тривожність

Серед усіх стратегій, які прагнуть зменшити фізичний вплив стресу, Техніка прогресивного розслаблення м’язів Якобсона є однією з найефективніших. Якщо ми практикуємо це неодноразово, це буде чудовим інструментом для поступового придушення всіх м’язових напружень.

Щось цікаве у цій техніці, створеній Едмундом Якобсоном у 1920 році, це те, що коли ми навчимося застосовувати її миттєво стає чудовим «кишеньковим» ресурсом, в інструменті, який ми всі можемо використовувати в будь-який момент, щоб знайти спокій у стресовій ситуації.

“Напруга - це те, ким, на вашу думку, слід бути. Розслаблення - це хто ти "

-Китайське прислів'я-

Ситуації, такі часті, як перед іспитом, конференцією чи співбесідою, як правило, майже завжди мають таке почуття тривоги з боку нашого мозку, при якому миттєво з’являється м’язова напруга, біль у животі, тремор, сухість у роті та ці настирливі думки. віднімання потужності та ефективності при виконанні будь-якого завдання.

Поступове розслаблення Якобсона дозволяє зосередити всю свою увагу на ряді м’язових вправ, де поступово знімається напруга і перш за все, ті руйнівні ідеї, які доставляють нам дискомфорт і беззахисність.

Далі ми пояснюємо, як застосовувати його щодня.

Прогресивна релаксація Якобсона та її відношення до терапії

Ми всі переживали специфічну стресову ситуацію Або навіть більше того, ми в даний час можемо жити в час безперервної і стійкої тривоги. Хороша новина полягає в тому, що ви зможете позбутися цієї тривоги, тим менш хороша новина в тому, що вам доведеться постійно застосовувати техніку. Перш ніж заглибитися в це, ми залишаємо вам три моменти, які ви можете взяти до уваги.

  • Люди, які страждають від сильного стресу, характеризуються наявністю надмірно активний розум.
  • Цими думками не завжди можна керувати, а отже, не може і сама поведінка.
  • Потроху і майже не усвідомлюючи цього, ми потрапляємо в замкнене коло, що характеризується фізичним та психічним виснаженням, емоційним блокуванням, поганим настроєм, тривогою та нездатністю вирішити проблеми.

"У світі немає стресу, просто люди створюють стресові думки, а потім діють на них"

-Уейн Дайер-

Техніка прогресивного розслаблення м'язів Якобсона як "до терапевтичної" стратегії

Візьмемо приклад, щоб зрозуміти корисність прогресивного розслаблення Якобсона. Мігель - невролог, чудовий професіонал, який страждає від нападів тривоги щоразу, коли відвідує конгреси, конгреси чи конференції, де він зобов’язаний виступати публічно.

  • Терапевт, до якого ви ходите, навчив вас застосувати на практиці прогресивне розслаблення м’язів Якобсона, щоб впоратися з цим паралічем, в тих ситуаціях висока емоційна інтенсивність де він повністю блокується.
  • Ця методика є не що інше, як «до терапевтичної» стратегії, оскільки, як тільки людина досягає адекватного стану спокою, саме тоді можна розпочати подальшу психологічну терапію з пацієнтом, щоб запропонувати йому адекватні стратегії управління страхом, особисту безпеку, розмову. .

Таким чином, як ми можемо зробити висновок, стратегія, створена Едмундом Якобсоном, дозволяє нам досягти стану психічного спокою за допомогою розслаблення м’язів. Як тільки ми досягнемо цієї внутрішньої рівноваги, настав час перебудувати думки, змінити підходи та дезінфікувати наші страхи.

Як застосовувати прогресивне розслаблення м’язів Якобсона

На додаток до того, що це казкова стратегія спрямовувати тривогу та зменшувати стрес, Поступове розслаблення м’язів Якобсона має багато переваг для здоров’я: знижує артеріальний тиск, сприяє більш глибокому та спокійному відпочинку, зменшує судоми у людей з епілепсією ...

"Благополуччя та здоров’я є обов’язковими, інакше ми не могли б тримати розум міцним і ясним"

-Будда-

Зараз є один аспект, який повинен бути зрозумілим: ця техніка вимагає кількох випробувань, перш ніж ви зможете отримати від неї максимум користі. Ваші переваги будуть швидшими та ефективнішими, коли ми їх впровадимо. Ось як це зробити.

Послідовність розслаблення

Перше, що ми зробимо, це знайти зручну позу, зняти взуття, а також подбати про те, щоб ваш одяг не гнітив вас. Витягніть руки на колінах і починайте цю просту послідовність розслаблення.

  • Руки. Щільно закрийте руки, поки не відчуєте напруги. Затримайтеся в такому положенні 10 секунд, і потроху відпустіть кожен пальці по одному, відчуваючи розслаблення.
  • Плечі. Дуже просто, що ми в цьому випадку зробимо, це м’яко потискаємо плечима вгору, до вух. Відчуйте напругу кілька хвилин, затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд, а потім відпустіть і відчуйте решту ... Повторіть 5 разів.
  • Шия. Далі ми підведемо підборіддя до грудей на кілька секунд, а потім розслабимося.
  • Рот. Тепер ми відкриємо рот і подовжимо язик якомога більше на 10 секунд. Потім розслабтеся. Потім, замість того, щоб висунути язик, ми піднесем його до свого піднебіння, відчуємо напругу і розслабимось.
  • Дихання. Ми продовжуємо вправу на розслаблення за допомогою простої дихальної вправи: всмоктуйте повітря протягом 5 секунд, утримуйте його протягом 6 секунд і видихніть протягом 7 секунд.Дуже легко.
  • Назад. Прихиливши плечі до спинки стільця, ми трохи нахиляємо тіло вперед, щоб спина була вигнутою; ми утримуємо це положення протягом 10 секунд, а потім розслабляємось.
  • Ноги. Завершуємо свою послідовність, фокусуючись на стопах. Витягніть пальці так, ніби намагаєтесь стати на ноги. Відзначте напругу протягом 10 секунд, а потім відпустіть і відчуйте розслаблення.

Адекватні умови

Кожного разу, коли ми починаємо з практики техніки розслаблення, це ідеально створити простір для цієї мети. Поки ми добре не володіємо технікою, потрібно буде мовчати, в оточенні, яке є максимально напруженим. Якщо можливо, ми намагатимемось, щоб нас не перебивали. Уважність на практиці важлива, щоб відчути всі її наслідки.

Виділення конкретної кімнати чи приміщення вдома для занять може мати кілька переваг. Наприклад, якщо ми пов’язуємо кімнату в будинку з практикою розслаблення, кожного разу, коли ми входимо в нього, ми автоматично розслабляємось. Так само, коли ми починаємо розслаблятися, теж ми швидше вступимо в глибший стан розслаблення.

На закінчення, вам потрібно практикувати цю просту послідовність щодня, шукаючи хвилини спокою та самотності, щоб сприяти адекватному розслабленню м’язів. Таким чином, він зв’язується з розумом, щоб заспокоїти його, розслабити і усвідомити наші тут і зараз, наші сучасні потреби. Таким чином, прогресивне розслаблення м’язів працює і може стати вашою найкращою стратегією для вирішення будь-якої стресової ситуації.