позбавляйтеся

Якщо спина часто болить, а біль заважає рухатися або спати, то, мабуть, винна ригідність м’язів. Ви також можете перенести його в комфорті свого будинку за допомогою кількох простих вправ. Ви позбудетеся болю, а під час регулярних вправ сформуєте приємні м’язи на спині.

Підняття рук і ніг до хреста

Вправа підходить для розслаблення та зміцнення м’язів спини, одночасно покращуючи баланс. На початку добре виконувати вправу на килимку, з часом можна залучити до вправи підтягнутий м’яч. Давай «На чотирьох», щоб спина була витягнута. Вдихніть і одночасно підніміть праву ногу і ліву руку, виштовхніть їх з тіла, щоб відчути, як м’язи рук і ніг розтягуються. Однак підняті кінцівки повинні бути паралельні тулубу. Не піднімайте руку і ногу, щоб утворилася буква U, розведіть їх так, щоб ваша нога, спина і кисть були утворився один рядок. У цьому положенні утримуйте 3 секунди і повернутися у вихідне положення. Потім таким же чином підніміть ліву ногу і праву руку. Як і в більшості вправ, під час вправ (підняття кінцівок) ми видихаємо. Повторити 3 серії з 10 повторень.

Вправа з обладнанням

Ідеал - металева штанга (штанга) без обважнювачів. Якщо у вас його немає вдома, спробуйте замінити іншим важчим бруском. Встаньте прямо з витягнутою спиною. Злегка розведіть ноги. Тримайте планку перед собою долонями вниз, тримаючи руки в стороні. Тримайте витягнуті руки. Суть вправи полягає при піднятті ваги вгору до рівня підборіддя при видиху. Важливо, щоб ви тягнули лікті якомога вище. З вдихом ви повертаєтеся у вихідне положення.

Ослаблені м’язи не тільки спини, але і живота можуть бути причиною неприємних болів в шийному відділі хребта або попереку.

Екструзія тазу

Ляжте на спину, стопи зігніть в колінах і розведіть їх на ширині плечей. Покладіть руки вздовж тіла долонями вниз. Скорочуючи сідничні м’язи, видихніть, підніміть таз, а потім поверніться на килимок, намагаючись «скотити» хребет. Ви не розслабляєте стовбур або живіт, який також стискається, як сідничні м’язи. Ви гойдаєтеся вгору-вниз, лише злегка торкаючись подушечки. Піднімаємо таз приблизно до висоти 20-25 сантиметрів з видихом і з видихом ми повертаємось трохи над землею. Як дізнатися, чи правильно ви робите вправу? Коли ви штовхаєте таз вгору, п’яти не повинні знаходитися на одній лінії з колінами (коліна, п’яти та подушечка не повинні утворювати прямий кут). Навпаки, каблуки повинні бути на кілька сантиметрів до рівня коліна (створити тупий кут ногами). Це неправильно, навіть якщо ноги занадто далеко вперед на килимку (дуже далеко від сідниць). Вправа не виконують швидко, зверніть увагу на його точність. Якщо у вас є проблеми зі стабілізацією тазу, покладіть кульку між колінами. Для початку цього досить одна серія після 10 повторень. Додайте більше серій пізніше.

Котяча спина

Ви коли-небудь спостерігали, як кішка згинається в спину і бурчить, коли щось її лякає? Подібним чином ви розслабляєте весь хребет і зміцнюєте м’язи спини. Клацніть на подушку "чотири". Тримайте коліна трохи розставленими, спину тримайте горизонтально, голову тримайте так, щоб шийний відділ хребта був витягнутий, як і решта хребта. Тримайте руки долонями вниз, витягнувши, під прямим кутом до спини та подушечки. З дотиком повільно штовхайте спину, як кішка, підтягуючи голову до килимка. Потримайте близько трьох секунд і повільно розслабляйте спину, поки не з’явитеся створює люльку або U-подібну форму. Роблячи це, підніміть голову вгору, щоб витягнути шию. У цьому положенні утримуйте близько 3 секунд. Повторіть викид хребта, як кішка, і відпустіть у П-подібну форму 8 - 10 разів поспіль.

Поворот голови

Мабуть, найпростіша вправа - це повернути голову, щоб розслабити шийний відділ хребта. Перевага полягає в тому, що ви можете робити це де завгодно, вдома і на роботі, сидячи і стоячи. Витягніть спину, дивіться прямо вперед і повільно поверніть голову вправо, а потім вліво. Не натискайте сильно, але ви повинні відчути м’язи шиї. Ця вправа повторити не менше 10 разів. Найпоширеніша помилка - покласти все тіло в плечі, а не повертати голову та шию. Отже, шия майже взагалі не розтягнута.

Які вправи для спини у вас є у репертуарі? Пишіть та консультуйте інших читачів у дискусії під статтею.