Про комбінації цинк, магній і вітамін В6 Ви точно чули. На додаток до назви ZMA часто використовується також позначення ZMB6. Однак ви вже чули про те, як впливає цей унікальний зв’язок ріст, регенерація та нарощування м’язової маси або підтримка імунітету?

Що таке ZMA та ZMB6?

ZMA або ZMB6 - це синергічна суміш аспартату магнію, цинку та вітаміну B6. Як підтверджують багато досліджень, про які ми поговоримо в цій статті, ZMA сприяє ефективній регенерації та зростанню м’язової маси . Він також піклується про імунну систему, якісний сон і навіть підвищує енергію. [1]

покращать

Цинк

Це цинк незамінний мінерал, що важливо для правильне функціонування імунної системи . За даними Європейського журналу про імунітет, людський організм потребує цинку для активації так званих Т-лімфоцитів (Т-клітин), які вони допомагають контролювати та регулювати імунні реакції і одночасно атакувати заражені та канцерогенні клітини. Дефіцит цинку може спричинити більша сприйнятливість до хвороб та застуди. [2] Дослідження, проведені в Університеті Торонто та опубліковані в журналі Neurón, виявили це Цинк відіграє ключову роль у регулюванні взаємодії окремих нейронів між собою, що впливає на те, як формуються спогади та як ми вчимось. [3]

Цинк відіграє важливу роль у підтримка здоров’я шкіри та м’язів. Це позитивно впливає на регенерація м’язів, ран і запобігає утворенню бактерій. Цинк теж є важливий елемент у синтезі білка - молекулярний механізм, який веде до регенерації та росту м’язів. [4]

Магній

Магній - для організму один з найважливіших мінералів. Бере участь у більше 300 ферментних процесів , які регулюють різні біохімічні реакції в організмі, в тому числі синтез білка, функція м’язів і нервів, регуляція глюкози в крові та регуляція артеріального тиску. [5] Магній також необхідний для вироблення енергії, окисне фосфорилювання та гліколіз. Він також відіграє роль в активному транспорті іонів кальцію та калію через окремі мембрани. Цей процес є важливий для нервових імпульсів, скорочення м’язів і нормальної частоти серцевих скорочень. [6]

Вітамін В6

Вітамін В6 бере участь у понад 150 ферментативних процесах в організмі вони допомагають засвоювати та переробляти білки, вуглеводи та жири. Цей вітамін також тісно пов’язаний з його нормальним функціонуванням нервової системи та підвищення імунітету. [7] Вітамін В6 надає протизапальну дію на організм і тому він також використовується для профілактики хронічних захворювань, таких як хвороби серця або навіть рак. [8] Він також використовується як профілактика проти анемії, яка може бути спричинена нестачею піридоксину, тобто вітаміну В6.

ZMA - переваги, які оцінить кожен спортсмен

Сильний анаболічний ефект

Багато досліджень показали, що ZMA має сильний анаболічний ефект. Дослідження, проведене в Університеті Західного Вашингтона, тестувало групу гравців американського футболу, які доповнювали ZMA та плацебо, які вони приймали щовечора під час своїх 8-тижневих весняних тренувань. Було показано, що спортсмени, які отримують ZMA, роблять це підвищений рівень тестостерону до 30%. Інсулін фактор росту IGF-1 збільшився майже на 5%. У групи спортсменів, які отримували плацебо, рівень тестостерону знизився на 10% і рівень фактора росту інсуліну IGF-1 зменшився більш ніж на 20%. [9]

Крім того, група, яка приймала ZMA, отримала набагато більше сил і відчував вищу якість сну, ніж група плацебо. Поліпшення якості сну суттєво впливає на швидкість та ефективність регенерації м’язів після важких тренувань. Ці переваги спостерігались у групі, яка приймала ZMA, хоча аналіз їх дієти підтвердив, що спортсмени приймали більше цинку, ніж рекомендована добова доза.

Дослідження, проведене в Туреччині, показало, що 4 тижні добавки цинку у чоловіків зміг підвищити рівень тестостерону навіть під час відпочинку та після фізичних вправ. Подібне дослідження також виявило подібні ефекти цинку під час тестування його добавок на професійних борцях. Це дослідження показало, що зменшення споживання цинку також зменшило опір м’язів у окремих борців. Звідси випливає, що Підтримання оптимального рівня цинку в організмі є вирішальним фактором для збереження здатності виконувати ряд повторень з вагою, яку ви виберете. [10]

Університет Вестерн-Вашингтон, згаданий вище, провів дослідження, яке показало, що добавки магнію під час 7-тижневого циклу тренувань, орієнтованих на ноги, зміг збільшити силу ніг у спортсменів на 20% більше, ніж у тих, хто приймав плацебо. І магній, і цинк також пов'язані зі здатністю пригнічувати кортизол - катаболічний гормон. Німецькі дослідники виявили, що спортсмени, які займалися триатлоном і вживали магній протягом 4 тижнів, досягли здорового рівня кортизолу в організмі під час відпочинку та після триатлону, порівняно зі спортсменами, які приймають плацебо. ZMA може, хоча і побічно, підвищувати рівень гормону росту. ZMA покращує якість сну завдяки здатності магнію нормалізувати і продовжити третю і четверту фази повільної хвилі сну. [11]

Підтримка імунної системи

Цинк і магній для імунної системи є одними з найважливіших факторів. Окрім Цинк впливає на багато аспектів імунної системи, Дослідження, проведені в клініці Клівленда, підтвердили, що добавки цинку сприяють зміцненню імунної системи. Цей унікальний мінерал може активувати ферменти, що підтримують загальний стан здоров’я та функцію імунної системи. [12]

Також було встановлено, що назальний спрей, що містить цинк зменшила загальні симптоми грипу та застуди, такі як біль у горлі, запалення або сухість носових порожнин. Це також зменшило тривалість захворювання у 80 дорослих. [13] Ще одне переглядове дослідження мікроелементів, ідентифікували цинк та вітамін В6 (серед кількох інших поживних речовин) як дуже важливий для нормального функціонування імунної системи. [14]

Збільшити спортивні показники та силу

У дослідженні 23 триатлетів магній зміг збільшити швидкість плавання, бігу та їзди на велосипеді. Цинк був присутній у крові 21 футболіста пов’язане зі збільшенням спортивних показників. [15] Інше дослідження, в якому брали участь 30 здорових дорослих, показало, що добавки до магнію та бойових мистецтв зміг підвищити рівень 2 типів еритроцитів, що може бути корисним для підвищення продуктивності. Той самий ефект спостерігався при добавці цинку. [16]

Дослідження, яке тестувало добавки магнію у 26 здорових, але неактивних спортсменів, показало це Магній помітно підвищує міцність. Це було виявлено у 8 здорових чоловіків, які страждали від дефіциту цинку знижена м’язова здатність колін і плечей. [17]

Зменшення втоми та виснаження

Багато з вас, безумовно, почуватимуться дуже втомленими та виснаженими після тренувань. Просто цинк служить профілактикою від втоми та виснаження від фізичних вправ, що вимірювалось як зниження рівня щитовидної залози та зменшення тестостерону. Той самий результат був зафіксований у дослідженні з 10 борцями. Добавкою магнію служить запобігання зниженню рівня тиреотропіну, що було спричинене виснаженням під час тренувань з бойових мистецтв. [18]

Зняття стресу

Добавки магнію служать профілактикою проти підвищення гормону стресу - кортизолу та інший гормон альдостерон. Цинк, який вводили студентам-медикам зменшив викид кортизолу в організм, тим самим зменшивши стрес. Дослідження, проведене за участю 54 людей, які страждають від тривоги, показало, що вони мали низький рівень цинку в організмі. [19]

Спеціально розроблені полівітаміни, що містять вітамін В і магній (140 мг фосфату магнію, 75 мг вітаміну B1, 10 мг вітаміну B2, 68,7 mg вітаміну B5, 25 mg вітаміну B6 і 30 ug B12) допомогло зменшити стрес і поліпшити настрій до 60 здорових працюючих людей. [20]

Правильні функції обміну речовин

Це цинк необхідний для підтримки вироблення гормонів щитовидної залози. Це дуже важливо для підтримання швидкості метаболізму (кількість калорій, які ви спалюєте щодня) і здатність спалювати жир. Низький рівень цинку в організмі може спричинити зменшення вироблення гормонів щитовидної залози, що призводить до зниження швидкості метаболізму. Це робить ваше тіло не в змозі швидко та ефективно спалювати жир. Дослідження в Університеті Массачусетсу показало, що спортсмени, які дотримувались дієти з низьким вмістом цинку, вони також мали значно знижений рівень метаболізму. Коли ці спортсмени отримували 25 мг цинку протягом 20 днів, їх метаболізм був незрівнянно вищим, ніж при дієті зі зниженим вмістом цинку. [21]

Також було встановлено, що цинк важливий не тільки для нормальної роботи щитовидної залози, але також підтримувати нормальний рівень гормону, який називається лептин. Лептин дуже важливий підтримувати високу швидкість метаболізму але також для тримання голоду під контролем. Дефіцит цинку показав значне зниження рівня лептину в організмі. [22]

ZMA - також має побічні ефекти?

Істотних побічних ефектів у зв'язку із ZMA не виявлено. Надмірно високе споживання магнію та цинку може викликати діарею, нудоту та судоми. Якщо цинк приймають у дозах, що перевищують середні, тривалий час, це може навіть спричинити зниження резистентності імунної системи, однак ця ситуація може мати місце лише тоді, коли справді довгострокове надмірне вживання добавок. [23]

ZMA та ефекти з іншими препаратами

ZMA може взаємодіяти з різними видами наркотиків, саме через вміст цинку, магнію та вітаміну В6.

Цинк може взаємодіяти з міддю та залізом в організмі. Також впливає на наступні ліки:

  • Антибіотики - хінолонові та тетрациклінові антибіотики реагують з цинком у шлунку та кишечнику, вони заважають організму приймати як цинк, так і антибіотики
  • Пеніциламін - Цинк реагує з пеніциламіном, не даючи організму приймати його
  • Діуретики Тіазидні діуретики викликають: організм виводить цинк через сечу [24]

Магній реагує з наступними видами ліків:

  • Бісфосфонати, що використовуються для лікування остеопорозу - тіло з магнієм запобігає всмоктуванню цього ліки
  • Антибіотики - тетрацикліни та хінолонові антибіотики можуть утворювати лікарські комплекси з магнієм
  • Діуретики Діуретики тіазидів та етакринової кислоти викликають: організм виводить магній через сечу. Навпаки, калійвмісні діуретики утримують його в організмі.
  • Інгібітори білкової помпи, що застосовуються для кислотного рефлюксу - якщо ці інгібітори застосовуються більше року, вони можуть спричинити нестачу магнію. Однак точний механізм цього процесу невідомий [25]

Вітамін В6 взаємодіє з:

  • Циклосерин - Цей антибіотик змушує організм виводити вітамін В6 із сечею
  • Препарати проти судом Вальпорова кислота, карбамазепін та фенітоїн зспричиняють розпад вітаміну В6, що призводить до його нестачі [26]

Ресурси ZMA

Простий спосіб поповнити ці мінерали та вітамін В6 - це споживання продуктів, що містять їх. Цинк міститься у великій кількості в устриці, червоне м’ясо та птиця. Шпинат, мигдаль, кеш'ю або квасоля вони багатий ресурс магнію. Вітамін В6 тіло риба, фрукти, картопля і інші крохмальні овочі. Однак недоліком цього типу споживання цинку, магнію та вітаміну В6 залишається такий Ви не знаєте, скільки з них отримуєте або не можете спожити всю їжу з їх вмістом за один день. [27]

Це те, що виявляється величезна перевага ZMA у вигляді добавок у формі таблеток, де є спостерігається рекомендована добова норма споживання магнію, вітаміну В6 та цинку.

Дозування

З ZMA ви повинні дотримуватися тієї дози, яка є рекомендується на етикетці товару. В основному добавки ZMA вони містять необхідну добову дозу кожного мінералу, який потрібно прийняти. Рекомендована добова доза для магнію коливається від 400 до 420 мг на добу. [28] Для цинку рекомендована добова доза становить Від 11 до 20 мг. [29] Вітамін В6 рекомендується застосовувати в дозі від 2,5 мг до 100 мг щодня залежно від від мети використання. [30]

Який ваш досвід роботи із ZMA або ZMB6? Ви ним користуєтесь? Поділіться з нами своїм досвідом у коментарях, і якщо вам сподобалась стаття, підтримайте її, поділившись.