9 жовтня 2019 р.
THE стабілізація ядра підтримання нейтрального положення тазово-поперекового відділу (таз і поперековий відділ хребта) за допомогою м’язової роботи під час рухів, що змінюють положення та положення, та контрольований моніторинг рухів цієї області.
Функція основних м’язів:
Стабілізація поперекового відділу хребта під час рухів кінцівками, позиційних та зміщувальних рухів та контрольоване виконання рухів поперекового відділу хребта.
Першим кроком у стабілізації ядра є активне подовження викладання, що означає регулювання нейтрального положення хребта, а потім підтримка його під час різних рухів.
Щодо практики, слід застосовувати такі аспекти:
- навчання та практикування активного видовження в різних позах і рухах
- необхідна рухливість суглобів (плеча, грудного відділу хребта, стегна)
- підтримання нейтрального хребта під час різних вправ
- складання навчального матеріалу для 3 боків тулуба: вправи для м’язів спереду, збоку та ззаду
- починаючи з землі, лежачи або підтримуючи положення до рухомих рухів у вертикальному положенні
- використання нестабільних пристроїв (фітбол, босу, trx, циліндр, губчаста накладка, димове, слайд тощо)
- застосування нестабільності, що досягається зменшенням опорної поверхні
вправи на баланс його суть полягає в тому, щоб утримувати вагову лінію тіла в межах опорної поверхні, не допускати її перекидання, або якомога швидшого повернення з перекидання або запобігання падінню. Метою вправ на баланс є поліпшення нервово-м’язового контролю, тренування м’язів антигравітації. Дивіться відео!
Що стосується динаміки опорної поверхні та практики, дотримуйтесь наступного прогресування:
- статичні вправи на стійкій поверхні
- динамічні вправи на стійкій поверхні
- статична практика на нестійкій поверхні
- динамічна практика на нестабільному інтерфейсі
Статичні вправи зі стійкими поверхневими динамічними рухами за допомогою спеціальної гумової мотузки:
Початкове положення: бокова дошка, щільно мотузка перед собою, витягнута рука
Вправа: вузьке веслування
Вихідне положення: засуньте дошку, щільно мотузку за спиною, ліктьовий суглоб зігнути
Вправа: штовхання грудьми
Для проміжних користувачів я рекомендую у цих вихідних положеннях, якщо ви хочете полегшити, поставте колінний суглоб зігнутим на 90 градусів. Або, якщо вам це важко, підніміть верхню частину ноги на висоту стегон!
Динамічні вправи на нестійкій поверхні за допомогою слайда:
Початкове положення: планка, посуньте передню частину підошви
Вправа: відкривання і змикання ніг
Початкове положення: висока дошка, передня частина підошви
Вправа: рівномірне втягування коліна
Початкове положення: висока дошка, передня частина підошви
Вправа: почергове втягування коліна
Я рекомендую ці вправи, коли статичні вправи переходять на рівень кваліфікації і вносять трохи тренування у ваше тренування.
Не соромтеся шукати тренерів Speedfit із впевненістю, якщо хочете ефективності та хвилювання!
Зроблено:
Суле Сільвія
Персональний тренер та тренер з реабілітації