вуглеводним

Вживання вуглеводів за дні та години до змагань гарантує повну заміну або надмірну компенсацію запасів глікогену; ця техніка поєднує в собі тренування та харчування, щоб забезпечити заповнення запасу м’язової енергії (глікогену).

Традиційно глікоген завжди «спорожнявся» протягом декількох днів, а потім заряджає вуглеводи, останні наукові дослідження показують, що не потрібно робити фазу спорожнення, досить зробити 1, 2 або 3 дні дуже вуглеводної дієти виконати повне поповнення запасів глікогену, дозволяючи спортсмену відпочити, розслабитися і підготуватися до змагань.

Важливим є те, що характеристики меню в ці дні мають низький вміст жиру, низьку кількість клітковини і дуже високий вміст вуглеводів, макарони та рис були ключовими продуктами харчування за дні до тесту, що ви можете зробити Дуже монотонне меню . Ось кілька ідей щодо збільшення кількості вуглеводів у меню до днів змагань.

Між прийомами їжі рідка їжа та висока калорійність полегшать споживання вуглеводів, наприклад смузі та каш:

  • 2 банани, 300 мл рослинного напою (рисова або вівсяна), 6 фініків. Якщо ми також додамо 2 столові ложки цукру, ми можемо збільшити кількість вуглеводів (114 г вуглеводів на струс)
  • Каша з знежиреного йогурту з 40г прокату вівса та 1 жмею родзинок (51,4г вуглеводів)
  • Шейк з мюслі (75 г), вівсяний напій (300 мл) та ананас (близько 200 г), забезпечують 92 г вуглеводів).

Тверда їжа, така як сушений інжир, фініки та курага - дуже хороший варіант, а також інжирний хліб (який забезпечує близько 68 г вуглеводів на 100 г) або барити (наприклад, батончики GEO).

Що стосується основних прийомів їжі, то солодка картопля або як частина страви, або як десерт є дуже багатим і корисним варіантом для збільшення вмісту вуглеводів у стравах. Наприклад, десерт із запеченою солодкою картоплею (близько 300 г) і корицею забезпечує 75 г вуглеводів.

Ізотонічні напої (такі як Aubisque) є хорошим варіантом гідратації в ті попередні дні, оскільки крім води вони також забезпечують вуглеводи. Навіть інші спортивні добавки на основі мальтодекстринів та амілопектинів або батончики з природним цукром (наприклад, батончики GEO)

У виняткових випадках і в контексті, коли необхідно вживати значну кількість вуглеводів, споживання продуктів, які зазвичай можна вважати нездоровими, може стати нашими союзниками: натуральні фруктові соки (26 г вуглеводів на склянку), рафіновані пластівці для сніданку (24 г вуглеводів на 30 г круп) і десерти, такі як рисовий пудинг (33,8 г вуглеводів на комерційну одиницю), можуть стати великими союзниками.

У наступній статті ми поговоримо про види вуглеводів та їх роль у спорті

Дата: П'ятниця, 19 липня 2019 р
Категорія: Нутрісфера