Амінокислоти BCAA (лейцин, ізолейцин, валін) - одна з найефективніших харчових добавок для ріст і захист м’язової маси, регенерація, крім того, вони можуть затримувати втому, підтримувати силу та розумову концентрацію і навіть збільшити спалювання жиру.
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, інакше BCAA, - це три незамінних амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін. Одне дослідження розглядало вплив прийому BCAA на важкоатлетів протягом 8 тижнів порівняно з групою, яка приймала сироваткові білки, важкоатлетами з BCAA до вдвічі більше м’язової маси. Але ці три амінокислоти можуть зробити набагато більше, ніж лише "просто" ріст м’язів. Давайте трохи ближче.
Як працюють BCAA
Частиною унікального щодо BCAA є те, як наш організм обробляє його. Навіть якщо ми беремо окремі амінокислоти або загальний білок, обидва повинні подорожувати до печінки. Білки, печінка використовує як паливо, або керує нею для будівництва та ремонту м’язи та інші тканини. З іншого боку, BCAA направляються безпосередньо до м’язів, щоб м’яз використовувався як паливо або для регенерації. Це надає BCAA подвійне значення для спортсменів. Вони можуть виступати джерелом палива під час тренування, а коли тренування закінчується, вони можуть допомогти наростити м’язову масу. Саме ці ефекти пояснюють, чому ідеально приймати BCAA до, під час та після тренування. Чим інтенсивніше і довше тренування, тим більше BCAA будуть використовуватися як паливо. Знання, яку дозу приймати перед тренуванням, допоможе вам зарядитися енергією під час тренування, і ви зможете тренуватися з більшою інтенсивністю від початку до кінця. Ті, хто вперше приймав BCAA, часто повідомляють про них тренінги були більш приємними та керованими.
BCAA та збільшення м’язів
BCAA дуже популярні в бодібілдингу та силових видах спорту. Вони мають таку репутацію, що здатні збільшувати м’язову масу. Але як саме це працює? Ви, напевно, знаєте, що м’язова тканина складається з білка. А білки складаються з амінокислот, які розташовані в тісній послідовності, як перлове намисто. Щоб м’язи росли, амінокислоти повинні бути вибудовані, щоб виробляти більше білка. Цей процес відомий як синтез м’язового білка. Незважаючи на те, що BCAA є важливими компонентами в ланцюгу білків, що складають м’язи, їх роль у нарощуванні м’язів - це не лише службові блоки.
Дослідження показали, що BCAA, особливо лейцин, безпосередньо збільшують ріст м’язів стимулюючи синтез м’язового білка. На додачу лейцин підвищує рівень інсуліну, анаболічного гормону, який додатково стимулює синтез білка. Детальніше про вплив лейцину ви можете прочитати у статті: «Лейцин - найважливіша амінокислота для росту м’язів».
BCAA сприяють виробленню гормону росту
Ще один спосіб використання BCAA для підтримки росту та сили м’язів - це підвищення рівня гормону ростута (GH). Одне дослідження показало, що спортсмени, які приймали BCAA протягом місяця, мали більш високий рівень гормону росту після тренувань. Чим вищий рівень ГР після тренувань, тим більший приріст м’язової маси та сили можна очікувати. Є ще один гормон, який впливає на ріст і силу м’язів, і це кортизол. Дослідження показали, що спортсмени, які приймають BCAA, мають нижчий рівень кортизолу під час фізичних вправ. Це придушення рівня кортизолу призводить до збільшення росту м’язів, оскільки Кортизол впливає на анаболічний гормон тестостерон. Багато досліджень підтвердили, що спортсмени, які приймають BCAA, мають значно менший розпад м’язів після тренувань і швидше відновлюються.
BCAA затримують втому мозку
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом можуть затримати втому і виступати прямим джерелом енергії для м’язів. Під час фізичних вправ нейромедіатор серотонін (5-HT) посилає мозку сигнали, які втомлюють тіло. Це призводить до зменшення м’язової сили та витривалості. Амінокислота триптофан відповідає за виробництво 5-НТ, тоді як BCAA спеціально валін конкурує з триптофаном за проникнення в мозок. Дослідження показали, що прийом BCAA перед фізичними вправами зменшує кількість триптофану, який потрапляє в мозок, і, отже, затримує втому. Ця здатність BCAA затримувати втому завдяки цьому механізму мозку також означає це BCAA корисні не тільки для організму, але й для мозку. Заняття спортом знизять рівень 5-НТ у мозку і тим самим зменшать розумову втому. Це одна з причин, чому спортсмени на витривалість з більшою інтенсивністю доповнюють BCAA, щоб тримати контроль і мати можливість розпізнати, коли наближається фізичне виснаження. З тієї ж причини багато людей доповнюють BCAA протягом робочого дня. Нещодавно було встановлено, що BCAA допомагають не тільки на витривалість, але і на довголіття. Італійські дослідники виявили, що миші, чия питна вода також містила BCAA, мали більше мітохондрій у м’язах та вищу активність генів довголіття SIRT1 і жили на 12% довше, ніж ті, хто пив лише чисту воду.
ВСАА та втрата жиру
BCAA також можуть допомогти втрата жиру, хоча вчені досі точно не знають, чому. Багато досліджень показують, що у спортсменів, які приймають BCAA разом із низькокалорійною дієтою, спостерігається більший спад жиру в організмі, ніж у спортсменів, які приймають інші добавки. Інше дослідження показало, що важкоатлети, які приймають BCAA, втрачають приблизно вдвічі більше жиру в організмі, ніж ті, хто приймає сироваткові білки без додавання BCAA.
Лейцин як спалювач жиру
Дослідження з Бразилії показало, що добавки лейцину протягом шести тижнів викликав великий зменшення жиру в організмі. Інші дослідники вважають, що збільшення синтезу лейцин-стимульованих білків збільшує витрати енергії настільки, наскільки це допомагає спалювати жир в організмі. Встановлено, що лейцин пригнічує голод, дозволяючи їсти менше, а згораючи більше, що в кінцевому підсумку призводить до втрати жиру. Японське дослідження на мишах показало, що ті, яких вони отримували ізолейцин і дієта, багата жирами, отримує значно менше жиру, ніж миші, без добавок ізолейцину. Ізолейцин має здатність активувати спеціальні рецептори, відомі як PPAR, які посилюють спалювання жиру та гальмують накопичення жиру.
Дозування BCAA
Стандартна разова доза становить близько 5-10 грам. Це ідеально використовувати до і після фізичних вправ. Якщо ваша мета - наростити масу, вам слід включити дозу, як тільки прокинетесь. Ви також можете приймати дозу 5-10 грамів у будь-який інший час протягом дня, щоб отримати підтримку розумової енергії, знизити апетит та допомогти в рості м’язів.