Всі статті Healthily проходять медичну перевірку безпеки, щоб переконатись, що інформація є медично безпечною. Докладніше див. У нашій редакційній політиці

калорій

Дізнайтеся, скільки їсти і як скоротити калорії.

  • Скільки потрібно їсти?
  • Скільки ти їси?
  • Як можна менше їсти?

Останні дані показують, що більше половини населення Великобританії (65% чоловіків та 58% жінок) мають надмірну вагу або ожиріння.

Коли ми їмо і п'ємо більше калорій, ніж спалюємо, наше тіло зберігає надлишки у вигляді жиру. Якщо це триватиме і надалі, ми можемо з часом отримати надмірну вагу або ожиріння. Надмірна вага або ожиріння може збільшити ризик діабету 2 типу, серцевих захворювань, інсульту та деяких видів раку.

Багатьом дорослим потрібно схуднути, а для цього їм потрібно їсти і пити менше калорій. Поєднання цих змін з більшою фізичною активністю - найкращий спосіб досягти здорової ваги.

Скільки потрібно їсти?

Нашому тілу потрібна енергія, щоб підтримувати нас живими та нормально функціонувати. Скільки потрібно їсти для цього організму, залежить від різних факторів, включаючи розмір тіла, вік, стать та фізичну активність.

Щоб підтримувати стабільну вагу, енергія, яку ми надаємо нашому тілу, повинна бути такою ж, як та, яку ми споживаємо завдяки нормальним функціям тіла та фізичній активності. Важливою складовою здорового харчування є отримання необхідної кількості калорій; балансування енергії, яку ви вкладаєте у своє тіло, з енергією, яку ви споживаєте.

Як орієнтир, чоловікам потрібно близько 2500 ккал (10500 кДж) на день, щоб підтримувати здорову масу тіла, а жінкам - близько 2000 ккал на день (8400 кДж).

Якщо вам потрібно схуднути, спробуйте скинути приблизно 1 до 2 фунтів (0,5 до 1 кг) на тиждень, поки не досягнете здорової ваги для свого зросту. Ви могли б втратити цю кількість, якщо їсте і п'єте приблизно на 500-600 ккал менше на день, ніж вам потрібно.

Ви можете дізнатися, чи здоровий ви у вазі, використовуючи калькулятор ІМТ. Якщо у вас надмірна вага, калькулятор здорової ваги надасть вам запропонований на замовлення діапазон калорій.

Якщо ви дуже фізично активні через роботу чи фізичні вправи, вам може знадобитися більше калорій, щоб підтримувати здорову вагу. Наприклад, якщо ви виконуєте дуже мало фізичних навантажень, наприклад, обмежені домом, або якщо у вас надмірна вага або ожиріння, вам може знадобитися менше калорій.

Здорова дієта - це не просто з’їсти потрібну кількість. Це також означає вживання великої кількості продуктів, щоб переконатися, що ви отримуєте всі необхідні поживні речовини. Ви все одно можете їсти менше, якщо харчуватися збалансовано.

Скільки ти їси?

Більшість з нас їдять і п’ють більше, ніж потрібно, і часто думають, що ми активніші, ніж насправді.

За підрахунками, щодня середньостатистична доросла людина споживає на 200-300 калорій більше, ніж йому потрібно. Це може здатися не дуже, але з часом це призведе до значного збільшення ваги.

Їжа та напої, що містять багато жиру або цукру, можуть бути калорійними, а вживання або вживання їх часто або у великих кількостях може полегшити споживання більше калорій, ніж потрібно.

Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, подумайте, звідки беруться зайві калорії, і внесіть зміни у свій раціон, щоб зменшити кількість споживаних калорій.

Як можна менше їсти?

Ви можете зменшити кількість споживаних калорій, роблячи здоровий вибір їжі та напоїв.

Це часто передбачає перехід від їжі з високим вмістом жиру та/або цукру до альтернативних препаратів, що містять менше калорій, або вживання цих продуктів меншими порціями та рідше.

Справа не лише в їжі - напої також можуть бути калорійними. Щоб споживати менше калорій, слід вибирати напої з меншою кількістю жиру та цукру або рідше вживати меншу кількість висококалорійних напоїв. Не забувайте, що алкоголь також може бути калорійним.

Окрім вибору продуктів харчування та напоїв з низьким вмістом жиру та цукру, також подумайте про зменшення кількості порцій. Дослідження показують, що ми, як правило, їмо більше, коли подаємо більше, навіть коли нам не потрібні зайві калорії.

Коли їжу подають додому, уникайте наповнення тарілки і подумайте, чи справді ви голодні, перш ніж подавати більше. Під час їжі на вулиці уникайте надмірних розмірів або вибирайте великі порції їжі або напоїв.

Знання калорійності їжі та напоїв може допомогти вам досягти або зберегти здорову вагу. Відстеження кількості енергії, яку ми вкладаємо в наш організм, може допомогти переконатися, що ми не їмо занадто багато.

Калорійність багатьох продуктів харчування та напоїв вказана на етикетці щодо поживності. Ви можете подивитися на кількість калорій, щоб побачити, як певна їжа або напій вписується у ваш щоденний прийом. Засіб перевірки калорій на цій сторінці може сказати вам, скільки калорій входить у різноманітні страви та напої.

Ці поради можуть допомогти вам розпочати роботу:

  • Поміняйте цукрові газовані напої на низькокалорійні або безкалорійні дієтичні варіанти. Або ще краще - поміняйте газовану воду на газовану воду з лимонним клином
  • Поміняйте сотейник на сковороду, коли готуєте м’ясо; не потрібно додавати олію
  • Поміняйте вершкові або сирні соуси на томатні або овочеві соуси у своїх макаронних або м’ясних та рибних стравах
  • На сніданок вибирайте цільнозернові, у тому числі хліб або цільнозернові. Цілісні продукти містять більше клітковини та інших поживних речовин. Ми також засвоюємо цілісні продукти повільніше, щоб вони могли довше почувати себе ситішими.
  • Поміняйте торти або печиво солодовим хлібом, звичайним або з невеликим вмістом жиру
  • Прочитайте етикетки на продуктах - вони можуть допомогти вам вибрати продукти з меншою кількістю калорій, насичених жирів та цукру
  • Алкоголь також багатий калоріями, тому скорочення може допомогти вам контролювати свою вагу

Не забувайте поєднувати вживання меншої кількості калорій з більшою фізичною активністю, щоб поступово схуднути і не тримати його.

Більше порад щодо здорового харчування

Якщо ви їсте занадто багато, внесення змін до здорової, збалансованої дієти також допоможе вам зменшити кількість споживаних і вживаних калорій, а також переконатися, що ви отримуєте всі необхідні поживні речовини.

  • Ви можете отримати інформацію про продукти, які нам потрібно їсти для збалансованого харчування, у посібнику [Eatwell] .
  • Про те, як крокувати здорову дієту, читайте в [8 порад щодо здорового харчування]
  • Отримайте поради щодо зменшення насичених жирів у [їжте менше насичених жирів]
  • Отримайте поради щодо того, як скоротити цукор [як цукор у нашому раціоні впливає на наше здоров’я]
  • Отримайте поради щодо схуднення [почати схуднення та план схуднення на 12 тижнів]