Білок в раціоні
Білки є основними будівельними елементами життя. Кожна клітина в організмі людини їх містить. Основна структура білка - це ланцюжок амінокислот.
Білок необхідний у дієті, щоб допомогти організму відновити клітини та створити нові клітини. Білок також важливий для росту та розвитку дітей, підлітків та вагітних жінок.
Білкова їжа під час травлення розпадається на частини, які називаються амінокислотами. Людському організму потрібна велика кількість амінокислот у достатньо великих кількостях, щоб підтримувати гарне здоров’я.
Амінокислоти містяться в тваринних джерелах, таких як м’ясо, молоко, риба та яйця. Вони також містяться в рослинних джерелах, таких як соя (соя), боби, бобові, горіхове масло та деякі зерна (наприклад, зародки пшениці та лобода). Вам не потрібно споживати продукти тваринного походження, щоб отримувати весь білок, необхідний у вашому раціоні.
Амінокислоти класифікуються на три групи:
незамінні амінокислоти вони не можуть вироблятися організмом і повинні забезпечуватися їжею. Їх не потрібно приймати всередину під час їжі. Баланс протягом дня важливіший.
незамінні амінокислоти виробляються організмом із незамінних амінокислот або при нормальному розщепленні білків.
умовні амінокислоти необхідні під час хвороби та стресу.
Кількість білка, яке вам потрібно, буде залежати від загальної потреби в калоріях. Рекомендована добова норма споживання білка для здорових дорослих становить від 10% до 35% від їх загальної калорійності. Наприклад, людина, яка споживає дієту на 2000 калорій, може з’їсти 100 грамів білка, що забезпечить 20% їх загальної добової калорії.
Одна унція (30 грамів) більшості продуктів, багатих білком, містить 7 грамів білка. Одна унція (30 грам) дорівнює:
1 унція (30 грамів) риби або м’яса птиці
1/4 склянки (60 мілілітрів) тофу
1/2 склянки (65 грам) вареної квасолі або сочевиці
1 столова ложка (14 грам) арахісового масла
Молочні продукти з низьким вмістом жиру також є хорошим джерелом білка.
Цільні зерна містять більше білка, ніж рафіновані або «білі» продукти.
Дітям та підліткам можуть знадобитися різні суми, залежно від їх віку. Деякі здорові джерела білка з м’яса включають:
Індичка або курка чи зубри без шкіри (також зване м’ясом буйвола)
Нежирні шматки яловичини або свинини, такі як кругла філе або стейк (обріжте будь-який видимий жир)
Риба або молюски
Інші хороші джерела білка включають:
Крапчаста квасоля, чорна квасоля, квасоля, сочевиця, колотий горох або нут
Горіхи та насіння, включаючи мигдаль, фундук, змішані горіхи, арахіс, арахісове масло, насіння соняшнику або волоські горіхи (волоські горіхи з високим вмістом жиру, тому пам’ятайте про розмір порції. Перевищення калорійності може призвести до надмірної ваги)
Тофу, темпе (соєвий корж) та інші соєві білкові продукти (соя)
Нежирні молочні продукти
Новий посібник з харчових продуктів від Міністерства сільського господарства США, який називається MyPlate (табличка довідників про їжу), може допомогти вам зробити вибір здорової їжі.
Національна академія наук, Інститут медицини, харчування та харчування. Дієтичне довідкове споживання енергії, вуглеводів, клітковини, жиру, жирних кислот, холестерину, білків та амінокислот. Преса Національної академії. Вашингтон, округ Колумбія, 2005.
Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США та Міністерство сільського господарства США. 2015-2020 Дієтичні рекомендації для американців. 8-е видання. Оновлено в грудні 2015 р. Дата доступу: 18 липня 2017 р.