ЗНАЧЕННЯ ВІТАМІНІВ І ІХ ДЖЕРЕЛА TÁMOP B-14/«Здорові інгредієнти - здорове харчування» для покращення якості громадського харчування та підвищення обізнаності споживачів у всьому ланцюжку поставок, ПІДГОТОВЛЕНОГО НАВЧАННЯ ГААЛЕ ЕЛЕОНЕ
ВІТАМІНИ, ВАЖЛИВІ ЕЛЕМЕНТИ НАШОГО ТІЛА Нашому організму потрібні макро- та мікроелементи. Макроелементи: білки, жири, вуглеводи. Водорозчинні вітаміни: C, B1, B2, ніацин, пантотенова кислота, біотин, B6, B12, фолієва кислота TÁMOP B-14/Джерело: pixabay.com
ВІТАМІН А Необхідний: для росту, розвитку клітин і тканин, правильного функціонування імунної системи, цілісності шкіри та слизових оболонок, “захист шкіри” для належного зору Дефіцит: вовча сліпота, сухість шкіри, інфекції Підвищена потреба: новонароджені, діти, вагітні жінки, гарячкові захворювання, лихоманка: головний біль, ураження шкіри, жовтяниця, ураження печінки/вагітність!/Джерела: печінка, яєчний жовток, морська риба, молоко Бета-каротин: попередник жовтий, червоний, зелений овочі, фрукти, напр. морква, шпинат, капуста, гарбуз, абрикоси, дині Приготування їжі: втрата в середньому 20% SROP B-14/Рекомендована добова норма (RDA) Вітамін А ((g) 4-6 років рік хлопчики рік хлопчики рік дівчата рік дівчата 800 дорослих 800 безпечно рівень (UL) 3000 мкг
ВІТАМІН A-TÁMOP B-14/Типова кількість вітаміну А (у формі ретинолу) у 100 г їжі: крупи, зернобобові та мелений хліб, хліб, випічка: сліди в сухих макаронах: 0-0,04 мкг сиру, сиру тістечка: 5-50 мкг овочі, фрукти: 0-0,01 мкг вершкового масла, види маргарину: мкг м'ясо, м'ясні продукти: 0,3-70 мг печінка, препарати печінки: мкг серце, нирки та препарати: мкг риба: мкг молоко: тіг яйця: мкг 1 мг ретинолу = 6 мг β-каротину Вміст каротину/100 г% рекомендованого добового споживання моркви 12 мг 250% дині 1,8 мг 37,5% абрикосів 1,8 мг 37,5% гарбуза 4 мг 82,5% капусти 5,17 мг 107,5 % шпинату4, 2 мг87,5% зелені петрушки 7,3 мг 152,5%
ВІТАМІН D Роль: сприяє засвоєнню кальцію та фосфору, регулює їх гомеостаз, впливає на ріст клітин, імунну систему, може гальмувати пухлинні клітини Дефіцит: сказ у дітей, остеопороз у дорослих, остеопороз Передозування: можливе при надмірному споживанні кальцію з їжею, передозування може призвести до до пошкодження органів, ниркової недостатності Джерело: шкіра з ультрафіолетовим випромінюванням з їжею: риб'ячий жир, печінка, яйця, молочні продукти Приготування їжі: втрата в середньому 10% SROP B-14/Джерело: Wikimedia Commons/wellcomeimages.org/ CC BY 4.0 Рекомендований щоденний прийом (RDA)) Вітамін D (мкг) 4-6 років хлопчики рік хлопчики рік дівчата рік дівчата 10 дорослих5 Максимальний безпечний рівень (UL) 100 мкг
ВІТАМІН D-TÁMOP B-14/Типова кількість вітаміну D (у формі кальциферолу) у 100 г їжі: крупи, бобові та їх подрібнення, хліб, випічка: у нетипових сухих макаронах: 0-0,4 мкг овочів, фрукти: нетипове вершкове масло, сорти маргарину: 0,5-7,5 мкг м'ясо, м'ясні продукти: 1-4 мкг риба: 0,5-10 мкг молоко: 0,05-0,3 мкг яйця: 5-25 мкг кількість вітаміну D/100 г харчових% від рекомендований щоденний прийом олії печінки тріски250 мкг5000% яєць (цілі) 24 мкг480% лосося10 мкг200% телячої печінки, яловичої печінки2 мкг40% курячої печінки1,3 мкг26% вершків1,1 мкг22% Емменталь, твердий сир Панонія 1,1 мкг22% жиру мкг1,8 % жирного коров'ячого молока 0,06 мкг 1,2%
ВІТАМІН Е Роль: пригнічення антиоксидантних процесів старіння захист плода Дефіцит: нетипове порушення накопичення вільних радикалів у клітинній функції, нервово-м’язова функція Передозування: невідомо, не токсично у високих дозах Джерело: рослинні олії, мікроби, олійні насіння, м’ясо, печінка, яйця Нагрівання До 200 ºC 10% середня втрата при готуванні TÁMOP B-14/Рекомендована добова норма (RDA) Вітамін Е (мг) 4-6 років рік хлопчиків рік хлопчиків рік дівчаток рік дівчаток15 дорослих12 Максимальний безпечний рівень (UL) 300 мг Джерело зображень: pixabay.com
ВІТАМІН E-TÁMOP B-14/Типова кількість вітаміну Е (у формі токоферолу) у 100 г їжі: крупи, бобові та їх подрібнення, хліб, випічка: 0,1-12 мг у сухих макаронах: 0-0,6 мг у сирники: 0,05-1 мг коржі з волоських горіхів і маку: 0,3-3 мг овочі, фрукти: 0-3 мг вершкового масла, маргарин, бекон, рослинна олія: 0,5-84 мг м'ясо, м'ясні продукти: 0,5- 2,5 мг риба: 0,2- 3,5 мг молока: 0,1-1,6 мг сиру, сири: 0-1 мг яйця: 0,5-1,5 мг Вміст токоферолу/100 г їжі, що рекомендується щоденне споживання% мигдаль 26,1 мг218% волоські горіхи24,7 мг205% арахіс 20,2 мг168% арахіс28 мг230 % насіння соняшнику29 мг241% насіння гарбуза38,5 мг320% кокосової олії100 мг833% лляної олії54,3 мг452% соняшникової олії60 мг500% оливкової олії цілком) 1,2 мг10% курячих ніжок, курячої грудки 0,1 мг0,83%
ВІТАМІН K Роль: необхідний у процесі згортання, сприяє утворенню білка, відповідального за міцні кістки, зменшуючи тим самим ризик переломів кісток у літньому віці K1: зелені рослини, K2: кишкові бактерії Дефіцит: кровотеча, подовження часу згортання - тривалий -термінове лікування антибіотиками - абсорбція - печінка, шлунково-кишкові розлади - немовлята Взаємодіяти з антикоагулянтами (наприклад, Syncumar) -> потрібно приймати рівномірно (їжа, що містить однакову кількість вітаміну К щодня) Передозування: невідомо При нормальній кишковій флорі та задовільному жирі травлення, змішане харчування запас вітаміну К в організмі достатній Втрати їжі низькі, жаростійкий СРОП В-14/Рекомендована добова норма (RDA) Вітамін К1 (мкг) 4-6 років рік хлопчиків рік хлопчиків рік дівчаток рік дівчаток60 дорослих75
ВІТАМІН К-Вітамін В-14/Продукти з високим вмістом вітаміну К (мкг/100 г): яйця, печінка, салат, шпинат, цвітна капуста, помідори, перець, брокколі, спаржа, брюссельська капуста, капуста, квашена капуста, соя, малина, полуниця. Вони містять середній вітамін К (мкг/100г): вершкове масло, кулінарне масло, морква, селера, петрушка, кріп, огірок, зелена квасоля, цибуля, цибуля-порей, горох, кукурудза, спаржа, гриби, яблука, апельсини. Вони мають низький вміст вітаміну К (нижче 10 мкг/100 г): м’ясо, риба, хліб, хлібобулочні вироби, картопля, рис, макарони, молоко, молочні продукти. Джерело зображення: pixabay.com
ВІТАМІН С Роль: Антиоксидант Синтез колагену Синтез гормонів Процеси детоксикації, гальмування шкідливих речовин Всмоктування заліза Зміцнення імунної системи Відсутність: порушення росту та утворення кісток у дітей, повільне загоєння ран Підвищений попит: фізичні вправи, ліки, алкоголізм, куріння, стрес, інфекція, вагітність, лактація Передозування:? камені в нирках, окислювальний стрес Джерела: шипшина, обліпиха, зелений перець, чорна смородина, брокколі, цитрусові, капуста Приготування їжі: чутливий до тепла, кисню, присутності іонів металів -> уникайте тривалого замочування, варіння, використання металевих горщиків . Середні втрати при варінні складають 30%. SROP B-14/Рекомендована добова доза (RDA) Вітамін С (мг) 4-6 років рік хлопчики рік хлопчики рік дівчата рік дівчатка75 дорослі80 Безпечна доза мг/день верхня межа
ВІТАМІН С-ТАММОП В-14/Типова кількість вітаміну С (у вигляді аскорбінової кислоти) у 100 г їжі: крупи, бобові та шроти, хліб, випічка, сухі макарони: 0-1 мг овочів, фрукти: мг вершкового масла, маргарин, жир, олія, бекон: 0 мг м'ясо, м'ясні продукти, печінка, серце, нирки: 0-30 мг риба: 0 мг молоко: 0-5 мг яйця: 0 мг Їжа Вміст вітаміну С (мг/100 г) Рекомендовано щоденне споживання% шипшини 400444,4 чорної смородини 1607,7,8 петрушки 1601,77,8 зеленого перцю 150166,7 брокколі110122,2 ківі7178,9 апельсина5055,6 грейпфрута4044,4 квашеної капусти2022,2 Джерело зображення: pixabay.com
ВІТАМІН В1 (ТІАМІН) Роль: у метаболізмі, компонент ферментів Дефіцит: бери-бері (поширений у популяції, що споживає лущений рис) - симптоми нервової системи (безсоння, депресія) - серцева недостатність - м’язова слабкість Передозування: надлишок спорожнився, але більш токсичний, але токсичне грудне вигодовування, алкоголізм із більшим споживанням енергії збільшує попит на вітамін В1 Джерела: тріска, печінка, дріжджі, риба, цільнозернова брюссельська капуста, брокколі, капуста, редис, помідори, банани - найбільш чутливі до тепла вітаміни групи В. Приготування їжі: втрата в середньому 30%. SROP B-14/Рекомендована добова норма (RDA) Вітамін B1 (мг) 4-6 років0, рік0, рік хлопчиків1, рік хлопчиків1, рік дівчаток0, рік дівчаток0,9 дорослих1,1 Джерело: Вікіпедія (Public Domain)
ВІТАМІН В1 (ТІАМІН) ТАМОП В-14/А Типова кількість вітаміну В1 (у формі тіаміну) у 100 г їжі: крупи, бобові та їх подрібнення, хліб, випічка, сухі макарони: мкг овочів, фруктів: мкг горіхів, олійні культури: мкг (верхнє значення соняшникової) вершкове масло, маргарин, олія, бекон: 0-30 мкг м'ясо, м'ясні продукти, печінка, серце, нирки: мкг риба: мкг молоко: мкг яйця: мкг вміст тіаміну/100 г їжі Рекомендовано добове споживання (1100 мкг)% свинини770 мкг70% баранини180 мкг16% курячих ніжок, курячої грудки150 14г14% яловичої вирізки, плеча, ребер150 14г14% телятини, яловичини, гусячої печінки250 мкг23% пшениці1,6г 59г59% вівсянки680 мкг62 бобові µg45-72% овочі, фрукти µg3-9% волоські горіхи, фундук400 µg36% Джерело зображення: pixabay.com
ВІТАМІН В2 (РИБОФЛАВІН) Роль: у функції ферментів: метаболізм, клітинне дихання, детоксикація Дефіцит: рідкісні, тривале лікування антибіотиками рот, губи: мукозит запалення дерматит, анемія Більший попит: вагітність, лактація, системна активність, висока фізична активність, висока фізична після операції Передозування: не токсичний у великих дозах Джерела: яйця, печінка, дріжджі, молочні продукти, м'ясо, бобові, цільні зерна Приготування їжі: незначні втрати (в середньому 20%), вітамін нечутливий до тепла, але так до світла: при світлі молоко Більшість з них розпадається на години SROP B-14/Рекомендована добова норма (RDA) Вітамін B2 (мг) 4-6 років рік1, рік хлопчиків1, рік хлопчиків1, рік дівчаток1, рік дівчаток1.3 дорослих1.4
ВІТАМІН В2 (РИБОФЛАВІН) ПІДТРИМКА B-14/Вміст рибофлавіну/100 г їжі% рекомендованого щоденного споживання (1400 мкг)% баранини, баранини, телятини µg14-21% курятини, яловичої качки, гусячої печінки 200µg14% свинячої печінки та свинини300µg21 %, яловича печінка, гусяча печінка µg% коров’яче молоко, козяче молоко 150 µg11% пахта, йогурт, кефір µg11-14% тверді, напівтверді сири (наприклад, трапіст, кмин, едамі) µg14-21% яйця (цілі) 248 µg18% пшеничні висівки510 µg36% 18% зелених зерен, зелений горошок µg11-14% брокколі210 µg15% Джерело зображення: pixabay.com
НІАЦІН (ВІТАМІН В3) Роль: метаболізм, кофермент у процесах клітинного дихання Дефіцит: у крайніх випадках, напр. у кукурудзяної популяції пелагра: ураження шкіри, діарея, деменція 1. ознаки: втрата апетиту, втрата ваги, безсоння Передозування: гастрит, пошкодження печінки - недоступний з харчовою добавкою maxos: - зниження рівня холестерину - але токсичний ефект -. щодня 35 мг Джерела: печінка, м'ясо, риба, молоко, яйця, овочі з амінокислоти триптофан: м'ясо, рослинні білки (крім кукурудзи) - змішана дієта відповідає потребі Приготування їжі: втрата в середньому 10%, відносно стабільний SROP B- 14 /
ПІДТРИМКА НІАЦІНУ B-14/Рекомендована добова норма (RDA) Ніацин (мг) 4-6 років рік хлопчики рік хлопчики рік дівчата рік дівчата 14 дорослих16 Максимальний безпечний рівень (UL) 35 мг Вміст ніацину/100 г їжі Рекомендована добова доза (RDA) ) 16 мг)% печінки 15 мг94% курятини8 мг50% свинини7,5 мг47% коров'ячого молока 0,05 мг 0,3% твердих, напівтвердих сирів 0,08 мг 0,5% яєць 0,1 мг0,6% овочів 0,3-1,5 мг1. 9-9,3%
ПАНТОТЕНОВА КИСЛОТА Роль: компонент метаболічних сполук Дефіцит: змішана дієта практично не покриває передозування: невідомо Джерела: багата майже всіма продуктами: печінка, м’ясо, цільні зерна, бобові Приготування їжі: втрата приблизно 30%, чутливий до нагрівання TÁMOP B-14/Рекомендований добовий прийом (RDA) Пантотенова кислота (мг) 4-6 років хлопчики рік хлопчики рік дівчата рік дівчата 5 дорослих6 Вміст пантотенової кислоти/100 г їжі% рекомендованого добового споживання телячої печінки, яловича печінка3, 762% курячого м'яса, м'ясо індички0,9616% яловичина116% пшеничні висівки2,542% хліб грем0,813% сочевиця 1,728%
Роль BIOTIN: “вітамін краси” у функції ферментів, що беруть участь в метаболічних процесах Дефіцит: не розвивається при тривалому споживанні великої кількості сирих яєць (авідину) при парентеральному харчуванні, порушення всмоктування changes зміни шкіри, кон’юнктивіт: слабкість, депресія в дитяча печінка, яєчний жовток, волоські горіхи, вівсяна каша, шпинат, сочевиця, гриби TÁMOP B-14/Рекомендована добова норма (RDA) Біотин (мкг) 4-6 років. роки рік хлопчики. роки дівчаток рік дівчаток .a. дорослі50 Вміст біотину/100 г їжі Рекомендований щоденний прийом (50 мкг)% печінки 40 мкг 80% сирів (едамі, траппіста, пареньїка) 14 мкг28% яєць 13,7 мкг27% шпинату7 мкг14% зеленого горошку 8,2 мкг16% банану34 мкг68% арахісу77 µ% фундук34 мкг68%
ВІТАМІН В6 (ПІРІДОКСИН) Роль: - в амінокислотному та жировому обміні - підвищує транспортну здатність кисню до крові - дефіцит перетворення гомоцистеїну: - Зміни шкіри, анемія, - розлади нервової системи, ослаблення імунної системи бобових, печінки, м'ясо, рис, борошно грубого помелу. Приготування їжі: стабільніше у рослинних продуктах, чутливе до тепла тваринного походження в середньому 40% втрат під час випікання Підвищений попит: вагітність, лактація з більшим споживанням білка SROP B-14/Рекомендований щоденний прийом (RDA) Вітамін B6 (мг ) 4-6 років0, рік0, рік хлопчиків1, рік хлопчиків1, рік дівчаток1, рік дівчаток1,2 дорослих1,4 Максимальний безпечний рівень (UL) 25 мг Вміст біотину/100 г їжі% рекомендованого добового споживання% пшеничних висівок0,7 мг50% борошно з цільної пшениці 0,2 мг 14% пшона 0,5 мг 36% сочевиці 0,5 мг 36% картоплі 0,5 мг 36% телятини 0,7 мг 50% свинини0,4 мг29% телячої печінки, яловичої печінки 1,7 мг121%
ВІТАМІН В12 (ЦІАНОКОБАЛАМІН) Роль: - сприяння ферментам у метаболічних процесах - сприяння використанню фолієвої кислоти - подальше перетворення всмоктування гомоцистеїну зі шлунку: пов’язане із внутрішнім фактором! Відсутність: - пізнього виявлення (значне зберігання в печінці) - згубної анемії - ураження нервової системи Це може бути спричинено відсутністю внутрішнього фактора. У літньому віці абсорбція зменшується у вегетаріанців! Передозування: невідомо Джерела: печінка, тріска, риба, яйця, молочні продукти Приготування їжі: середня втрата 12% SROP B-14/Рекомендована добова норма (RDA) Вітамін B12 (мкг) 4-6 років1, рік1, рік хлопчики рік хлопчики рік дівчаток рік дівчаток2 дорослих2,5 вмісту вітаміну В12/100 г їжі% рекомендованого добового споживання становить печінку30 мкг1200% свинини0,8 32г32% коров'ячого молока 0,3 мкг12% коров'ячого сиру0,7 мкг28% сирів 1,5 мкг60% лосося5 мкг200% коропа1, 5 мкг60% яєць 1,3 мкг52%
ФОЛІОВА КИСЛОТА Роль: поділ клітин, формування клітин Синтез ДНК деградація гомоцистеїну без вітаміну В12 не може відігравати свою роль Дефіцит: часта анемія у плода: дефект нервової трубки збільшує ризик передчасних пологів, абортів, материнських ускладнень Збільшення потреби: довгострокові вживання алкоголю, тривалий прийом ліків зелений, листові овочі (шпинат, капуста)/фолія = лист/помідор, зародки пшениці, соя, печінка, цільнозернові хлібобулочні вироби Приготування їжі: втрата в середньому 35% SROP B-14/Джерело: pixabay.com
ПІДТРИМКА ФОЛІЄВОЇ КИСЛОТИНИ B-14/Рекомендована добова норма (RDA) Фолієва кислота (мкг) 4-6 років хлопчики рік хлопчики рік дівчата рік дівчата200 дорослих200 Найвищий безпечний рівень (UL) 1000 мкг + Вміст фолієвої кислоти в фолієвій кислоті/100 г Рекомендована їжа щоденне споживання% брюссельської капусти61 30г30,5% буряків73 мкг36,5% брокколі, капусти33 мкг16,5% кольрабі70 мкг35% шпинату66 мкг33% томатів37 мкг18,5% зеленої квасолі41 20г20,5% печінки200 мкг100% пшеничних висівок195 мкг97,5%
ФІТОНУТРІЄНТИ Рослинні активні речовини Засоби захисту рослин, барвники Яскравий колір, сильний аромат, смак Антиоксидантна функція: уповільнює процеси старіння організму, бере участь у профілактиці радіації, канцерогенних ефектів, захисті від мікробів Каротиноїди (бета-каротин, лікопін,. морква, помідори, перець Антоціанідини Флавоноїди Глюкозинолати: хрестоцвіті рослини (капуста, брюссельська капуста, кольрабі, цвітна капуста, брокколі, редис, гірчиця, хрін) Зниження ризику пухлин шлунку, підшлункової залози, легенів, товстої кишки цільного борошна та олійних культур захисту від раку та серцево-судинні захворювання та симптоми та остеопороз, пов’язаний із менопаузою SROP B-14/Джерело: pixabay.com
ЗЕРНОВІ КРАТКИ Вітаміни Е, В1, В2, В6, ніацин Цільнозернові страви: значний вміст клітковини на 10-50% вище вміст вітамінів та мінералів Рекомендуються макарони з цільної пшениці, коричневий рис, висівки, вівсяна каша Харчування: на людину протягом цілого дня не менше три порції їжі на зерновій основі, з яких хоча б одна порція повинна бути цільної пшениці Щонайменше дві порції їжі на зерновій основі на одну особу в дитячій їжі, з яких одна порція повинна бути цільною пшеницею принаймні кожні два дні Мінімум дві порції злаків на триразове харчування, принаймні одна порція якого повинна бути з цільної пшениці TÁMOP B-14/Джерело: pixabay.com
ОВОЧІ, ФРУКТИ Вітамін С, фолієва кислота, вітаміни К і В, фітохімікати, харчові волокна Вітамін Е: олійні насіння, горіхи ідеально: 5 разів на день, включаючи картоплю - або фрукти, з яких принаймні одна порція в сирому вигляді дві порції овочів, крім картопля або фрукти, з яких щонайменше одна порція в сирому вигляді в сирому вигляді TÁMOP B-14 /
МОЛОКО, МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ Вітаміни A, D, B1, B2, B12 Харчування: 5 літрів молока на людину на цілий день їжі або еквівалентна кількість кальціймісних молочних продуктів протягом десяти повних днів, 4 літри молока на людину на їжа з ясел або еквівалентна кількість кальцієвмісних молочних продуктів, у разі триразового харчування 3 літри молока на людину або еквівалентна кількість кальцієвмісних молочних продуктів SROP B-14/Джерело: pixabay.com
МЯСО, РИБА, ЯЙЦЯ Громадське харчування: Усі основні страви тваринного походження повинні бути включені в усі основні страви, у разі харчування в дитячій кімнаті один з маленьких прийомів їжі М'ясо: Вітаміни B6, B12 (можна приймати лише з продуктами тваринного походження) загальнодоступне харчування не менше 6-разового харчування на всі страви! Печінка: вітамін А, В, біотин, фолієва кислота, ніацин тощо. Риба: Вітаміни A, D, B1, B2, B12, ніацин + омега-3 жирні кислоти (головним чином у морській рибі) Забезпечувати принаймні один раз на 10 днів з кожним видом їжі Яйця: A, D, B2 -, вітамін B12, фолієва кислота, каротиноїди TÁMOP B-14 /