значення

Між ними існує певна плутанина терміни Біг підтюпцем та біг. По суті, це одна і та ж діяльність, біг, хоча між двома спортивними дисциплінами є велика різниця. Швидкість, може? Без сумніву, це один із них, хоча і не найважливіший.

Наприклад, тренер Майк Антоніадс розрізняв бігуна та бігуна за швидкістю, з якою він біг. Встановіть межу на темп 6:20 хв/кілометр (близько 10 км на годину). Біг підтюпцем також пов'язаний з відсутністю цілей або плану тренувань, турботою про те, чи вдосконалюєтесь чи ні, і, зрештою, не перевищенням себе за таймером. Однак різниця між пробіжкою та бігом як видом спорту все ще досить тонка, як ми побачимо нижче.

Сьогодні ми зосереджуємося на Біг підтюпцем або пробіжка як вид спорту: визначення, як починати, переваги, недоліки, одяг, протипоказання тощо.

Зміст

Що таке біг підтюпцем?

Біг підтюпцем або біг підтюпцем - це форма фізичної активності, яка полягає у бігу в повільному темпі, типі вправи, схожому на біг пішки, який зазвичай практикується на відкритому повітрі, хоча це можна робити і на біговій доріжці.

Хоча існують англосаксонські літературні посилання до його популяризації, це було в Новій Зеландії в 60-х роках, коли біг під рукою замінив слово «дорожня робота» (іспанською мовою воно використовувалося) рукою тренера Артура Лідарда, якому приписують популяризація цього терміна та цієї діяльності.

Ідея пробіжки як заняття з’явилася в статті в «The New Zealand Herald» у лютому 1962 р. Вона описує групу людей, які раз на тиждень збиралися бігати для поліпшення фізичного стану та спілкування в парку в Окленді. Тренер Білл Бауерман з Університету Орегона, після пробіжки з Lydiard в Новій Зеландії в 1962 році, заснував біговий клуб у США на початку 1963 року. Потім він опублікував книгу "Біг підтюпцем" в 1966 році, розподіляючи переваги втечі від конкурентної практики, такі як здорові фізичні вправи.

Бігайте повільно протягом тривалого періоду часу, підтримуючи рівний темп, не перевищуючи 70 відсотків максимального числа ударів за хвилину. Біг підтюпцем означає "підтримка ніг", підошва повністю впирається в рись, це зробить це своєрідним гібридом між бігом та ходьбою, з майже неіснуючою "фазою польоту".

Біг також відрізняється від бігу тим, що вимагає більшого простору навколо вас між кожним кроком, головним чином через відсутність техніки бігу, руху самих рук або для досягнення більшої стійкості між кожним кроком.

Переваги для бігу

Біг підтюпцем є одним з найбільш автентичних занять фітнесом, оскільки він переслідує наступні цілі:

1- Ставить робота периферичної судинної системи, тим самим знижуючи кров'яний тиск і ризик серцево-судинних захворювань.

два- Допоможіть зниження рівня холестерину погано в крові і допомагає схуднути і спалити жир.

3- Поліпшення сили в м’язах ніг і живота.

4- Зробити працювати на коронарній системі та серцевих м’язах, за допомогою якого ми зменшуємо пульс у спокої.

5- Допоможіть краще контролювати діабет.

6- Є менш агресивні з суглобами не надаючи агресивного впливу.

7- Це змушує наш мозок виділяти різні типи ендорфіни (такі як серотонін та дофамін), які покращують рівень контролювати сон і знижувати рівень стресу.

Для чого біг підтюпцем?

В основному використовується біг підтюпцем для поліпшення загального фізичного стану, особливо, як ми бачили серцево-судинну та дихальну ефективність, а також функцію м’язів. Доведено, що він має високу ефективність у збільшенні тривалості життя та зменшенні наслідків старіння.

Але він має більше застосувань: його можна використовувати як розминку перед більш інтенсивним заняттям, як метод охолодження, щоб повернутися до спокою після більш інтенсивних вправ, як відновлювальний пробіг у плані бігових тренувань, щоб розробити хороша база аеробної стійкості. Крім того, дотримуючись правильної дієтичної стратегії, пробіжки можуть сприяти втраті ваги.

Почніть біг підтюпцем

Попередня порада

"Подорож у десять тисяч кілометрів починається з одного кроку"

Ключ до починайте біг підтюпцем ми знаходимо це в наполегливості. Нам майже завжди будуть потрібні великі дози сили волі та мотивації, щоб почати біг підтюпцем, але цей бар’єр ще більш виражений у перші дні чи місяці. Тож терпіння мати справу з початковим періодом серцево-судинної підготовки та адаптації м’язів, зв’язок та сухожиль. По мірі проходження тижнів ви не будете надавати належне досвідченому покращенню.

Великий «фокус», щоб почати регулярно бігати, полягає у послідовності, щоб це стало приємною, здоровою і, перш за все, довготривалою звичкою.

Раніше рекомендується пройти медико-спортивний огляд, тим більше, якщо останній спогад у шортах датується уроками гімнастики в школі, вам більше 30 років, ви курите або колишній курець, страждаєте від травми, хвороби, ожиріння тощо. Є багато центрів, що спеціалізуються на Спортивні медичні огляди рівня 1 за розумною ціною (від 30 євро). Вони включають електрокардіограму, історію хвороби, кардіореспіраторну, антропометричну, ортопедичну оцінку та базовий стрес-тест.

Протипоказання для бігу зазвичай визначаються наявними патологіями (важке ожиріння, серцеві захворювання, проблеми з попереком, дефіцит м’язів тощо).

Ризики пробіжки для здорової людини в основному обмежуються травмами м’язів, сухожиль або суглобів, особливо щиколотки, коліна, стегна та спини. Таким чином, щоб мінімізувати ризики, важливо використовувати місцевість (мінімізувати асфальт), щоб одягнути відповідне взуття та враховувати свій фізичний стан.

Важливо, що крім медичного огляду, який ви шукаєте прогресуюча м’язова та серцево-судинна адаптація. Немає чого захоплюватися емоціями та починати збільшувати час та інтенсивність пробіжки, не дотримуючись принципу прогресивності фізичної підготовки.

Обладнання

Біг підтюпцем - це простий вид спорту, який не вимагає великих витрат, хоча його слід робити з мінімальним спорядженням: z пристрої (ми залишаємо вам ідеальний вибір для початку), шкарпетки які забезпечують хороше вбирання вологи та поту з ніг, стор шорти та/або колготки та футболка. Лобове скло, термосорочка або багатошарові шари, якщо термометри опускаються.

Час і місце

Обмежень немає, можливості безмежні: доріжки, парки, лісові доріжки, бігові доріжки у тренажерних залах ... Хороша порада для початківців - не відходити занадто далеко від вихідної точки або робити це з грошима, якщо нам доведеться вдатися до іншого виду транспорту.

Немає обмежень за часом, підходить будь-який час доби. Це залежить від смаку кожного з них та від наявності.

Послідовність тренувань

Типовий тренувальний тренінг з бігу підтримує таку структуру: попередні вправи на рухливість в кінцівках (обертання колін, стоп, голови, плечей, стегон), біг підтюпцем і, нарешті, невеликий набір розтяжок, які допоможуть вам зменшити напругу м’язів, покращити гнучкість, запобігання травмам, серед інших переваг.

Зволоження та харчування

Необхідно збільшити споживання води до, під час (якщо активність триває) і після фізичних вправ.

План ініціації

Найкращий спосіб почати біг підтюпцем - це проміжна прогулянка з дуже ніжними рисьми, де ходьба набуває більшої частки, ніж сама риси, і поступово пропорції змінюються.

Перша мета - мати можливість закінчити тридцять хвилин без перерви. Для цього ми рекомендуємо починати перші 4 тижні з двох тижневих тренувань по півгодини, протягом яких ви чергуватимете біг підтюпцем та ходьбу в періоди 5 ′.

Другий цикл, який розпочнеться на п’ятому тижні, буде три сеанси на тиждень, в яких ми збільшимо тривалість фаз бігу за рахунок зменшення інтервалів ходьби.

Нарешті, ми повинні надати майже повну перевагу пробіжки над ходьбою.

Переваги та недоліки: відмінності між ходьбою, бігом та бігом

У порівнянні з ходьбою, пробіжки мають більший вплив на навантаження на суглоби, споживання енергії та метаболічні адаптації.

У порівнянні з бігом, біг підтюпцем має менший вплив на опорно-руховий апарат та повільнішу фізіологічну адаптацію. Це також вимагає меншої відданості та менших зусиль.