Для зміцнення м’язів стегна існує безліч вправ, які роблять свою справу. є одним з найпопулярніших варіантів.

стегна

Ще одна, хоча і менш відома вправа, яку ви хочете додати до свого списку? Сварка падає.

На перший погляд, цей рух, також відомий як скандинавські хвилі, виглядає як невелика довіра між вами та країною. Насправді це набагато більше

Випадок ахіллового сухожилля - це "функціональна вправа, яка допомагає запобігати травмам стегна, додавати м'язи та нарощувати м'язи стегна", - каже Ешлі Борден, відомий тренер і творець програми вправ ABFitApp, електронною поштою. Борден знав би: у понеділок він був професіоналом фітнесу в Лос-Анджелесі, чиїми клієнтами були Крістіна Агілера Челсі Хендлер та Румер Вілліс у профілі Instagram.

Відеозображення можна знайти тут:

Якщо ви хочете побачити поїзд в дії, ви також можете переглянути це відео від Бордена від 2016 року в Instagram:

Метою м’язових м’язів є повільне зменшення сили верхньої половини спини, особливо м’язів стегна. Якщо ви більше не можете переносити вагу свого тіла, ви просто потрапляєте на землю і хапаєтеся за руки. Оскільки ви в основному підтримуєте та контролюєте багато ваги своїм хаммі (хоча деякі інші м'язи допомагають - більше за хвилину), це чудовий спосіб наростити та зміцнити цей м'яз, каже Борден. Це також вимагає концентрації уваги і повного контролю над тілом. Ви точно не можете назвати її цим кроком, каже він.

Це також "чудовий рух без обладнання, який ви можете робити майже скрізь", говорить Борден. Крім того, "легко розділити" для всіх рівнів кваліфікації.

Як згадувалося вище та як випливає з назви, цей крок має головний вплив на м’язи стегна, які тягнуться ногами від стегон до колін. Це важливий м’яз, який використовується при тоннах рухів нижньої частини тіла, особливо в сідничних м’язах. Зміцнення м’язів стегна зменшує ризик отримання травм в надзвичайно стресових ситуаціях, наприклад Наприклад, при спробі підняти важкий вантаж.

Але цей рух стосується не тільки хаммі, але також атакує м’язи, що з’єднують м’язи (внутрішня частина стегон), задні м’язи (найбільший м’яз в області сідниць) та задні м’язи (менші м’язи на зовнішній стороні сідниць) (м’язи вздовж хребта) ), прямий м’яз живота (що ви думаєте, коли думаєте про м’язи живота), косий (м’язи з боків живота) та біцепс стегна (глибокий м’яз) м’яз стегна)

Але почекай! навіть більше! Якщо ми уважніше розглянемо історію Бордена в Instagram у понеділок та відео за 2016 рік, ви побачите, як стегна стають стиснутим кінчиком в кінці і підтримують концентровану частину руху (переміщення тулуба назад). Якщо ви додасте віджимання, як Борден, наприкінці руху, ви також будете працювати на грудях, трицепсах і плечах.

Одне важливе зауваження: Хоча фізичні вправи дуже масштабовані до різних рівнів фізичної форми, вони підходять не всім, особливо при проблемах колін, стегна або гомілковостопного суглоба. Якщо ви є, поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж намагатися рухатися, рекомендує Борден.

Ось два способи управління дегенерацією ахіллового сухожилля. Перший вимагає партнера; другий вимагає стабільного об’єкта.

Через те, що стандартні рухи можуть бути досить складними, Борден нарешті пропонує регресію, придатну для початківців.

Беручи до уваги силу, необхідну для цього руху, і втому, яку ви відчуваєте як почуття, Борден пропонує вам спробувати це після ретельного розминки тіла безпосередньо перед початком тренувань.

Падіння падіння (з партнером)

  • Станьте на коліна на поверхні, зігнувши ноги. Не дозволяйте щиколоткам руйнуватися всередині.
  • Нехай ваш партнер стане на коліна ззаду і покладіть обидві руки на щиколотки. Ваш партнер також міг би сісти на ноги, як це робить особа з відео Бордена.
  • Зігніть ноги і зачепіть стегна і сліпі м’язи. Закріпіть серцевину і довго сидіти склавши руки. Подумайте про те, щоб створити довгу, тугу лінію від плечей до стегон.
  • Поставте руки в положення Ваші долоні віддалені від ширини плечей.
  • З якомога більшим контролем опустіть верхню частину тіла на підлогу і використовуйте стегна, щоб «поглинути» падіння. Згинайте лікті в міру опускання грудей.
  • Утримуйте серцевину і штовхайте її вгору (це буде відчувати вибухонебезпеку, але це також має бути дуже контрольована система, каже Борден), поки ваші м’язи стегна обробляють концентричні частини спини у вихідне положення.

Повзунок (із твердим предметом)

  • Покладіть підкладку під коліна і закріпіть ноги під важким предметом, міцно прикріпленим до підлоги. Це може зробити фокус важкого, трохи піднятого предмета меблів.
  • Виконайте інші кроки вище.

Якщо ви хочете зробити одну з двох версій комфорту для початківців, просто збільште поверхню, на яку ви падаєте. Ви можете зробити це, поставивши перед собою низьку, міцну лавку (або інший стійкий предмет) і відпустивши її, говорить Борден. Зосередьтеся на сильній формі і зменште висоту поверхні тоді і тільки тоді, коли ви зможете це зробити, не жертвуючи формою, говорить Борден.