ЗНАЧЕННЯ ШИРОКОГО РЕБРЯ В МЕРТВІЙ ВАГІ
Проаналізувавши в нещодавній статті значення latissimus dorsi у жимі лежачи, ми пропонуємо виконати сьогодні подібну вправу, але застосовану до тяги.
Перш за все, варто пояснити, що на відміну від того, що зазвичай думають багато людей, latissimus dorsi не є головним м’язом-агоністом у тязі - на відміну від розгиначів стегна, розгиначів хребта і, в меншій мірі, квадрицепсів сумо-тяги - проте, безсумнівно, він відіграє дуже важливу роль в ініціації підйому, а також як синергіст і стабілізатор під час руху, тим, що зачіпає latissimus dorsi допоможе додати більше кілограмів у бар.
Незважаючи на це, роль широкого спинного нерва часто грубо не розуміють у світі силових тренувань. Люди часто говорять про те, як утримання спини в напрузі під час станової тяги дозволяє бути компактнішим, уникаючи надмірного округлення верхньої частини спини (припускаючи, що одна з функцій цього м’яза - саме підтримка всієї грудної області витягнутої спини ).
Однак широкий спинний отвір не здатний виробляти значущий момент (векторна величина, що символізує здатність обертатися навколо точки) розгинання хребта, оскільки окремі волокна одного і того ж не вставляються в різні хребці (хоча його здатність надавати напругу на грудно-поперекова фасція може відігравати невелику роль у поперековому розгинанні) і не може тримати верхню частину спини витягнутою, оскільки ця м’яз не має прикріплення до верхніх грудних хребців (T1-T6).
Найвищою точкою введення спинного широкого хребта в хребті є хребці Т7.
Замість цього, здається, що ідея «напруження спини широкого попереку» має набагато більш базову та інтуїтивну мету: змінити положення лопаток та задіяти цей м’яз, зменшуючи попит на розгинання стегна та хребта під час підйому.
Рука моменту розгинання стегна у звичайній тязі - це горизонтальна відстань між центром маси (припустимо, проекція маси проходить через середину стопи) та тазостегновим суглобом. Біомеханічне пояснення є дещо складнішим у випадку суто мертвої тяги, тому ми опустимо його через брак часу, хоча ми розглянемо цю тему в наступній статті.
Червона лінія - це проекція центру мас, а біла - моментна рука розгинання/згинання стегна.
Більше задіюючи шипучу спинку, ви можете дещо витягнути плечі, змусивши їх трохи рухатися вперед відносно бруса. Це також дозволяє вашим стегнам рухатися вперед, зменшуючи момент розгинання стегна в руці. Втягування лопаток має ту саму основну мету: воно не розгинає плечі, а наближає цей суглоб до стегон.
Плечо дівчини на верхньому зображенні знаходиться в положенні більшого згинання порівняно з нижнім фото, на якому воно більш витягнуте.
Лопатки втягуються і опускаються на фотографії вище (що ви хочете в мертвій тязі), наближаючи їх до стегон, і вони піднімаються на фотографії нижче (чого ви не хочете в режимі тяги), подалі від стегон.
Тим не менш, не чекайте зміни моря, застосовуючи ці маленькі поради. Можливо, ви отримаєте зниження загальних вимог до розгинання стегна та попереку на 3-5%, цього достатньо, щоб підняти кілька зайвих кілограмів, але писати додому ні про що. Однак це мало велике значення для верхньої частини спини., допомагає вам тримати грудну клітку витягнутою (або, принаймні, заважаючи йому занадто сильно гнутися).
Ось чому: стегна будуть знаходитися принаймні на 18 '' - 18 '' нижче штанги під час першої фази підйому, тому зачеплення спини широкої широти та втягування лопаток просто не може сильно змінити стегна . При субмаксимальних навантаженнях положення штанги по відношенню до плечей (і, отже, по відношенню до стегон та будь-якої точки вашого хребта) може бути зменшено на 2,5 - 5 см. Знову ж таки, це було б помітно в стегнах і попереку, але різниця була б досить невеликою; Наприклад, якщо ми припустили, що плече моменту розтягування раніше було 45 см, зменшення його на 2,5 см означало б приблизно 5% зменшення.
Обидві фотографії були зроблені з однаковим положенням ніг та камери. На фотографії вище штанга повністю перпендикулярна плечам, а на фотографії нижче плечі більш витягнуті, більше зачіпаючи широку спинку. Червона лінія - це проекція центру мас системи на обох фотографіях. Довга біла пряма проходить прямо через стегно на фотографії нижче; коротша біла лінія показує невелику різницю в положенні стегна по відношенню до центру мас. Варто відзначити, що розподіл плечей на фотографії нижче навмисно перебільшено, так що різницю між цими двома зображеннями можна легко побачити. Latissimus dorsi не буде настільки сильним, щоб настільки сильно витягнути ваші плечі при дійсно великих навантаженнях.
Однак усі грудні хребці знаходяться набагато ближче до плечей, ніж тазостегнові або поперекові. Якщо стик T9/T10 знаходився на 12,5 см за центром маси (рука розтягування хребта в цьому суглобі) до того, як зачепити широку спинку та втягнути лопатки, це може бути зроблено після цього. Це буде на 10 см позаду центр маси, зменшуючи потребу в розширенні грудної клітки на 20% у цьому місці. І якщо в початковий момент місце з’єднання Т4/Т5 знаходилося на 2,5 см від центру маси, після зачеплення широкої широти та втягування лопаток воно може знаходитись на одній лінії з центром маси системи, зменшуючи попит на розгинання хребта на цьому конкретному з’єднанні (в середині верхньої частини хребта) практично до 0.
Це повинно бути видно з чіткого зображення. Коли суглоби наближаються все ближче і ближче до червоної лінії (центру проекції маси), згинання плеча (втягнення спини широкої широти) та втягування лопатки відзначають більшу відносну різницю.
Зв'язок між близькістю до центру маси перед легким розгинанням плеча та втягуванням лопаток та відносним зменшенням вимог до розгинання.
Це повинно пояснити загальновизнану ідею, що залучення широкої спинки та втягування лопаток допомагає утримувати верхню частину спини в напрузі під час тяги, незважаючи на те, що цей м’яз не активно витягує хребет, а лопатки не впливають на те, наскільки добре може розширити хребет.
Більш просте пояснення полягає в тому, що незначна репозиція штанги (і вашого тіла на штанзі) за допомогою цих стратегій робить підйом дещо легшим для верхньої частини спини, зменшуючи момент спінального згинання, накладеного штангою.
Кілька корисних прийомів, щоб зачепити широку спинку та притиснути лопатки, це: "спробуйте покласти лопатки в кишеню за штани" і "Потягніть планку до гомілок" (зосередьтеся на тому, щоб робити це з плечей, як робити потяг грудей; легко сидіти далеко за штангою, щоб воно тертись об гомілки). "Зосередьтеся на тому, щоб спрямовувати лікті до стіни позаду вас" зазвичай це теж допомагає.
Якщо ви не впевнені, як би ви ставилися до залучення шипучої спинки, ось кілька відео, які допоможуть вам це зрозуміти:
Ви навіть можете виконати цю останню більш конкретну вправу, поклавши гумку навколо зап’ястя, щоб руки були вільними, і зробіть свою першу серію розминки, як показано на відео, попередньо активізуючи спинномозкову шкіру в більшій мірі перед ефективною серією.
ТРАЕКТОРІЯ БАРУ
Ця невелика модифікація техніки також робить тягу більш ефективною, включаючи менший прогин траєкторії бруса спереду назад.
Центр маси системи повинен знаходитись у проекції середньої стопи. Якщо штанга знаходиться трохи нижче ваших плечей, більша вага вашої тіла буде за штангою, а це означає, що штанга буде трохи далі від середньої частини стопи і центру підйому на початку підйому. Ваша маса тіла буде більше позаду середньої частини стопи. Коли ви витягуєте стегна, штанга повинна йти до вашого тіла, а центр маси рухатиметься вперед.
Зачепивши широку спинку, втягніть лопатки і трохи витягніть плечі, ви переставляєте центр мас свого тіла вперед, дозволяючи бруску трохи відсунутися назад на початку тяги і, зрештою, розташування центру маси як бруска, так і вашого тіла ближче до центру мас системи.
Коли ви витягуєте стегна, центру маси вашого тіла не потрібно буде рухатися настільки далеко вперед, змушуючи штангу рухатися менше ззаду і, таким чином, формуючи більш лінійну траєкторію стрижня.
Насправді це було вивчено (Шеллі Хенкок та співавт., 2012) з важкоатлетами середнього рівня (1RM у середньому становій тязі 170 кг, хоча на зображенні нижче зображено суб'єкта з 275 кг). Починаючи з трохи більш витягнутих плечей і трохи ближче штанги до гомілковостопного суглоба, рух штанги спереду до спини зменшився на 43-44% порівняно з підйомом штанги трохи більше вперед (трохи нижче плечового суглоба).
Темно-сіра пряма являє собою траєкторію штанги, при якій брусок знаходиться ближче до щиколоток і зачепленої широкої широти, а світло-сірий прямий представляє траєкторію, коли брусок починається ближче до пальців ніг і безпосередньо під плечима. Як бачите, протягом усього повторення з використанням техніки, яку ми рекомендуємо, менше руху спереду назад. Це був просто репрезентативний приклад дослідження.
Тим не менш, дискусійно, чи справді має значення трохи більш лінійна траєкторія стрижня, оскільки ви намагаєтеся перемогти гравітацію, потягнувши вертикально, а додаткові зусилля, спрямовані на переміщення бруска спереду назад, є тривіальними. Поки центр маси системи знаходиться посередині стопи, відхилення в траєкторії руху бруса не повинно становити великої проблеми.
ВИСНОВКИ
1. Основна роль широтного спинки та положення лопатки полягає не в тому, щоб утримувати верхню частину спини витягнутою, а в полегшенні підйому заднього ланцюга.
2. Спробуйте більше залучати шипучий спину під час наступних сеансів тяги, підтягнувши штангу до гомілок (в основному роблячи штангу трохи за плечима).
3. Якщо ви хочете посилити роль широкої спинки у мертвій тязі, вам слід потренувати цю групу м’язів. Чим вище% 1RM, з яким ви працюєте, тим важче суттєво витягнути плечі. Чим сильніший цей м’яз, тим більше виграє його залучення в підйом. Будь-який вид важкого веслування буде для цього великою підмогою.
Джерело
Nuckols, G (2016) Важливість латів у мертвій тязі? http://www.strengtheory.com Перекладено, адаптовано та отримано 10 вересня 2016 року з http://www.strengtheory.com/lats-in-the-deadlift/
Довідково
Hancock, S., Wyatt, F., & Kilgore, J. L. (2012). Варіація положення штанги щодо анатомічних орієнтирів плеча та стопи змінює ефективність руху. Міжнародний журнал з фізичних вправ, 5 (3), 1.