Зміцніть руки за допомогою цих вправ, давайте шанс нашим біцепсам!

Домінго Санчес/Фото: Сесар Льореда

поліпшити

Мало того, щоб біцепс зміцнювався вправами на тягу. Безсумнівно, вправи, більш сфокусовані на згинанні ліктя, генерують силу, але необхідно зупинятися на найкращих рухах, щоб вони дозволяли функціональний розвиток і генерували перехід до тяги.

1. Керлінг із вільною вагою

Вільна вага є найбільш природним навантаженням, але не всі вправи, виконувані з гантелями або штангою, є найкращим варіантом.
Завиток штанги - двостороння вправа, яка забезпечує більшу стійкість і за допомогою якої можна піднімати більш високі навантаження, але він має недолік у зменшенні свободи при русі руки.

Виберіть a захоплення бажано широке, в ідеалі трохи ширше плечей. Таким чином, в кінцевому положенні локона досягається максимальне супінація ліктями, прилеглими до тіла, також сприяє втягуванню лопатки з висунутою вперед грудьми. Більш щільний хват сприятиме протилежному, залишаючи руки більш відокремленими від тіла і особливо сприятливим для кіфотичного ставлення з тілом, нахиленим трохи вперед, і лопатки відокремлюються без необхідного введення лопатки.

Z бар або прямий?

Z-брусок забезпечує більш зручне положення зап'ястя. Однак у вихідному положенні, коли рука знаходиться в розгинанні через незначну пронацію передпліччя, тенденція руки полягає в тому, щоб зайняти положення у внутрішньому обертанні, яке може прищепити неправильну схему плеча вперед.

Прямий брусок у вихідному положенні з витягнутими руками означає, що вони розташовані у зовнішньому обертанні, що сприяє необхідній активації лопатки, і в заключній фазі зчеплення залишається в більшому супінації, ніж із Z-баром, досягаючи більшої активації. Тож, можливо, пряма штанга пропонує певні переваги, ніж популярний Z.


Завиток гантелі

Представляє більш повний і конкретний для руху рух при згинанні ліктя, оскільки це дозволяє проносупинировать рух передпліччя. Цю вправу можна виконувати, чергуючи рух, спочатку однієї руки, а потім іншої (односторонній), або одночасно (ізольованої).

Почерговий завиток дозволяє збільшити стабільність, всі зусилля спрямовані на єдину половину тіла, з тим, що дозволяє мобілізувати більші навантаження. Однак під час руху руки, інший залишається пасивно розширенимі. Цей варіант змушує переривчасто діяти на біцепс, коли м’язова напруга не підтримується протягом всієї серії. Це недолік, якщо те, що ми хочемо, є стимулом для розвитку м’язів, оскільки м’яз не тримає час під напругою постійним, але обмежується м’язовим перевантаженням.

Одночасний завиток забезпечує більш безперервне натяг і забезпечує більшу перевагу, ніж змінне, так, доки приділяється увага, щоб м’яз не втратив напругу в кінці розгинання. Останній діапазон руху висунення повинен бути загальмований, щоб підтримувати постійний час під напругою.

Підсумовуючи, альтернативні варіації більше підходять для інтенсивні зусилля де переміщуються дуже високі навантаження, тоді як одночасний рух краще підходить помірні навантаження спрямована на гіпертрофію.

Деякі віддають перевагу варіанту виконання завивки гантелей на похилій лаві Оскільки в цьому положенні біцепс починається з більш розслабленої ситуації і зі збільшенням напруги. Тим не менше, прийнятий ризик дуже високий, особливо для довгої головки біцепса. Тому це не вправа, коли переваги перевищують недоліки.

Невиправдано або не потрібно вибирати варіанти сидячого або лежачого положення, навіть не інсайдери. Пам’ятайте, що біцепс - це невеликий м’яз, він не здатний генерувати сили настільки високі, що вимагає зовнішньої стабілізації. Кращий варіант дозволити самим стабілізаторам брати участь, інтегруючи їх.

Для досягнення руху проносупінації при двосторонньому русі вільної ваги, невеликий рушник можна використовувати з гирею. У вправі виконайте супінацію в локоні на додаток до відокремлення рукоятки, таким чином більший акцент робиться на дії супінації, залучаючи набагато більшу частину плечей біцепса.

Переміщення вантажу, підвішеного на рушнику, значно змусить рух без інерції, особливо в ексцентричній фазі, що є перевагою для сприяння більш сприятливому часу під напругою, якщо об'єктивом є гіпертрофія.

Для подальшої активації:

Завершіть рух згинанням ліктя з легким згинанням плеча (трохи відводячи лікоть вперед).

Подумайте про те, щоб продовжувати супінацію бруском наче ви хочете "скласти і розділити".

Забезпечує міцне зчеплення, створюючи високий тиск, призведе до більшої напруги та активності м’язів.