Живіт - це, мабуть, найбільш проблемна частина тіла.
При цьому дуже суперечливий. Одного рекомендують один раз, іншого іншого. Не так давно, у 90-х роках минулого століття, вони порадили нам, як правильно вправляти живіт - популярними були довгі вправи для живота і сотні повторень, які мали привести вас до бажаної шістьма упаковками.
Хоча ми вже давно знаємо, що людство не працює, вони все одно штовхають нам це в голову як ефективний спосіб зміцнити наш живіт. Адже щороку відбувається постійний приплив нічого не підозрюючих людей, які досі не уявляють, що працює, а що не працює. І тому вони наосліп дають поради людям, які мають гарне тіло, але насправді нічого не знають про фізичні вправи.
Коли людина з відео робить це, і він має характер стручка, це має спрацювати. Хіба що ні.
Ви можете робити мільйон черевного преса, укорочувачів або будь-яку іншу вправу для живота, але це не означає, що у вас буде сильніший живіт, або ви не думаєте, що у вас буде менше жиру.
Ви не потребуєте найкращих вправ для живота, але мало хто скаже вам, що таке поштовхування вагою (поштовх з англійською послідовністю) є незрівнянно ефективнішим, ніж черевний прес для сильного живота та основних тренувань.
Тож як правильно вправляти живіт? Ви детально дізнаєтесь з наступної статті.
Основи зміцнення живота
Думка, що вам потрібно робити вправи для живота, щоб правильно зміцнити і вправити живіт, є однією з найбільших помилок. На жаль, він ніколи не вимре. Виникло враження, що спалювання жиру можливо, виконуючи певну частину, тобто можлива локальна втрата ваги.
Тренування шлунка для схуднення - це повна втрата часу. Роки досліджень та досвід розчарованих людей (включаючи мене) доводять протилежне.
Крім того, можливість робити сто черевних м’язів або 5 хвилин, щоб тримати планку, зовсім не говорить про сильні м’язи живота.
Більшість досліджень спростовують ефективність вправ для живота для схуднення
На додаток до того, що місцева втрата ваги не відповідає тому, як тіло насправді спалює жир, кілька досліджень показали, що метод не працює.
Наприклад, в одному дослідженні двадцять чотири учасники тренувались лише на животі протягом шести тижнів, і їх жир у цій області не зменшувався (5).
Ще одне 12-тижневе дослідження розглядало жінок, що страждають ожирінням або надмірною вагою, і виявило, що силові тренування на животі не впливають на втрату жиру порівняно зі зміною дієти (6).
Дослідження, що вивчало ефективність силових тренувань верхніх відділів, мало подібні результати. У 12-тижневому опитуванні взяли участь 104 добровольці, які пройшли програму на практиці своєї недомінуючої руки. Хоча спостерігалася певна втрата жиру, вона, як правило, впливала на все тіло, а не на треновану руку (7).
Не має значення, яка це частина тіла.
Ноги? У нас також є погані новини. Вправа на ногах не визначає, чи відбувається втрата ваги в області стопи.
В одному з недавніх досліджень учасники практикували лише одну з ніг і протягом дванадцяти тижнів виконували неймовірні тисячі повторень на пресі для ніг. Якби можна було схуднути одну частину тіла, цей тип цілеспрямованих вправ, безумовно, зробив би диво. Однак жодного не сталося.
Це дослідження дійшло до того ж висновку, що і всі його попередники. Тіло розщеплює жир у відповідь на обмеження калорій, і неможливо контролювати, звідки береться цей жир. Під час цього дослідження учасники втратили досить значну кількість жиру - точніше 10,2% - на верхніх кінцівках, припускаючи, що високі повторення можуть бути ефективними при спалюванні жиру. Однак ноги зберегли більш-менш той самий склад, що і спочатку, без істотної різниці між тренованими та нетренованими ногами.
Декілька інших досліджень повідомили про подібні результати. Висновок полягає в тому, що місцева втрата ваги не є ефективною при спалюванні жиру в певних частинах тіла (8, 9, 10).
Чому не існує найкращої кількості повторень для живота?
Багато років по Інтернету циркулюють (і будуть циркулювати) міфи про те, що деякі м’язи краще тренуються з меншою кількістю, а деякі з більшою кількістю повторень.
Цей міф заснований на тому, що коли ми маємо різні м’язові волокна (тип I/тип IIa/тип IIb/тип IIx), їх потрібно тренувати по-різному, щоб досягти найкращих можливих результатів.
М'язові волокна типу I - це повільні м'язові волокна, які втомлюються повільніше і побудовані для менш інтенсивних і тривалих занять.
М’язові волокна II типу - це швидкі м’язові волокна, які швидше втомлюються, але можуть виробляти набагато більше сили.
Одне дослідження показало, що м’язові волокна живота складаються на 55-58% з повільних м’язових волокон, що реєструє більшу частку повільних волокон. Тож живіт повинен більше вправлятися з меншою вагою і довше?
Не давайте ще відкривати шампанське. Ми не знайшли ідеального способу вправити свій живіт.
Розподіл м’язових волокон не тільки на животі дуже індивідуальний. Хтось побудований більше для спринту, важкої атлетики (має більше швидких м’язових волокон), хтось більше для спорту на витривалість (має більше повільних м’язових волокон). З’ясовувати, який тип м’язів у вас переважає, абсолютно марно. Крім того, ви просто не дізнаєтесь. Тільки що ви платите за обстеження в клініці. Крім того, можна сказати, що більшість населення має більш-менш рівномірний розподіл м’язових волокон. Чи має хтось співвідношення 50/50 або 52/48 - це абсолютно незначна різниця з точки зору результатів.
Крім того, існує кілька способів стимулювати ріст м’язів. При великих вагах це механічне навантаження. При менших вагах з більшою кількістю повторень це метаболічний стрес (печіння), який також стимулює багато м’язових волокон .
Насправді ми маємо багато досліджень, які показують, що навіть маючи більшу, але і меншу вагу, ви можете стимулювати ріст м’язової маси.
У цьому дослідженні серія після 30-40 повторень стимулювала формування м'язів, а також серія після 10-12 повторень.
Незважаючи на те, що в цьому дослідженні досліджувались лише новоприбулі, які росли б незалежно від того, що вони робили, ми маємо ще одне дослідження, в якому вчені досліджували вже просунутих тренажерів, які пройшли в середньому чотири роки зміцнення. Через дванадцять тижнів вони не виявили суттєвих відмінностей у зростанні м’язів, незалежно від того, зробили вони 20-25 повторень або 8-12 повторень.
Цілі суперечки про те, скільки повторень на животі краще, насправді марні. По-перше, тому, що ніхто не знає і не може знати, яка частка м’язових волокон, а також тому, що немає переконливих доказів того, що більші чи менші повторення є кращими.
Єдине, що ми можемо точно сказати, це те, що м’язові волокна I типу менші порівняно з волокнами II типу, і тому, коли вони збільшуються на X відсотків, збільшення волокон I типу буде меншим порівняно з волокнами II типу.
Скільки вас має, дано генетикою, тому, повторюю, шукати магічне число для повторення марно.
Краще дотримуватися загальної рекомендації, що одні вправи більше підходять для легших, інші для більш важких ваг. Наприклад, випади з однією рукою дуже важкі, якщо вам доводиться тримати по 40 кілограмів у кожній руці. Крім того, ховання на нижньому шківі більше підходить для більшої кількості повторень з меншою вагою. З іншого боку, тяга та присідання набагато більше підходять для більших ваг з меншою кількістю повторень, але ви також можете тренувати їх з меншою вагою та більшою кількістю повторень.
Чого може нас навчити анатомія та функції м’язів живота про правильні фізичні вправи
М'язи живота складаються з декількох груп і з багатьох інших м'язів. Живіт - це не просто один м’яз живота.
Вентральна група:
- прямий м’яз живота (musculum rectus abdominis)
- пірамідальний м’яз (musculus pyramidalis)
Бічна група:
- зовнішній косий м’яз живота (musculus obliquus externus abdominis)
- внутрішній косий м’яз живота (musculus obliquus internus abdominis)
- поперечний м’яз живота (musculus transversus abdominis)
Спинна група:
- поперекові міжпоперечні м’язи
- квадратний м'яз стебла (musculus quadratus lumborum)
М'язи живота підтримують тулуб, дозволяють рухатися і утримують органи на місці, регулюючи внутрішній черевний тиск. Глибокі м’язи живота разом з м’язами спини утворюють т. Зв ядро або ядерні м’язи. Ваші основні м’язи допомагають підтримувати тіло стабільним, збалансованим та захищають хребет.
Оскільки м’язи живота пристосовані для майже постійного використання (під час ходьби, утримання вертикально тулуба, дихання…), створюється враження, що сильні м’язи живота означають, що вони можуть багато терпіти. Це також породило різні проблеми з дошкою, тому, якщо ви можете залишитися в дошці, давайте дамо 5 хвилин, тоді ви сильні. Це число в іншому випадку висмоктується з пальця і нічого не говорить про сильні м’язи живота.
Це трохи інше.
На додаток до того, що роль черевних м’язів полягає в першу чергу в стабілізації, вони можуть робити щось інше, ніж будь-який м’яз, і таким чином розвивати силу. Звичайно, не подобаються ноги, наприклад, але вони можуть розвинути певну силу.
Будь-який природний рух з більшим навантаженням передбачає, що у вас повинні бути не тільки м’язи живота, здатні підтримувати рівновагу, але і сильні м’язи живота, здатні витримувати великі навантаження. І вони не тільки здатні, але й повинні.
Як і інші м’язи, черевна порожнина складається з м’язових волокон і на обох кінцях притискається до кісток сухожиллями, що дозволяє їм розвивати силу. Таким чином, з анатомічної точки зору їх функції більш-менш схожі на інші.
Таким чином, з м’язами живота найкраще зміцнення м’язів живота досягається поєднанням більшого навантаження, а також вправ з більшою кількістю повторень.
Що стосується сили, вона насправді вимірюється лише здатністю протистояти певній інтенсивності. Не наскільки довго ви можете витримати цю інтенсивність. Таким чином, сильніші м’язи живота також означають їх здатність протистояти більшому навантаженню, а не лише більш тривалому навантаженню з низькою інтенсивністю.
Візьмемо простий приклад. Підштовхування вантажу перед собою.
Витривалості недостатньо, щоб мати можливість штовхнути більший вантаж перед собою. Вам потрібна сила в плечах, спині, ногах, а також твердий живіт, бо інакше ви б присіли при русі і легше травмували спину.
Насправді сила м’язів - це дуже хороший показник здоров’я, міцності кісток та запобігання переломів при падінні.
Також потрібно тренувати глибокі м’язи живота?
М’язи живота - дуже складна м’язова структура. Мова йде не тільки про шість пакетів, які знаходяться на поверхні, але вони також складаються з глибших м’язів, зокрема поперечного м’яза живота, який охоплює весь тулуб від грудної клітки до тазу. Ви можете собі це уявити таким внутрішнім поясом.
Його роль полягає насамперед у скороченні під час дихання та стисканні черевної порожнини відповідно. утримання внутрішніх органів. Тому практикувати це не є абсолютно необхідним.
Однак це має своє специфічне використання, наприклад, його вправи допомагають поліпшити дихання або зменшити біль у попереку .
Що стосується сили зміцнення живота, і у вас немає особливих потреб, вам зазвичай буде достатньо потренуватися зовнішні м’язи живота.
Треба вправляти живіт взагалі?
Коли справа стосується вправ на животі, це зазвичай сприймається як само собою зрозуміле. Зрештою, коли ви робите вправи на руках, ногах, спині або грудях, ви також повинні робити вправи на животі, як і будь-яка інша частина. Ну, так і ні.
Насправді вам не потрібно вправляти живіт так сильно, як ви думаєте.
По-перше, як ви вже знаєте, його тренування абсолютно марне, коли мова йде про спалювання жиру на животі.
По-друге, якщо ви правильно вправляєтесь, і це передбачає, що ви не тільки виконуєте поодинокі вправи для окремих частин, але в основному виконуєте базові складні вправи, які залучають якомога більше частин м’язів, тому ви також автоматично залучаєте м’язи живота. І навіть більше, ніж ви можете подумати.
Наприклад, я не треную живіт і не пам’ятаю з тих пір. Я не хочу, і я вважаю, що це наразі для мене марно. Опинившись на роботі, я зустрів свою колегу Гекол і спробував зробити з нею дошку. Я не тільки встав з нею, я навіть протримався близько півхвилини. Як я це зробив, хоча я зовсім не тренував дошку?
Я вправлявся у важкій вазі з присіданнями та тягою. Знайте, що для них дуже необхідний сильний живіт, і кожен раз, коли ви практикуєте ці вправи, ви автоматично вправляєте живіт, хоча він не горить, як після х повторень живота.
Отже, якщо ви виконуєте присідання або тягу або якийсь їх варіант, ви автоматично значно збільшуєте силу м’язів живота.
Але якщо ви хочете, ви можете потренуватися в животі. Але потреба включати його в план тренувань і працювати над ним 20 або 30 хвилин часто досить завищена, якщо ви виконуєте основні складні вправи.
Випадки, коли має великий сенс вправляти живіт
Хоча ще хвилину тому я говорив, що це не так потрібно і зараз не тренуюся, це не означає, що такий підхід підходить для будь-якої ситуації.
Коли з’явиться потреба, я теж її включу, але вона ще не настала.
Наприклад, у цих випадках може виникнути потреба робити вправи на живіт.
Перший. Якщо ви хочете збільшити загальну силу (валову та відносну), то має сенс зміцнити живіт з деякого часу, наприклад, коли ви починаєте застоюватися. Але не тільки живіт. Точніше, має сенс тренувати серцевину, тобто стабілізуючі м’язи, що включають живіт.
Основні м’язи забезпечують стабільність в середній частині, щоб ви могли виробляти силу в м’язах і піднімати справді великі ваги.
Глибоко вдихаючи і напружуючи м’язи живота і спини, ви створите внутрішньочеревний тиск. Потім цей тиск створює стабільність навколо стегон і хребта і, отже, рівень сили, який ви можете максимально виробляти в м’язах. Існують навіть дослідження, що підтверджують це .
Це має сенс, адже логічно, що з міцного фундаменту, який у нашому випадку є фюзеляжем, ви будете генерувати більше сили, ніж якщо б генерували силу з чогось менш стабільного.
Типи. Ви робите певну діяльність, яка вимагає міцного шлунку. Один з них - змагання у силачів, які піднімають надзвичайно важкі предмети, де міцний живіт максимально необхідний. Навіть незважаючи на це, живіт не вправляється класично, як можна подумати - багато повторень із власною вагою. Досить високі навантаження, при яких живіт втягується.
Коли ви тренуєтеся на животі, зверніть на це увагу
Якщо ви вирішили включити зміцнення живота у свій план тренувань, слід звернути увагу на одне. І включення вправ, які не обтяжують вашу спину, особливо поперек.
Наприклад, черевний прес - дуже погана вправа. Чому? Хоча вони тренують шлунок, спосіб згинання хребта є вкрай неприродним. Під час більшості вправ спина повинна бути витягнута. Крапка. В іншому випадку ви можете пошкодити спину, і вам доведеться жити з нею. Слід також уникати фізичних вправ на тренажерах, які є чим завгодно, окрім природних рухів для хребта.
Тому замість укорочувачів, живота або машин краще робити вправи, які не обтяжують без потреби ваш хребет. Чудовий вибір включає:
- будь-яке підняття ніг у підвісі,
- будь-яке підняття ніг у ліжку,
- від ролика,
- вправи з TRx або ремінцем підвіски,
- дошка і поступово її важчі варіанти або з додатковим навантаженням,
- будь-яке штовхання вантажу перед собою.
Як часто робити вправи на живіт
І, нарешті, питання про те, як часто вправляти м’язи живота. Щодня? Ну ти можеш. На відміну від інших м’язів, м’язи живота мають дуже хорошу здатність до регенерації. Спочатку у вас можуть бути м’язи, але як тільки ви звикнете, ви зможете займатися ними навіть кожен день.
Однак те, що ти можеш це робити, не означає, що ти повинен це робити.
Живіт також потребує відпочинку і часу на адаптацію. Крім того, після кількох днів вправ ви не втратите набрану силу або м’язи.
Якщо ви не практикуєте щось конкретне або певні здібності, такі як вправа прапора дракона, краще займатися рідше, наприклад два рази на тиждень.
Якщо ви практикуєте здатність, яка також вимагає залучення м’язів живота, краще робити вправи частіше, але коротко. Це тому, що таким чином швидше засвоюються навички.