Журнал Фонду діабету (ISSN 1586-4081)
Журнал Угорського товариства гіпертонії (ISSN.
Головна »Журнал» Гіпертонія »Гіпертонія 2018/2» Зміни в життєвих функціях та аспектах харчування в літньому віці
Автор: Nagy Gyuláné Tajti Éva Дата завантаження: 2019.01.09.
Харчування для людей похилого віку
В Угорщині кожна п’ята людина досягла шістдесяти років. Старіння неминуче відбувається, ми можемо лише змінити його темп та естетичний вигляд.
Характеристика старості
ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) поділяє старість на такі вікові стадії:
- 50-60 років: вік прогину
- 60-75 років: вік старіння
- 75-90 років: старість
- Понад 90: у літньому віці
- Понад 100 років: вік Мафусала
Зараз ми можемо із задоволенням зауважити, що, згідно з міжнародним поділом, старість починається лише після 75 років. Однак довголіттям можна насолоджуватися лише при хорошій якості життя. Правильний спосіб життя, регулярні фізичні вправи та збалансоване харчування відіграють важливу роль у підтримці цього.
У міру старіння спостерігається низка видимих фізичних змін:
- Шкіра стоншується і зморщується.
- Волосся стає тоншим і сивим.
- Висота зменшується.
- Десятиліття навантажень призводять до зносу опорно-рухових органів, зниження видовження м’язів і навантажувальної здатності.
- Остеопороз іноді пов’язаний із переломами, навіть з незначними ударами.
Окрім настільки помітних для нас змін, є і ряд змін у функціонуванні внутрішніх органів:
Також знижується м’язова маса і сила
У віці старше 40 років середній показник природних втрат м’язів становить 0,5-1 відсоток на рік, з 60 років - приблизно. Він зростає до 2 відсотків, досягаючи 70 відсотків до 70 років. У 70 років м’язова маса людини становить приблизно 65 відсотків від попередньої, тоді як у 85 років - приблизно лише 45 відсотків.
Втрата м’язової сили та м’язової маси називається саркопенією, термін, про який багато людей старшого віку, мабуть, ніколи не чули. Саркопенія стає більш поширеною з віком, її наявність може скоротити тривалість життя та погіршити якість життя. Саркопенія починається приблизно у віці 45 років, а потім поступово погіршується. До 65-річного віку люди, особливо ті, хто має малорухливий спосіб життя, можуть втратити майже половину м’язової маси та сили. Таке зниження скелетних м’язів значно знижує працездатність, збільшує ризик та ускладнення множинних захворювань та погіршує шанси на одужання. Найважливішим елементом боротьби з саркопенією є підтримка м’язів в активі. Усі види тренувань корисні, починаючи від їзди на велосипеді, бігу, плавання або піших прогулянок. Ходьба також може запобігти саркопенії або навіть повернути її назад, і це більшість людей, які можуть вільно жити де завгодно. Починати слід з 15 хвилин активності на день і збільшуватись до 45 хвилин через 12 місяців.
Неадекватна калорійність та білкова дієта призводить до втрати ваги та зменшення м’язової маси. На жаль, низькокалорійна дієта з високим вмістом білка стає все більш поширеною зі старінням через зміну смаку, бар’єри для зубів, ясен та ковтання або підвищену складність у покупках та кулінарії. Щоб запобігти саркопенії, вчені рекомендують людям похилого віку вживати від 25 до 30 грамів білка під час кожного прийому їжі. Вживання достатньої кількості калорій і якісного білка може уповільнити швидкість втрати м’язів. Дієта, багата на омега-3 жирні кислоти та вітамін D, також може допомогти в боротьбі з саркопенією.
Досягнення та підтримка правильного харчування також є дуже важливим у літньому віці,
- оскільки як ожиріння, так і худорлявість можуть зменшити тривалість життя,
- оскільки він може забезпечити належний захист від хвороб,
- тому що це уповільнює процес старіння,
- оскільки він також відіграє ключову роль у підтримці духовної свіжості.
Рекомендоване харчування в літньому віці
Зменшення фізичної активності та зменшення енергетичних потреб призводять до зниження добової потреби в калоріях у літньому віці. Знижений обмін речовин, фізична активність та зниження енергетичних потреб викликають збільшення ваги при незмінному апетиті. Надмірна вага впливає на розвиток, перебіг та результат вікових захворювань, включаючи гіпертонію, серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу, захворювання суглобів, жовчнокам’яну хворобу, рефлюкс.
У міру старіння утилізація білків зменшується, тому потреба в білках зростає, що можна покрити споживанням нежирного м’яса, риби, молока та молочних продуктів. Щоденне споживання білка у віці старше 65 років має становити 1-1,5 г/кг маси тіла. Щонайменше 60 відсотків білка повинно бути покрито якісними тваринами білками, а 40 відсотків - рослинними білками. Оптимальне надходження білка також затримує розумовий спад. Вживання багатих лізином джерел білка може уповільнити саркопенію, втрату м’язової сили та м’язової маси (сири, нежирна яловичина, свинина, риба).
Потреби у вуглеводах не є специфічними для літнього віку, вони є лише складовою загального споживання енергії. Щодня включайте в раціон продукти, виготовлені із цільного зерна (наприклад, коричневий хліб), овочі, овочі та фрукти. Вживання дієти з високим вмістом клітковини допоможе запобігти запорам, але правильне вживання рідини також важливо! Багата клітковиною дієта допомагає підтримувати здорову кишкову флору, запобігає раку товстої кишки, уповільнює спорожнення шлунка, що зменшує голод, захищає від ішемічної хвороби серця, знижуючи рівень холестерину в крові.
Рекомендується їсти часто, 4-5 разів на день, але споживаючи за раз лише невелику кількість, це менше навантажує травну систему. Вживання топінамбуру, цикорію, цибулі, часнику, цибулі-порею, квасолі, гороху, вівсянки, пшениці, бананів, молока та продуктів, збагачених пребіотиками, таких як йогурти та кефір, допомагають підтримувати здорову кишкову флору в раціоні.
Через погіршення сприйняття смаку слід приділити увагу приправам, особливо засолюванню. Для приправи рекомендуються зелені спеції (базилік, чебрець, кріп, петрушка, шавлія та ін.), Олії прянощів, натуральна вегета. Серед солодких страв ми зупинимося на фруктових, сирних і пудингових тортах.
Вимоги до жиру також не є специфічними для похилого віку. Споживання жиру не повинно перевищувати 30 відсотків споживання енергії. Жири - це необхідні речовини для нашого організму. Вони допомагають підтримувати постійну температуру тіла, вони необхідні для структури клітинної мембрани, для функціонування певних гормонів, жиророзчинні вітаміни (вітаміни A, D, E, K) засвоюються виключно з жирами, вони служать як джерело енергії для організму. Один грам жиру містить вдвічі більше енергії, ніж така ж кількість вуглеводів або білка: 1 г жиру = 9,3 ккал; 1 г вуглеводів = 4,1 ккал; 1 г білка = 4,1 ккал.
Жири становлять близько 12-20 відсотків людського тіла, більшість з яких є тригліцеридами, це жири, що зберігаються в жировій тканині. Їх кількість можна значно збільшити при ожирінні, коли не тільки надлишки жирів, а й вуглеводи зберігаються в тригліцеридах і зберігаються в жирових клітинах.
Тваринні жири містять переважно насичені жирні кислоти, тоді як рослинні олії складаються з ненасичених або поліненасичених жирних кислот. Вживання великої кількості насичених жирних кислот негативно впливає на систему кровообігу. Про рослинні олії важливо знати, що жодне з них не містить холестерину. Незамінні жирні кислоти, які наш організм не може виробляти (лінолева кислота, альфа-ліноленова кислота, арахідонова кислота), забезпечуються споживаними жирами.
Ваш раціон також повинен включати достатню кількість жирних кислот омега-3. Рекомендований щоденний прийом омега-3 жирних кислот становить 1300-2000 мг для чоловіків та 1100-1600 мг для жінок. Морська риба, лосось, скумбрія, сардини, оселедець багаті омега-3 жирними кислотами, форель, буза, деякі рослини, напр. лляне насіння (лляна олія), ріпак (ріпакова олія), фундук (арахісове масло). Рекомендується споживати рибу 2-3 рази на тиждень.
У літньому віці дефіцит вітаміну може бути викликаний не тільки порушенням всмоктування, але і недостатнім споживанням. За винятком вітаміну D, потреби у вітаміні можуть бути задоволені збалансованою, змішаною дієтою. Вживання півкілограма свіжих овочів і фруктів на день важливо для щоденного споживання вітамінів і мінералів. У нашій їжі недостатньо вітаміну D, тому дієтичні добавки необхідні. Щоб зберегти зменшення кісткового запасу, споживайте молоко та молочні продукти щодня.
У літньому віці вміст води в організмі зазвичай зменшується, і баланс рідини може легко перекинутися. Це пов’язано з недостатнім споживанням рідини та зниженням спраги. Підвищена втрата рідини - діарея, блювота, тепла погода протягом декількох днів - може легко спричинити зневоднення.
Рекомендований щоденний прийом рідини становить 2-2,5 літра, це слід розділити на кілька добових доз. Дієта повинна включати велику кількість продуктів і продуктів з високим вмістом води (молочні продукти, фрукти, супи, овочі). Правильне споживання рідини зменшує сухість у роті, що важливо для профілактики та лікування запорів.
Змінивши спосіб життя та харчові звички, ми можемо продовжити своє життя та підтримувати свою розумову та фізичну форму.
Надь Гюлане Таджті Ева
Старший дієтолог управління медсестер, Університет Земмельвейс. Спеціалізація: нефрологія, гіпертонія, діабетологія. Він є членом Професійного коледжу з питань харчування людини.