Тут не потрібні машини, гантелі та концертний зал, ми можемо виконувати ефективні послідовності рухів у будь-який час вдома. Деякі з цих вправ представлені нижче. Відпочивайте 30-60 секунд після кожної вправи! По-перше, виконайте всю серію лише один раз, але метою має бути можливість виконувати вправи двічі поспіль без особливих труднощів.

Вихідне положення

Піднімання ніг назад

Вправа зміцнює м’язи стегон, сідниць, стегон і литок.
Встаньте в ношах на ширину плечей, злегка спершись рукою на спинку стільця. Шия повинна бути прямою, погляд дивиться вперед, тварина повинна бути втягнута. Підніміть одну ногу повільно назад, а потім відпустіть її назад у вихідне положення, роблячи це витягніть сідниці. Тим часом трохи зігніть ногу, на якій ви стоїте. Виконуйте вправу обома ногами три-чотири рази.

Згинання коліна

Ця вправа зміцнює м’язи, необхідні для ходьби та підйому сходами.
Встаньте збоку біля стільця і ​​міцно тримайте спинку правою рукою. Лівою ногою відступіть велику. Обов’язково покладіть однакову кількість ваги на обидві ноги. Злегка зігніть обидва коліна. Переднє коліно повинно знаходитися на одній лінії з щиколоткою, а не в жодному разі вперед. П’ята задньої ноги повинна трохи підніматися від землі.

Спускатися лише настільки глибоко, наскільки це ще може зручно дозволити коліно. Тримайте верхню частину тіла прямо. Утримуйте положення, потім повільно випряміть обидві ноги і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу шість-вісім разів, потім зробіть це з іншою ногою.

Піднімання ніг лежачи

Ця вправа зміцнює м’язи на зовнішній стороні ноги.
Ляжте на лівий бік, підтримайте голову лівою рукою. Опертесь правою долонею на землю перед собою. Повільно підніміть праву ногу якомога вище, потім повільно відпустити. Виконуйте вправу шість-вісім разів. Поверніться вправо і підніміть ліву ногу. Якщо початкове положення недостатньо стійке, гомілка може бути злегка зігнута.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Поза літаючої собаки

Ця вправа зміцнює спину, грудну клітку, руки, плечі та сідниці та покращує почуття рівноваги.
Спустимось на карачки. Коліно повинно бути тазом, а рука - нижче плеча. Голова повинна знаходитися на одній лінії з хребтом. Якщо болить коліно, підкладіть під нього складене покривало. Злегка підтягніть м’язи живота. Повільно витягніть ліву ногу назад, щоб вона знаходилася на одній лінії з тулубом. Одночасно витягніть праву руку вперед до висоти плечей.

Тримайте спину прямо, не відпускайте! Затримайте позу на один-два вдихи, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть три-чотири рази, потім зробіть вправу також правою ногою.

Більш навчені можуть також зміцнюватися вдома без спеціального обладнання!

Для вправ достатньо стільця і ​​пари гантелей. Не потрібно повторювати кожну вправу багато разів, головне - виконувати їх обережно і акуратно. Якщо ви тренуєтеся з обтяженнями, вам слід спочатку збільшити кількість повторень, а вже потім кількість ваги. Відпочивайте 30-60 секунд після кожної вправи і лише перемикайтеся, щоб повторити двічі з часом.

Присідання

Вправа зміцнює м’яз стегна.
Встаньте за спинку стільця в ношах на ширину стегон. Візьміться за спинку, щоб легше було утримувати рівновагу, але не покладайтесь на неї з повною силою. Повільно зігніть коліна, ніби хочете сісти. Будьте обережні, щоб не виштовхувати коліна вперед, а стегна назад. Важливо тримати спину прямо, погляд дивиться вперед. Випрямитися, але не розгинати коліна повністю, залишайтеся злегка зігнутими. Повторіть вправу шість-вісім разів.

Важка атлетика сидячи

Вправа зміцнює м’язи плечей і надпліч.
Давайте сядемо на стілець. Акуратно притисніть п’яту до землі і трохи розтягніть м’язи живота. Візьміть по гантелі в кожну руку і вільно повісьте руку біля свого тіла. Долоня повинна бути звернена всередину. Повільно підніміть гантель у правій руці на висоту плечей. Потім повільно, не втрачаючи обертів, відпустіть важіль назад у вихідне положення. Завдання складніше, якщо при піднятті повернути передпліччя на ту саму висоту, що і стегно, так, щоб тильна сторона кисті була звернена вперед. Робіть вправу також лівою рукою. Повторіть шість-вісім разів обома руками.

Вправи на животі

Ця вправа насамперед працює на м’язи живота.
Ляжте на спину і зігніть ноги під кутом дев'яносто градусів. Покладіть обидві руки на потилицю, лікоть має бути на тій самій висоті, що і скроня. Відірвіться від землі плечима і ногами. Повільно наближаючи ліве коліно до правого ліктя, одночасно розгинаючи праву ногу. Потім виконуйте вправу в зворотному напрямку: наблизьте праве коліно до лівого ліктя, а ліву ногу витягніть. Наближаючись до ліктів і колін, завжди намагайтеся продути повітря. Повторіть вправу з кожного боку від шести до восьми разів.

Опора стіни

За допомогою цієї вправи ми можемо зміцнити м’язи верхньої частини спини. Він має такий самий ефект, як і крісло, але набагато щадніше впливає на суглоби.
Витягніть руку майже повністю, а потім притуліть долоню до стіни на висоті плечей. Потім згинайте важіль, поки ніс майже не торкається стіни, потім повільно відштовхуємось назад. Повторіть вправу шість-вісім разів. Слідкуйте за рівномірним темпом.