їм важливо підтримувати збалансоване харчування, необхідні мікроелементи та хороший запас клітковини. Ми повинні вибирати овочі, які ростуть на поверхні. Свіжі або заморожені, і те, і інше добре підійде нам. І особливо ті, що мають зелене листя. Крім того, овочі - це хороший спосіб інтегрувати жир у наші страви, якщо ми готуємо їх на грилі з олією або пасеруємо з топленим маслом та горіхами.

Ми можемо розрізнити три види овочів на основі рівня вуглеводів:

Листяні, фруктові та квіткові овочі (шпинат, мангольд, салат, цвітна капуста, брокколі, кабачки, брюссельська капуста, болгарський перець та помідори) Овочі з вмістом вуглеводів менше 5 відсотків можна їсти досить вільно. Якщо ви дотримуєтесь низько вуглеводної дієти, яка не надто сувора (більше 20 грамів на день).

Коренеплоди або бульби (картопля, солодка картопля, маніока, морква, цибуля, ріпа): У них багато вуглеводів. У картоплі є 37 г вуглеводів, тож ми швидко вийшли з кетозу! Якщо ми хочемо бути в кетозі, краще буде уникати їх або споживати їх дуже скорочено, і якщо ми дотримуємось низьковуглеводної дієти, ми можемо приймати їх у невеликих кількостях. Це буде залежати від вашої гнучкості метаболізму та кількості вправ, які ви виконуєте на день.

На веб-сайті Diet Doctor ви можете знайти детальний перелік рослинної їжі та відсоток їх білка. Це цікаво, щоб ви могли оцінити, які продукти споживати. https://www.dietdoctor.com/es/low-carb/vegana

4. Горіхи

У горіхах, за винятком кеш'ю, арахісу та фісташок, багато жиру та вуглеводів. Вони стануть хорошим доповненням до перекусу між прийомами їжі або додавання їх до наших основних страв. Вони є дуже калорійною їжею, тому ми також повинні їх споживати в помірних кількостях, ми не можемо взяти всю упаковку!

Рекомендуємо купувати їх сирими, не смаженими та підсмажувати.