Написала Петра Мароті
0 Коментарі
Одним з наріжних каменів здорового харчування є багатство клітковини. Це все приємно і
добре, але що це за волокна? Які продукти містяться? Як вони допомагають активізувати ваш метаболізм?
Що таке харчові волокна?
Харчові волокна - це вуглеводи рослинного походження, які наш організм не може засвоїти, тому потрапляє в товсту кишку, де може надавати свої сприятливі ефекти. Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом клітковини сприяє розвитку діабету, ішемічної хвороби серця та проблем з травленням.
Рослинні волокна містяться у всіх рослинних продуктах харчування, найвідомішим з яких є целюлоза. Крім того, геміцелюлоза, лігнін і пектин - це група харчових волокон. Ці речовини беруть участь у структурі клітинної стінки рослини і мають високу здатність до зв’язування з водою та маслом.
Ми поділяємо їх на дві групи:
• Нерозчинні волокна, які не можуть розщеплюватися ферментами організму, проходять незмінними через кишковий тракт (
кишкові бактерії, що живуть у товстій кишці, все ще здатні частково розщеплювати ці волокна, виробляючи при цьому надзвичайно важливі для організму коротколанцюгові жирні кислоти). Їх хорошими джерелами є кукурудза, пшениця, рис.
• Розчинні волокна, які бактерії в товстій кишці перетворюють на простіші сполуки. Їх хорошими джерелами є сухофрукти, бобові, овес, листові овочі.
Вплив на здоров'я
Функція кишечника
Їх фізіологічний ефект випливає з їх здатності поглинати та зв’язувати воду, тим самим прискорюючи рух кишечника, тим самим прискорюючи проходження відходів через кишковий тракт, тим самим запобігаючи запорам та ризику розвитку хвороби товстої кишки. Однак цей ефект виникає, коли споживання води збільшується паралельно споживанню клітковини. (докладніше про це ви можете прочитати тут) Поліпшуючи роботу кишечника, харчові волокна можуть також зменшити ризик захворювань та порушень, таких як дивертикульоз або геморой, а також мати захисну дію проти раку товстої кишки.
Холестерин в крові
Розчинні волокна також пов'язують частину холестерину, тому він не може реабсорбуватися з кишечника і брати участь в ентерогепатичній циркуляції, тим самим також знижуючи рівень холестерину в крові. Таким чином запобігаючи розвитку ішемічної хвороби серця.
Рівень глюкози в крові
Вони уповільнюють всмоктування складних цукрів із тонкої кишки, запобігаючи таким чином раптовому підвищенню рівня цукру в крові. Це може допомогти діабетикам контролювати рівень глюкози.
Надмірне їх надходження знижує всмоктування кальцію та заліза. Надмірна кількість клітковини виникає при вживанні надмірної кількості добавок.
Джерела харчових волокон
Харчові волокна містяться у фруктах (груші, полуниця, ожина, малина, смородина, апельсини), овочах (брюссельська капуста, артишоки, цибуля, часник, кукурудза, горох, зелена квасоля, брокколі), бобових (сочевиця, нут, квасоля), і цільнозернові всі пластівці висівок та вівсяних висівок, хліб із цільного та змішаного зерна).
І, нарешті…
Незважаючи на те, що профілактика запорів, поліпшення рівня глюкози в крові та ліпідного складу є на першому плані корисного впливу дієти з високим вмістом клітковини, не слід забувати про інші переваги. Наприклад, оскільки клітковина у вашому раціоні забезпечує збільшення обсягу, це не призводить до додавання калорій для насичуючого ефекту; допомога у контролі ваги.
Для того, щоб насолодитися всіма перевагами клітковини, важливо змінювати їх джерела в нашому раціоні. Дієта, наповнена фруктами, овочами, сочевицею/горохом та цільнозерновими продуктами, забезпечує не тільки харчові волокна, але й багато інших поживних речовин та необхідних харчових інгредієнтів для доброго здоров’я.
Печський університет - Основи науки про харчування