Привіт, скрізь написано, що їжу з високим глікемічним індексом не можна вживати. Я хотів би запитати, чи можна якось зменшити глікемічний індекс споживаної їжі.

здорове

Привіт, глікемічний індекс має своє виправдання з точки зору харчування. Ви маєте рацію, що серед продуктів з низьким (до 55), середнім (від 56 до 69) та високим (понад 70) глікемічним індексом ми повинні споживати якомога менше продуктів з високим глікемічним індексом.

Глікемічний індекс вказує на швидкість засвоєння в організмі цукру, який ми отримували з їжею. Якщо ми їмо їжу з високим глікемічним індексом, присутній цукор підвищує рівень глюкози та інсуліну в крові, і ми швидше голодні. Тому переважно вживати продукти з низьким або середнім глікемічним індексом, які містять більшу частку клітковини та складніші вуглеводи, які повільніше підвищують рівень глюкози (цукру в крові).

У здоровому харчуванні продукти з глікемічним індексом вище 70 повинні бути мінімальними, виключно. Якщо ми вже вживаємо таку їжу, важливо знати, що все впливає на її глікемічний індекс і як ми можемо навмисно її зменшити.

Наприклад, час варіння впливає на глікемічний індекс. Чим довше ви готуєте дану їжу, тим вище глікемічний індекс (тобто кип’ятіння продуктів, будь то картопля, рис та інші, слід уникати). Тому не потрібно розмішувати макарони, а їсти їх у формі "аль денте".
Картопля - популярний гарнір. Якщо ви їсте картоплю фрі або картопляне пюре, вам слід знати, що їх глікемічний індекс становить близько 95. Однак якщо ви їсте картоплю, приготовлену в шкірці, їх глікемічний індекс знаходиться в середині глікемічного індексу (65).
Ступінь дозрівання також впливає на глікемічний індекс. Тому вибирайте стиглі фрукти, але не перезрілі.

Найбільш підходящим методом впливу на глікемічний індекс є правильне поєднання споживаної їжі. Спробуйте поєднувати їжу з високим глікемічним індексом з якісними жирами (наприклад, оливковою олією) та білками (такими як бобові, йогурт, м’ясо). Не забувайте про порції овочів! Такі кондитерські вироби, як круасани або багети з високим глікемічним індексом у поєднанні з бобовим спред і овочі з низьким глікемічним індексом, стають їжею із середнім глікемічним індексом. Ми можемо замінити намазку, наприклад, шинкою або трохи сиру тощо. Звичайно, віддайте перевагу хлібу з цільного борошна, який має нижчий глікемічний індекс, ніж білому.