Біг переживає свій розквіт головним чином з приходом весни (та наближенням пляжного стилю). Це справді дуже корисне невелике проведення часу для покращення витривалості, доповнене можливою дієтою для схуднення - однак, якщо у вас є трохи додаткового часу та енергії після цього, чому б не зробити її більш ефективною, помноживши її ефект?

після

Я вже згадував у попередньому розділі, що, хоча біг добре рухає ваше тіло, через деякий час це не обов’язково означає достатню кількість стимулів для м’язової тканини для зміцнення та розвитку. Також у попередньому розділі ви могли прочитати про деякі додаткові зміцнювальні вправи, які ви можете робити для нижньої частини тіла після бігу - а тепер давайте розглянемо, які вправи для зміцнення верхньої частини тіла, формування ви можете робити після бігу!

Навіть без інструментів вас чекає багато вправ - але якщо ви біжите там, де є лавка або дитячий майданчик з альпіністами - тоді ви можете ще далі думати про комплекс вправ!

Відштовхування на лавці

Знайди лавку. Опертесь на нього за лінію тулуба, приблизно на ширині плечей. Руки витягнуті, сідниці біля краю лавки, ноги під кутом 90 градусів до верхньої частини тіла. Навіть ми повільно опускаємося вниз, лікті опускаються назад, сідниці опускаються вниз, а погляд дивиться вперед. Нижня точка тут - момент, коли наші плечі розташовані паралельно землі. Якщо ми успішно досягли цього, ми зупинимось і відштовхнемось назад до вихідної точки звідси. Будь-хто, хто крутий, може зробити це однією ногою - тобто однією ногою на землю, тоді як інша розтягнута або трохи зігнута, піднята!

Лежачи на лавці або підлозі

Розташуйте себе перед лавочкою або перилами, поставте долоні на ширині плечей і спробуйте виконувати положення лежачи на спині в регулярному повному обсязі рухів. Тут теж переконайтеся, що ваша постава пряма. Чим нижче ми на це покладаємось, тим важче буде практикуватися. Той, хто є вправним, може йти на землю навіть без такого полегшення.

І звичайно, хороша річ у положенні лежачи на спині полягає в тому, що існує незліченна кількість варіацій, що дають незліченні навантаження на м’язові групи верхньої частини тіла! Ви також закінчуєте вузько, широко, тримаючи «ромб» (долоні знаходяться так близько один до одного, що ваші великі пальці та вказівні пальці торкаються один одного - утворюючи таким чином форму ромба).

Індуїстський крісло

Заняття спортом є справжнім випробуванням, оскільки м’язи верхньої частини тіла постійно піддаються сильним навантаженням - особливо плечі та трицепси важко працюють.

У вихідному положенні ноги на ширині плечей, сідниці високі, а руки також на ширині плечей, витягнувшись на землі. Наша голова звернена до пупка. Ви майже схожий на перевернутий V.

Згинаючи лікоть, вам доведеться рухатися вперед до нижнього положення традиційного крісла (але тут сідниці відсунуті вгору на відміну від традиційного крісла), потім рухатися вперед по круговій дузі вперед, випрямляючи руки, штовхаючи грудну клітку, стегна майже торкаються, а наша голова звернена вгору.

Повернутися у вихідне положення можна двома способами: ви можете випрямити руки і відштовхнутися назад у вихідне положення силою плечей і м’язів стегна.

Кресло-щука на лавці

Відмінна вправа, яка навантажує дельтоподібні м’язи та забезпечує чудову підготовку до будь-якої техніки тиску з рук у руки.

Для вправи знадобиться лава або якась більш стійка платформа. Підніміть підлокітник ногами на лаві, спираючись долонями на землю на ширині плечей. Однак, на відміну від піднятого крісла на ногах, тут ми піднімаємо сідниці та стегна на досить високу висоту, до цього часу точна маленька перевернута буква V не формується нашим тілом. З цього положення зробіть згини рук, щоб ваше тіло зберігало положення, зазначене вище.

Відштовхування та веслування біля перил

Якщо у вас також є два альпіністи з паралельними перилами на дитячому майданчику, це підходить для виконання поштовху - але для тих, кому все одно буде важко, вони також можуть зробити версію лавки з руками за спиною! Обов’язково тримайте своє тіло вертикально зараз, адже як тільки ми нахилимося вперед, м’язи грудей і плечей отримають підвищене навантаження, полегшуючи життя нашим трицепсам.

Можливості обмеження, звичайно, безмежні (ха-ха-ха ...), отже перевернуте веслування Ви також можете закінчити. Тобто, в нахиленій позі, поверніть прямо з голови до ніг двома руками, витягніть себе вперед грудьми, починаючи рух. У верхній точці a затримайте положення, а потім відпустіться, поки руки не будуть повністю витягнуті. Все тіло щільне і пряме аж до дошки!

Підйом по мавпячих сходах

Якщо у вас є такий пристрій - або щось подібне - ви вже мали чудову можливість зміцнити плечовий пояс, спину та руки! Завдання полягає в тому, щоб підскочити до першої сходинки сходів, а потім рухатися звідти, торкаючись кожної сходинки.

Ви все одно можете бути на цьому стенді розтягування також виконували.

Незабаром ми продовжимо! Далі йде ще одне написання, в якому ми проходимо вправи на м’язи живота/тулуба, які ідеально доповнюють вашу програму бігу. і ви можете робити це без будь-яких додаткових інструментів після щоденних кардіо-рутин!